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Exercices triceps: comment pomper le triceps chez soi à un homme

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Beaucoup de gens ne prennent pas en compte l’importance du triceps, ne s’occupant que du biceps. Les triceps sont utilisés plus souvent que les biceps, de sorte que les triceps faibles des bras peuvent être un réel problème dans votre vie. Les triceps sont de l'autre côté du bras par rapport au biceps. Les triceps sont utilisés pour redresser les bras d'une position courbée. Les gymnastes doivent avoir un triceps puissant, en particulier pour effectuer certaines manœuvres acrobatiques. Par exemple, lors de l'exécution d'une fiole, vous devrez lever vos bras du sol pour revenir à vos pieds.

Bon à savoir

En observant toutes les règles ci-dessous, vous augmenterez non seulement votre masse musculaire, mais vous mettrez également l’accent sur les muscles triceps et protégerez votre corps des blessures.

1. Lorsque vous effectuez un développé couché ou des pompes, essayez de garder vos coudes le plus près possible du corps. Lors d'exercices comme allonger les bras avec la barre, assurez-vous que les coudes ne se séparent pas car, à ce moment, la charge est déplacée du triceps. sur les muscles pectoraux, ce qui pourrait ne pas avoir pour conséquence l'efficacité de l'exercice.

2. En effectuant un développé couché avec une poignée étroite en position couchée, regardez attentivement la position des mains: la distance entre elles devrait être minimale. Les triceps dans ce cas sont mieux chargés. Ne saisissez pas la barre ou la barre avec une poignée trop étroite: vous ne pourrez ainsi blesser que les coudes et les tendons à proximité. Les experts ont conclu qu'une prise trop étroite ne permet pas de charger correctement vos triceps. La meilleure distance entre les coudes est d'environ 20 .. 25 cm.

3. Votre préparation du programme d'entraînement doit nécessairement inclure des exercices permettant de déterminer la tête médiale du triceps. Pour cela, une technique de prise inversée convient, bien que ce muscle soit de petite taille, mais son entraînement est associé au développement de l'articulation du coude. Si vous tendez les bras sur le bloc supérieur, faites de même, de temps en temps, uniquement avec une poignée arrière.

4. Lors de l’entraînement des triceps, il est important de prendre en compte l’angle de votre bras. Sa position peut être orientée vers les côtés (extension des bras vers le bas sur le bloc supérieur), perpendiculairement au corps (extension des bras avec le barreau), ou les bras peuvent être au-dessus de la tête (extension des bras derrière la tête). Pour que vos muscles se contractent le mieux possible, le dernier exercice mentionné ci-dessus doit toujours être présent dans votre entraînement.

5. En règle générale, l'entraînement de chaque partie du corps commence par certains exercices multi- articulaires. C’est correct, c’est pourquoi il est nécessaire de commencer l’entraînement des triceps non pas avec l’extension des bras vers le bas sur le simulateur de bloc, mais avec des exercices avec beaucoup de poids, qui chargeront vos triceps au maximum. L'entraînement aux poids légers devrait être reporté à la fin des séries de triceps.

Caractéristiques de l'entraînement des triceps

Honnêtement, les pompes habituelles du sol peuvent vraiment vous surprendre. En poussant chaque jour, vous n'aurez même pas le temps de remarquer comment la tête latérale du triceps se détachera magnifiquement sur votre corps.

La plupart des exercices de triceps sont techniquement plus difficiles que les autres muscles. Même les barres banales peuvent facilement endommager vos épaules ou le plus large si vous ne pouvez pas les démarrer. Dans cet article, nous discuterons de la manière de construire les triceps et examinerons le sommet de divers exercices efficaces qui vous aideront non seulement à atteindre votre objectif, mais également à protéger votre santé.

1. Trempettes

  1. Prenez une position prête sur les barres asymétriques.
  2. Inclinez légèrement le boîtier vers l’avant.
  3. Effectuez l'exercice en pleine amplitude.

Réfléchis bien avant de faire, car vous pourriez tirer sur les ligaments ou vous blesser à l’épaule. Cela ne vaut pas la peine de tomber trop bas. Restez au top niveau de presse. Essayez de vous élever exclusivement avec vos mains et non pas avec l'inertie des balancements.

2. Hannibal Pushups

  1. Approchez-vous de n’importe quelle surface (de préférence cintrée: tuyau, échelle) légèrement au-dessus du niveau de vos genoux.
  2. Mettez vos mains à la surface et retirez vos jambes.
  3. Penchez-vous sous vos bras, puis poussez-vous dans la position de départ.

À la maison, cet exercice sur les triceps sera moins pratique, sauf si vous avez un mur suédois. Plus la prise est étroite, plus elle est difficile, mais vous ne pourrez pas l'arranger trop largement. Gardez vos bras légèrement plus étroits que la largeur de vos épaules. Vos jambes ne devraient vous fixer qu'à un moment donné et ne pas vous aider à vous lever. Le dos doit être tendu tout le temps pour ne pas tomber ou se blesser. C'est un exercice techniquement et physiquement difficile, mais une onde efficace pour pomper les triceps.

