Conseils utiles

25 règles d'or de la course

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Nous avons créé une chaîne de télégramme amusante pour ceux qui aiment courir et choisir un mode de vie sain. Nous publions des conseils et des documents utiles sur le sujet. Nous serons heureux de vous voir parmi les abonnés!

L'idée s'est donc transformée en théorie et la théorie en une sagesse universellement reconnue. Avec chaque règle, nous listons les exceptions. Après tout, comme nous l’avons appris à l’école, chaque règle l’a.

1. Règle de préparation

L'entraînement le plus efficace simule la compétition pour laquelle vous vous préparez.

C'est la règle de base de la formation pour toute activité. Si vous voulez courir 10 kilomètres à une cadence de 5 min / km, vous devez faire quelques séances d’entraînement à cette cadence.

Exception: Il n'est pas pratique de simuler complètement la concurrence (en particulier les longues distances), car cela nécessitera une récupération plus longue. Par conséquent, en prévision d'un certain départ, parcourez une distance un peu plus courte ou prenez des segments courts avec des pauses de récupération (entraînement par intervalles) au rythme souhaité.

Augmentez votre kilométrage d'entraînement hebdomadaire d'au plus 10%.

Joe Henderson, le premier rédacteur en chef de Runner’s World, et Joan Ullet, MD, ont été les premiers à faire cette recommandation d'environ 10%:

«J'ai remarqué que les coureurs qui augmentent très rapidement leur charge d'entraînement sont blessés», explique le Dr Ullet.

Exception: si, après une longue période d’entraînement, votre kilométrage ne dépasse pas 10 km par semaine, vous pouvez l’augmenter de plus de 10% jusqu’à atteindre votre charge d’entraînement habituelle.

3. La règle des 2 heures

Environ deux heures devraient s'écouler entre manger et s'entraîner.

«Pour la plupart des gens, deux heures suffisent pour que la nourriture sorte de l'estomac, surtout si elle est riche en glucides», déclare Cindy Dallou, Dieter.

Le temps après avoir mangé est nécessaire à la digestion de ce qui est mangé. Sinon, le risque de crampes abdominales, de ballonnements et même de vomissements est accru.

Exception: Après un repas léger riche en glucides, vous pouvez courir après 90 minutes, tandis qu'après un repas lourd saturé de protéines et de graisses, vous devrez attendre jusqu'à trois heures.

4. Règle de 10 minutes

Commencez chaque course par dix minutes de marche ou par une course lente. Faites la même chose pour l'attelage.

L'échauffement avant la course prépare le corps à l'entraînement en augmentant progressivement le flux sanguin et la température musculaire. Peut-être que l'attelage est encore plus important: un arrêt soudain après la course peut causer des crampes aux jambes, des nausées, des vertiges ou des évanouissements.

Exception: par temps chaud, il vous faudra moins de dix minutes.

5. La règle des deux jours

Si quelque chose vous fait mal deux jours de suite, reposez-vous pendant deux jours.

Une douleur de deux jours peut indiquer le début de la blessure.

«Même un repos complet de 5 jours de course affectera votre niveau de condition physique», a déclaré Troy Smuraua, MD, médecin de l'équipe de triathlon des États-Unis.

Exception: si quelque chose vous fait mal pendant deux semaines, même si à ce moment-là vous faites une pause, consultez un médecin.

6. La règle de la nourriture habituelle

Ne mangez ni ne buvez rien de nouveau avant, pendant une compétition ou un entraînement intensif.

Le tractus gastro-intestinal s'habitue à une certaine composition en nutriments. Généralement, vous pouvez modifier cette composition sans problèmes, mais dans les conditions d'un tremblement pré-débutant, vous risquez des troubles digestifs.

Exception: si vous pouvez à peine rester debout, il est probablement préférable de manger des aliments inconnus que de ne rien manger.

