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Chaussettes de levage pour les muscles du tibia - debout et assis

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Pour que le corps soit en forme, il est important d’entraîner non seulement le torse, les hanches et les bras, mais également de ne pas oublier le bas de vos jambes. Pour cela, des exercices ont été développés dans lesquels l’accent est mis sur les mollets des jambes. La charge la plus efficace, permettant de pomper le bas des jambes, consiste à lever les orteils en position debout. Il existe également d'autres techniques permettant d'entraîner le bas des jambes.

En effectuant de tels exercices en éducation physique, chacun poursuit son propre objectif: quelqu'un cherche à gonfler les muscles du mollet, tandis que d'autres prévoient de perdre du poids à ces endroits. Comment chacun peut-il atteindre exactement les résultats pour lesquels il est engagé et quel type de charge mènera à l'objectif? Cette question sera examinée ci-dessous.

Caractéristiques des muscles du mollet

Habituellement, le tibia ne doit pas être à la traîne du biceps dans son développement. La particularité de ce groupe musculaire réside dans leur capacité à récupérer rapidement. De plus, les veaux sont très forts et capables de travailler. De telles caractéristiques vous permettent de transporter des charges de gravité variable. Mais là réside la difficulté: en raison de son endurance, ce groupe de muscles est considéré comme le plus «tendu» du développement. Pour rendre les jambes repliées et même gonflées, vous devrez être persistant.

Quelques recommandations

Si vous commencez tout juste à effectuer des exercices d’éducation physique qui entraînent les muscles des jambes, ces conseils vous seront utiles.

  • Il est conseillé de ne pas surcharger les veaux une fois par semaine, ce qui est généralement suffisant. Il est également préférable que les débutants se concentrent sur deux exercices de base, et qu’après un certain temps, il est recommandé de commencer à isoler. Pour les muscles du mollet, les orteils verticaux sont essentiels.
  • Les muscles des jambes s'adaptent rapidement aux charges, c'est pourquoi il est préférable de s'entraîner en utilisant diverses méthodes, telles que les répétitions négatives, les sur-ensembles et autres.
  • Les muscles du mollet commencent à réagir à l'entraînement pendant seulement 13 à 15 répétitions à l'approche, alors que les hanches n'ont besoin que de 8 à 10.

Technique d'exercice

Si vous souhaitez développer des muscles dans vos jambes, la façon la plus simple de le faire est de vous rendre au gymnase, où des simulateurs spéciaux sont disponibles. Lorsque vous soulevez vos orteils en position debout, vous devez respecter une technique déjà éprouvée.

    En approchant du simulateur, les jambes sont placées sur la plateforme afin que le talon et le médio-pied «pendent». Entre eux, il devrait y avoir une distance d'au plus la largeur des épaules. Les chaussettes peuvent être légèrement tournées sur les côtés. Si cela vous convient, laissez-les parallèles les unes aux autres. Le dos et les jambes doivent rester droites et les épaules appuyées contre les rouleaux

Travail musculaire

Toute levée des orteils implique tous les muscles du mollet. Cependant, en modifiant légèrement l'exercice, vous pouvez déplacer l'accent de la charge dans une direction ou une autre.

Ainsi, si vous effectuez des mouvements de levage sur les orteils en position debout, en modifiant la position des pieds, vous forcez différents faisceaux de muscles du mollet à travailler:

  1. Chaussettes plus larges que les talons - accent mis sur la tête médiale (interne) des muscles du mollet.
  2. Les chaussettes sont déjà des talons - l'accent est mis sur la tête latérale (externe).
  3. Arrêts en parallèle - répartition uniforme de la charge sur les veaux.
Dépendance de la répartition de la charge sur la position d'arrêt.

Si vous soulevez les orteils en position assise, les muscles du soléus sont chargés au maximum. Ils sont situés sous le mollet et donnent un volume à la partie centrale de la jambe.