3. Push ups standard

  1. Mettez l'accent sur le mensonge.
  2. Placez vos mains à la largeur des épaules.
  3. Appuyez vos coudes sur le corps autant que possible.
  4. Travaillez à pleine amplitude pour la technique, pas pour la vitesse.


Un des meilleurs exercices de triceps en général. Le fait est que presque tous les types de pompes fonctionnent bien avec ce muscle. L'exercice lui-même est absolument simple et pratique. Gardez toujours le dos tendu afin de ne pas s'affaisser dans le bas du dos.

4. Push-ups étroits

  1. Mettez l'accent sur le mensonge.
  2. Placez vos mains sous votre poitrine, proches les unes des autres.
  3. Ne mettez pas vos coudes sur le côté.
  4. Travailler à pleine amplitude.


Assurez-vous de soulever tout votre corps, pas seulement votre poitrine. S'il est difficile de garder le contrôle, penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez votre bassin. C'est l'un des moyens les plus faciles de pomper les triceps à la maison.

5. pompes dos

  1. Allez sur n'importe quelle surface, juste au-dessus de vos genoux.
  2. Asseyez-vous dos à lui.
  3. Placez vos mains sur la surface, les doigts éloignés de vous.
  4. Soulevez votre poids avec vos mains, sans utiliser vos jambes.


Les pompes en arrière sont un excellent exercice pour les triceps à la maison. N'utilisez pas les jambes pour vous aider.

Pour augmenter l'efficacité, vous pouvez jeter vos jambes sur une colline pour augmenter l'amplitude. Avec une amplitude croissante, vous pouvez vous lever non pas exactement verticalement vers le haut, mais légèrement en diagonale pour augmenter la charge des mains.

6. Appuyez sur à partir de la barre horizontale

  1. Montez sur le bar en utilisant la sortie de force ou un ascenseur à coup d'État.
  2. Placez vos mains un peu moins large que la largeur de vos épaules.
  3. Abaissez-vous doucement au niveau de la poitrine et soulevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient redressés.


Cet exercice peut sembler difficile, mais il fonctionne très efficacement sur les muscles triceps. Vous pouvez modifier la charge avec la largeur de la poignée, mais rappelez-vous que la poignée large est destinée à la poitrine.

9. Extension d'un bras dans une inclinaison en mettant l'accent sur la surface

  1. Va sur le banc.
  2. Placez votre genou gauche et votre main gauche dessus pour le souligner.
  3. Votre corps devrait être parallèle au banc.
  4. Appuyez sur le coude jusqu'à la hanche et abaissez l'avant-bras.
  5. Étendez votre bras au coude, ramenant.

Ne bercez pas votre corps. La charge ne devrait reposer que sur les extenseurs de vos mains, sinon vous perdrez votre efficacité.

10. Banc de presse français avec haltères

  1. Prenez des haltères et allongez-vous sur un canapé ou un banc afin que votre tête soit sur le bord.
  2. Soulevez le poids au-dessus de vous, puis abaissez-le doucement derrière votre tête.
  3. Ne baissez pas vos bras tendus, mais pliez-les au niveau des coudes.

Ne baissez pas les bras trop bas pour ne pas endommager vos muscles. Soulevez et abaissez les haltères à la même vitesse.

Vous devez vous entraîner environ 3 fois par semaine. Bien sûr, il est conseillé de diluer cet ensemble d’exercices pour les triceps avec ceux du biceps afin de ne pas obstruer un muscle.

Entre toutes les répétitions, vous devez faire environ une minute de repos: 1 minute ou demi.

  • Bars - de 10 à 12.
  • Le développé couché de la barre horizontale est un exercice difficile, il sera donc suffisant et 5 représentants.
  • Hannibal Push-ups - de 7 à 10.
  • Les pompes standard et étroites sont des transitions qui créent moins de pression sur les mains en raison de l'utilisation d'autres muscles, elles doivent être effectuées 12 à 15 fois.
  • Push-ups en arrière - de 15 à 20.

Si vous travaillez avec des haltères lourds, il vous suffira de faire 5 fois par approche, si les poids sont faibles, puis 10.

L'ordre des exercices est sans principes, cependant, alternez entre différents types afin de ne pas surcharger le triceps. Par exemple, des tractions, des haltères, des tractions. Si vous complétez la série complète, une seule approche suffit: si vous réalisez la moitié des exercices, n'oubliez pas quelques tours.

Conclusion

Le triceps n'est pas si difficile à pomper, même à la maison, surtout avec de simples pompes. Ces exercices sont de complexité variable et conviendront à tous les niveaux pour le développement efficace du triceps. L'essentiel est de ne pas trop forcer, car lors de cet entraînement, le risque d'étirer les ligaments ou de se blesser aux épaules avec les coudes est élevé. Ainsi, vous pouvez pomper rapidement les triceps à la maison, mais faites tout techniquement et non à la vitesse.

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Exercices: Comment augmenter les triceps: les erreurs les plus courantes dans l'entraînement