7. Règle de récupération

Tous les deux kilomètres parcourus en compétition, accordez-vous une journée de repos avant de reprendre l'entraînement ou la compétition.

Cela signifie pas de travail de vitesse ou de compétition pendant six jours après dix kilomètres ou vingt-six jours après le marathon. L'auteur de cette règle est Jack Foster, détenteur du record du monde parmi les vétérans du marathon:

"Ma méthode est d'environ un jour de repos après avoir couru tous les deux kilomètres que j'ai courus dans la compétition."

Exception: Si vous ne vous enfuyez pas, vous pouvez réduire le nombre de jours de repos.

8. Règle de vent debout et vent arrière

Le vent de face ralentit toujours plus que les vents de queue.

Par conséquent, gardez à l'esprit que par temps venteux, vous courrez plus lentement.

«Je ne fais pas attention à l’horloge les jours de grand vent, car le vent contraire me coûte entre 10 et 15 secondes par kilomètre, et je ne peux en attraper qu’une fraction si je me retourne», déclare Mont Wells, coureur de fond La ville la plus ventée de l'Amérique, Texas Amarillo.

Le but est de contrôler vos efforts, pas votre rythme. Partir contre le vent et à mi-distance, faire demi-tour pour que le vent souffle dans le dos.

Exception: lorsque vous courez avec des obstacles et un vent favorable dans le dos, vous volerez plus vite que d’habitude.

9. La règle du dialogue

Pendant la course, vous devriez être capable de parler en phrases complètes.

Une étude récente a révélé que les coureurs dont la fréquence cardiaque et la respiration se trouvaient dans leur zone aérobie cible étaient libres de réciter le serment d'allégeance au drapeau américain. Ceux qui ne pouvaient pas courir plus vite que leur rythme optimal.

Exception: il est impossible de parler calmement pendant un travail ou une compétition à haute vitesse (et pour certaines personnes, il est difficile de parler en phrases complètes et au repos - environ NB).

10. règle 35 kilomètres

Augmentez progressivement le kilométrage, courez au moins une fois devant le marathon.

Une longue course imite un marathon, ce qui demande beaucoup de temps. Savoir que vous pouvez courir 35 kilomètres vous aidera à maîtriser 42 km.

Exception: certains entraîneurs pensent que pour les coureurs de marathon expérimentés, il suffit de courir 25 ou 28 km comme entraînement le plus long, alors que d'autres conseillent de courir jusqu'à 38 km.

11. Règle des glucides

Dans votre régime alimentaire, concentrez-vous sur les glucides quelques jours avant une course de longue distance.

La «charge en glucides» est devenue la devise du marathon après que les études scandinaves ont suggéré en 1967 que la consommation de glucides après une période d'épuisement des glucides crée des athlètes suralimentés.

Exception: La gourmandise est la charge en glucides pendant les séances d’entraînement régulières ou avant de commencer une courte distance. 🙂

12. La règle des sept ans

Les coureurs se sont améliorés depuis sept ans.

Mike Timn a noté ceci au début des années 80:

"Ma théorie des sept années d'adaptation était basée sur le fait que beaucoup de coureurs à qui j'ai parlé ont montré leurs meilleurs résultats en moyenne au cours des sept premières années après avoir commencé à courir."

Exception: pour les coureurs ayant un petit kilométrage, l'amélioration des résultats peut durer jusqu'à dix ans.

13. La règle du côté gauche de la route

Pour des raisons de sécurité, dirigez-vous vers la circulation.

En courant, il vaut mieux voir le transport que de ne pas le voir arriver par derrière.

Exception: le côté droit de la route est plus sûr si vous approchez d'un virage à gauche avec une visibilité réduite et / ou d'un trottoir étroit, et s'il y a un chantier de construction sur le côté gauche de la route.

Voici quelques règles simples pour rendre votre course plus sûre.

14. La règle de monter et descendre

La montée ralentit plus que la descente accélère.