Avantages et contre-indications

Dans la plupart des cas, les hommes travaillent la partie inférieure de la jambe pour en augmenter le volume et pour mieux restituer les muscles de la jambe. Chez les filles, l'entraînement des mollets soulève visuellement le milieu de la jambe, ce qui permet de mieux définir la cheville. Les proportions des jambes s'améliorent, les genoux semblent plus minces, le jeu entre les jambes est réduit.

Cependant, avec tous les avantages de l'exercice, cela ne se fait pas sans contre-indications:

  • Ne soyez pas zélé pour soulever des blessures à l'articulation de la cheville ou au tendon d'Achille. Avant de vous étirer, faites un peu d'étirement. Vous pouvez simplement effectuer lentement plusieurs répétitions sans poids et avec une amplitude maximale.
  • En outre, il faut être prudent lors de l'entraînement du veau souffrant de varices. Ne soulever aucun poids sans la permission d'un médecin ne devrait pas être fait.

Nuances à considérer

Pour lever les chaussettes en se tenant debout sont plus productives, les aspects suivants doivent être pris en compte lors de leur exécution:

  • Pour étudier ce groupe musculaire, vous devrez effectuer de 3 à 5 approches comprenant 15 à 20 répétitions.
  • Il est recommandé d’utiliser un poids moyen, car si vous vous surchargez vous-même,

Avec une barre

Travailler avec un poids libre implique non seulement de charger les muscles du mollet, mais également d'activer les stabilisateurs corporels.

  • Saisissez la barre avec une prise directe et soulevez la barre comme si vous alliez faire le soulevé de terre.
  • Gardez vos pieds stables à la largeur des épaules.
  • Montez doucement sur vos orteils, en essayant de ne pas perdre l'équilibre. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Cet exercice est assez lourd, il est préférable de l’effectuer d’abord dans un complexe sur veaux.

Exercice assis

La technique suivante est également considérée comme fondamentale et permet d’entraîner le muscle soléaire. La deuxième façon de pomper les veaux est donc de soulever les orteils en position assise. Tout d’abord, vous devez préparer un bar sur lequel nous mettons nos jambes. Il devrait être d'environ 5 ou 7 centimètres, mais pas plus bas. Vous aurez également besoin d'une barre et d'un grand banc, mais qui correspond à votre taille.

En position de départ, vous êtes assis sur un banc, les chaussettes sont sur un bar. Votre partenaire mettra la barre sur ses genoux. Il doit être tenu fermement pour ne pas tourner autour des jambes. Sentez les muscles du mollet sous ce poids.

Les soulèvements sur les chaussettes avec une barre doivent être effectués en douceur, et en même temps, les tibias doivent se fatiguer. Relevez les talons, maintenez le mouvement pendant un moment. Descendez calmement, sentez le fonctionnement des muscles du mollet. À l’étirement maximal, attardez-vous à nouveau pendant une seconde, puis comprenez le poids augmenté. Efforcez-vous de faire en sorte qu'il y ait une sensation de brûlure dans les jambes. Les remontées se répètent le nombre de fois nécessaire pour vous.

En cours de formation, il est important de surveiller la respiration. L'inhalation est faite pour baisser et expirer - en soulevant du poids.

Au lieu du bar, vous pouvez effectuer des levées sur des chaussettes avec des haltères, mais elles doivent également être tenues avec vos mains. En outre, l'exercice convient à l'entraînement sur un simulateur spécifique. Les chaussettes peuvent être positionnées de différentes manières, laissez-les regarder vers l'intérieur, séparément ou en parallèle.

Avec des haltères

Soulever les orteils avec des haltères dans les mains est plus facile qu'avec un haltère. En particulier, il est plus facile de garder son équilibre.

  • Prenez les haltères et abaissez vos mains sur les côtés du corps.
  • Faites le bon nombre d'ascenseurs.

Cela vaut la peine de dire que se tenir sur les orteils peut aussi se faire sur une jambe. En outre, il n'est pas nécessaire de prendre un haltère, un pancake du bar convient également. Dans ce cas, avec votre main libre, vous pouvez vous appuyer contre le mur ou le rack de n’importe quel simulateur.