Par conséquent, gardez à l'esprit que la vitesse de course dans les collines est inférieure à celle de la plaine. En fuyant la montagne, vous ne récupérez pas l'énergie dépensée pour courir.

Exception: Lorsque vous courez sur un terrain accidenté avec des montées et des descentes alternées, votre allure moyenne sera plus élevée que sur un parcours plat.

Pour chaque deux kilomètres parcourus en une semaine, dormez une minute de plus chaque nuit.

Si vous courez 60 kilomètres par semaine, dormez une demi-heure de plus chaque nuit.

«Le manque de sommeil affecte négativement l'exercice. Une personne moyenne a besoin de 7,5 à 8 heures de sommeil, augmentez donc sa durée de vie si vous faites de l'exercice », recommande David Claman, directeur du Centre d'étude des troubles du sommeil de l'Université de Californie à San Francisco.

Exception: certaines personnes très énergiques peuvent ne pas avoir besoin de plus de sommeil.

16. Règle de ravitaillement

Prenez des aliments et des boissons dans une combinaison de glucides et de protéines pendant 30 à 60 minutes après la compétition, pour un travail rapide ou pour une longue course.

«Il faut reconstituer les glucides pour restaurer le glycogène épuisé dans vos muscles», explique Nancy Clark, diététicienne, auteure du Guide alimentaire pour les coureurs de marathon. «Idéal si le rapport glucides-protéines est de 4 pour 1. En voici quelques exemples: 150 à 300 calories de lait au chocolat faible en gras, une boisson sportive réparatrice, un yogourt ou un beurre de cacahuète et de bagel.»

Exception: un ravitaillement en carburant immédiat n’est pas très important si vous ne vous entraînez pas fort le lendemain.

17. La règle n'est pas seulement en cours d'exécution

Les coureurs qui courent seulement sont sujets aux blessures.

«L'entraînement en force ou à proximité vous fera devenir un coureur plus fort et en meilleure santé», explique Chris Suartout, entraîneur. «Les sports non stressés tels que le cyclisme ou la natation aideront à modeler les muscles auxiliaires utilisés lors de la course, tout en offrant une occasion de relâcher les principaux muscles de la course.

Exception: le moyen le plus sûr de mieux courir est de courir. Par conséquent, si votre temps est limité, consacrez la part du lion à la course.

18. La règle du rythme uniforme

La meilleure façon de créer un record personnel est de maintenir un rythme uniforme du début à la fin.

La plupart des records du monde à 10 000 mètres et au marathon, établi au cours de la dernière décennie, ont un rythme uniforme, soutenus par les coureurs.

«Si vous courez très vite au début d'une course, vous paierez presque toujours plus tard», prévient John Sinclair, détenteur du record américain à une distance de 12 km.

Exception: Cela ne s'applique pas aux itinéraires vallonnés ou aux jours venteux, lorsque l'objectif est de contrôler l'effort uniforme.

19. La règle des nouvelles baskets

Changez de baskets tous les 600-800 km.

«Mais avant même qu’ils ne soient tellement usés», déclare Warren Green, rédacteur en chef de Runner’s World, «achetez une nouvelle paire et alternez-la avec l’ancienne pendant un moment. N'attendez pas que votre seul couple se transforme en corbeille. "

N'oubliez pas que les chaussures seront usées après le printemps.

Exception: la vitesse d'usure des baskets peut être différente - en fonction du type de baskets, de votre poids, de la nature de l'atterrissage du pied et de la housse sur laquelle vous courez.

20. La règle est légère / lourde

Après une dure journée d’entraînement, accordez-vous une «journée facile».

«Léger» signifie une course courte, lente ou un manque complet d’entraînement. Une «journée difficile» est une longue course, une course au rythme ou un travail rapide.

«Donnez à votre corps le repos nécessaire à l'efficacité du prochain entraînement intensif», conseille Tod Williams, deux fois participant aux Jeux olympiques.

Exception: après un travail de vitesse extrême ou une longue course, en particulier si vous avez 40 ans ou plus, attendez deux, voire trois jours avant le prochain entraînement difficile.

21. La règle des 10 degrés

Habillez-vous pour la course à pied comme s’il faisait 10 degrés de plus à l’extérieur que ne le montre le thermomètre.

En d'autres termes, habillez-vous en fonction de vos sensations au milieu du jogging, et non pendant les premiers kilomètres, lorsque le corps se réchauffe encore.

«Par temps froid, le haut et les collants sont légers, chauds et respirants», a déclaré Emily Walser, auteure d'articles sur les vêtements pour Sporting Goods Business Magazine.

Par temps chaud, portez des vêtements légers et fonctionnels qui évaporent bien la transpiration.

Exception: à une température de +20 degrés, portez un minimum de vêtements légers dans des couleurs claires.

Vous trouverez ci-dessous un rappel pour vous aider à vous habiller correctement pour votre entraînement de course à pied. N'oubliez pas que lors de journées très venteuses, vous devrez peut-être vous vêtir plus chaudement.

Au dessus de 20 °Débardeur / short léger
15° – 20°T-shirt (bretelles disponibles) et shorts
10° – 15°T-shirt et short
5° – 10°T-shirt à manches longues et collants ou shorts
0 – 5°T-shirt à manches longues et collants
-5° – 0Deux couches supérieures et une couche inférieure
-10° – -5°Deux couches supérieures et une couche inférieure
-15° – -10°2-3 couches supérieures et 1-2 couches inférieures
En dessous de -15 °3 couches supérieures, 2 couches inférieures

22. La règle du rythme pour le travail à grande vitesse

Le rythme le plus efficace pour une consommation maximale d’oxygène est 20 sec / km plus rapide que le rythme de vos 5 km.

Le meilleur moyen d'augmenter les performances aérobies et la vitesse sur de longues distances consiste à effectuer un entraînement par intervalles VO2-max. Le pionnier de cette formation est Jack Daniels, Ph.D. et formateur:

«En activant le système aérobie, dit-il, ce rythme optimise la quantité de sang pompé et la quantité d'oxygène que vos muscles peuvent utiliser.»

Exception: pour les coureurs rapides, ce rythme est de 10 secondes plus rapide par kilomètre au kilomètre et de 5 km pour les coureurs lents, et de 30 secondes pour les coureurs lents.

23. La course de la course

Le seuil ou la vitesse anaérobie pour la course au rythme devrait être ce que vous pouvez maintenir en courant à votre meilleur pendant une heure.

Ce rythme devrait être environ 15 secondes plus lent par kilomètre que votre rythme 10 kilomètres, ou 30 secondes plus lent par kilomètre que votre rythme 5 kilomètres.

Le principal avantage de ce rythme est qu’il est assez rapide pour augmenter l’endurance lors des séances d’entraînement lourdes et longues, mais aussi assez lent pour ne pas surcharger les muscles. La durée idéale pour une course de rythme est de 20-25 minutes.

Exception: pour les coureurs rapides, ce rythme sera inférieur à -15 secondes pour un rythme de 10 km (soit -5 à 10 secondes). Pour les lents - un peu plus de -30 secondes du rythme (c'est-à-dire -35-40 secondes) par 10 km.

24. La règle du tempo longue distance

Pendant les longs entraînements, maintenez votre allure au moins deux minutes plus lentement au kilomètre que votre allure sur 5 km.

«En effet, vous ne pouvez pas courir très lentement lors de longues séances d’entraînement», déclare Jeff Galloway, correspondant du Runner’s World. Mais un rythme très rapide peut augmenter le temps de récupération et augmenter le risque de blessures. "

Exception: par temps chaud, vous devez courir encore plus lentement.

25. La règle de l'heure d'arrivée

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