Nous nous entraînons à la maison

Incapable d'assister à la «chaise berçante», vous pouvez vous entraîner dans votre chambre. Pour ce faire, nous verrons comment gonfler les muscles du mollet sans utiliser d’équipement sportif. Nous devons d’abord remplacer la barre, qui est placée sous les chaussettes, par une autre

Dans le simulateur

Lors de l'utilisation du simulateur, la position du corps est fixe, ce qui supprime la charge des muscles des stabilisateurs. C'est-à-dire que la charge sur la jambe est plus isolée.

  • Tenez-vous avec vos chaussettes sur la plate-forme du simulateur et soutenez ses rouleaux avec vos épaules.
  • Abaissez vos talons sous la plate-forme, puis redressez-vous le plus possible, sans plier la cheville. Cela vous permettra d’étirer davantage les mollets et d’augmenter la charge. Faites le bon nombre de représentants.

En principe, vous pouvez faire des exercices sur le tibia dans différents simulateurs. Cela peut être une machine à pirater, un forgeron, etc. Certains simulateurs vous permettent de faire des élévations sur les orteils dans une pente. C'est un peu plus facile que debout. Il existe de nombreuses possibilités de charger les veaux et de se concentrer sur la mécanique du mouvement.

Nous formons des jambes fines

Pour les jambes trop fines, vous pouvez ajouter la leçon suivante à d’autres exercices, qui vous aideront à acquérir la masse musculaire nécessaire lors de vos exercices à la maison.

Après vous être tenu droit et les mains baissées, vous devez lever les orteils en ne restant que sur vos talons. Nous transférons le poids en douceur et nous montons sur des chaussettes. Ensuite, ce mouvement ne se répète que sur une jambe, puis sur l’autre. Cet exercice est effectué environ 15 fois pour chaque approche. Il en va de même trois répétitions. Vous pouvez prendre des haltères dans vos mains.

Réduire les veaux

Voulant se débarrasser des grands arbres, vous pouvez effectuer des exercices à la maison pour perdre du poids. Si vous abordez ce problème de manière globale, le volume du mollet diminuera progressivement et le corps semblera plus tendu. Une condition importante reste la régularité des cours, qu'il est recommandé de ne pas manquer.

    La corde à sauter est un moyen efficace d’attirer vos mollets et vos jambes

Comment terminer la séance correctement

Après avoir terminé les exercices pour perdre du poids jambes, il est important de procéder à un petit étirement. Cela aide les mouvements brusques, ce qui peut être fait comme suit. Le pied fait un pas en avant, les paumes sur le genou et la jambe restante doit sentir un étirement du bas de la jambe. Dans cet état, un petit délai est fait. Nous revenons à la position initiale, l'action est répétée pour l'autre jambe. Vous pouvez donc suivre quelques étapes.

Aussi des exercices à la maison pour les jambes

Conseils utiles

En plus des exercices qui vous permettent de réduire le volume du mollet, il est agréable d’écouter les conseils donnés par les athlètes expérimentés.

  • Si vous pratiquez un sport dans des salles équipées tout en vous efforçant d'obtenir des jambes plus minces et plus en forme, il serait préférable de ne pas leur donner beaucoup de travail. Les œufs gonflés paraissent en trois dimensions.
  • Afin de réduire le volume du tibia, il est préférable de porter une attention particulière à leur étirement. Un tel résultat est donné par des sports tels que le Pilates, la gymnastique ou le yoga.
  • L'exercice aérobie et la corde à sauter aideront également à corriger les muscles du mollet.
  • En outre, les exercices à la maison pour perdre du poids seront plus efficaces si vous contrôlez le régime. Il n'est pas nécessaire de recourir à des changements radicaux dans le régime alimentaire, mais il est conseillé d'ajuster vos habitudes. Vous devez réfléchir au menu du jour pour le rendre équilibré et ne pas vous permettre de manger le soir.
  • La règle principale consiste à rechercher la régularité et à observer la technique correcte lors des exercices. Après ce conseil, vous constaterez un changement après un mois.

Se lève sur les chaussettes en position debout. Quoi, pourquoi et pourquoi?

Croire-al-croire, mais les muscles du mollet entraînent tout 10% fréquenter les gymnases, c.-à-d. les statistiques ne sont pas seulement déprimantes, elles sont déplorables :(. Peu de gens prêtent attention à ce petit groupe de muscles, les jeunes femmes s'intéressent principalement aux fesses ou aux hanches, donnent aux gars un sommet massif et un abdomen cubique. Bien sûr, tout le monde décide de ce dont il a besoin pour s'entraîner au gymnase, mais c'est tout. - Les mollets si développés ont l'air tout simplement luxueux, surtout si leur propriétaire est une fille, et elle adore les robes et les talons hauts jusqu'au genou.

Soit dit en passant, pour une chose de la sorte :), moi-même, au sens littéral du terme, c’est-à-dire en la voyant, ou plutôt en ses œufs, je les ai suivis péniblement - là où ils sont, je vais là-bas. Quand l'esprit est revenu dans mon quilleur, j'ai réalisé que j'étais dans une partie complètement différente de la ville. c'est ce que les jeux de caviar pour femmes peuvent apporter :). En ce qui concerne le public masculin, ils (nous) n’aimons généralement pas former le bas et, à juste titre, ils enfilent des pantalons et tout en dentelle. Par conséquent, la plupart ont des jambes maigres et des mollets faibles.

Pour éviter que cela ne se reproduise, nous allons analyser l'exercice appelé lever les orteils en position debout, allons-y.

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute la narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

Lever les orteils en position debout est le principal exercice d'isolation pour le développement du veau. Lorsqu’elles sont effectuées, la charge principale retombe sur les muscles du mollet, avec une version sédentaire (genoux pliés en biais 90 degrés) la charge est déplacée vers un soléus plus petit, situé sous les mollets et repoussant ceux-ci.

L'ensemble musculaire de l'exercice comprend:

  • Ciblé - Caviar
  • synergistes - poissons plats,
  • stabilisants - ver trapézoïdal / moyen, gluteus petit / moyen, élévateur d'omoplate.

Un atlas musculaire complet est une telle image.

Les avantages

En effectuant l'exercice en levant les orteils en position debout, vous avez le droit de vous attendre à recevoir les avantages suivants:

  • développement de la force du mollet,
  • augmentation du volume musculaire des muscles du mollet,
  • densifier et donner non pas la graisse, mais l'apparence musculaire des œufs (particulièrement chez les filles),
  • créant un look sexy et mince du bas des jambes,
  • perte de poids des muscles du mollet - en enlevant leur boursouflage et leur faisant «penser à des colonnes» (dans certaines conditions),
  • prévention des lésions du tendon d'Achille,
  • contrôle accru de la flexion plantaire (flexion plantaire),
  • augmentation du saut vertical (en moyenne de 25-30 cm)
  • amélioration de l'équilibre / équilibre.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, suivez ces instructions:

  • utiliser toute la plage de mouvement,
  • effectuer le mouvement clairement et sous contrôle,
  • gardez le dos et les jambes tendues et fixes tout au long du mouvement
  • monter aussi haut qu'une ballerine
  • Étirer mollets / soléus au départ en abaissant le plus possible le talon,
  • au sommet de l'amplitude, pause
  • les mollets sont des muscles robustes qui aiment beaucoup de poids et beaucoup de répétitions,
  • utiliser la ceinture d'haltérophilie pour atteindre de gros poids,
  • ne pas utiliser l'exercice pour des problèmes de bas du dos et de courbure de la colonne vertébrale,
  • technique respiratoire: contracter (lever) - expirer, revenir à l'IP - inhaler,
  • paramètres d'entraînement numériques: nombre d'approches 3-5répétitions 15-20.

Le côté théorique étant terminé, examinons maintenant quelques points pratiques.

Debout sur les orteils est un exercice de veau efficace?

Le degré d’efficacité de l’exercice vous permet au mieux d’évaluer la méthode de l’électromyographie (EMG). Il montre la réponse d'un groupe musculaire particulier à la charge correspondante. En particulier, des études ont montré les résultats suivants de l'activité du mollet lors de la réalisation de divers exercices. Le tableau des meilleurs d'entre eux est le suivant:

  • âne d'exercice - 80%,
  • se lève sur des chaussettes debout avec une jambe avec un haltère - 79%,
  • soulève des chaussettes avec deux jambes dans le simulateur - 68%,
  • se lève sur les chaussettes assis - 61%.

Conclusion: des études montrent qu'il est préférable de soulever des chaussettes avec un haltère séparément pour chaque jambe.

Comment effectuer de manière optimale l'exercice se lève sur les orteils en termes de croissance de veau?

La stratégie suivante vous permettra de développer assez rapidement le volume des muscles du mollet. Il est préférable d’utiliser la méthode combinée dans l’entraînement au caviar. Dans les approches de base (par exemple 3 de 5) travailler avec le maximum de poids possible à un rythme lent 8-12 représentants et dernier 2 approche permettant de performer à un rythme rapide avec un 30-50% de l'option n ° 1) pesant dans la gamme 20-30 répétitions.

La position des pieds Quel est le secret et comment le dire?

Dans cet exercice sont possibles 3 les variations suivantes dans la mise des pieds.

Comment positionner vos jambes dépend de votre "Liste de souhaits" dans le développement des muscles du mollet. En particulier:

  • position parallèle - charge également bien les parties internes et externes,
  • la position du “talon ensemble bas” - charge légèrement plus lourde la partie interne (tête médiale),
  • la position «talon écarté» charge parfaitement la partie extérieure (tête latérale).

Ainsi, vous positionnez vos pieds en fonction de vos priorités, ou plutôt de la zone / partie de jambe en retard.

En fait, c’était la dernière information, il reste à faire le point et podsvidanki.

Poids libre

Lorsque vous soulevez avec un poids libre, il est préférable de faire appel à un partenaire.

  • Préparez une coquille de la bonne masse. Asseyez-vous sur un banc horizontal, mettez vos jambes devant vous sur un pied complet.
  • Demandez à votre partenaire de poser la coque sur vos genoux. Il n’est pas seulement dérangeant, mais aussi traumatisant, de prendre du poids indépendamment de la position assise, ainsi que de s’asseoir avec elle.
  • En tenant le poids avec vos mains, faites le nombre de répétitions souhaité.

Postface

Nous nous sommes familiarisés aujourd'hui avec l'exercice consistant à lever les orteils en se tenant debout. Je suis sûr que maintenant il y aura un ordre de grandeur moins de gars avec des mollets maigres dans les couloirs, et il y a beaucoup plus de filles dont les mollets je veux aller au bout du monde :).

C'est tout pour sim, on souffle dans le couloir et swing, succès!

PS et vous martelez des oeufs, piqûre ...

PPS Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 pointe vers le karma, garanti :).

Avec respect et appréciation, Protasov Dmitry.

Combien de répétitions et d'approches font?

Le nombre de répétitions et d'approches dans les exercices de mollets dépend de votre objectif d'entraînement et des poids utilisés.

Si vous vous entraînez pour la masse et faites un exercice avec une barre, faites 8 à 10 répétitions en 3 sets. Soulever des chaussettes avec des haltères ou dans le simulateur peut être fait 12-15 fois en 3-4 approches.

Au point d'effort maximal, maintenez pendant 1 à 2 secondes pour permettre aux muscles de fournir une charge maximale.

En plaçant une crêpe dans la barre ou une petite barre sous l’avant des pieds, vous augmenterez l’amplitude des mouvements, ce qui signifie que vous rendrez l’exercice du tibia plus efficace.

Si votre objectif est de brûler de la graisse et de tonifier les muscles des jambes, faites 20 à 30 répétitions avec un poids léger à un rythme rapide. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Que vous leviez les orteils en position debout ou assise, n'oubliez pas l'étirement préalable et le réchauffement des muscles.

Regarde la vidéo: PARE-SOLEIL textile - s'enfile comme une chaussette sur votre portière - (Octobre 2021).

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