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Pourquoi la marche est-elle meilleure que la musculation? docteur explique

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La marche est un type de charge cardio non moins efficace que la course à pied. Cette activité physique n’est pas seulement un moyen de guérison générale du corps, elle représente également une discipline sportive dans laquelle des compétitions sont organisées au plus haut niveau professionnel, y compris dans le programme des Jeux Olympiques.

Différences entre la marche sportive et la course à pied

La marche diffère de la course à pied dans trois domaines clés:

Ces différences sont particulièrement bien identifiées lors des compétitions d'athlétisme, où vous pouvez voir toutes les nuances d'une discipline particulière.

  • En marche sportive, l'athlète effectue un arrêt complet de chaque pas et une jambe touche toujours la surface, tandis qu'en courant entre deux secousses, les deux jambes se trouvent dans la phase dite de «vol».
  • La position de départ du marcheur est toujours simple, alors que les coureurs peuvent être dans une position de départ basse.
  • Selon les règles de la marche sportive, un athlète doit marcher sur une jambe droite tout en courant - sur une jambe courbée.
vitesse de coursevitesse de marche
à partir de 16 km / h pour les longues, jusqu'à 30 km / h pour les courtes8-10 km / h, les professionnels développent des vitesses allant jusqu'à 16 km / h

Comparée au jogging, la marche est un sport moins traumatisant, car marcher avec le pied prend moins de charge que dans la course à pied.

Les avantages de la marche

La marche n’est pas forcément un sport professionnel. De nos jours, beaucoup de gens utilisent la marche comme activités de loisirs. Les effets bénéfiques de la marche sportive sur le corps humain:

  • normalisation du système cardiovasculaire,
  • amélioration du système respiratoire,
  • normalisation du système gastro-intestinal,
  • augmentation de la résistance au stress du système nerveux,
  • Diminution de la graisse sous-cutanée
  • en mettant en valeur presque tous les groupes musculaires.

Contre-indications pour la marche en course

Maladies avec lesquelles vous ne pouvez pas vous promener:

  • hypertension artérielle
  • troubles du système cardiovasculaire,
  • maladie rénale chronique,
  • le diabète
  • troubles de la rétine,
  • rhumes et autres maladies aiguës,
  • après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

1. HLS - Il s'agit d'une activité physique et non d'un fauteuil à bascule trois fois par semaine.

Catherine: «Malheureusement, les cubes abdominaux et les biceps confiants ne sont pas toujours des critères de santé. Souvent, à la recherche de la forme physique souhaitée, une personne quitte l'état de «bien-être physique et mental», qui est la définition de la santé, selon l'Organisation mondiale de la santé.

Il ne s'agit pas seulement de santé physique. Il est important de prendre en compte l'aspect psychologique, car souvent entre une personne et l'objectif d'être plus mince / plus fort / plus résilient, il existe un certain nombre de problèmes objectifs: le coût d'un abonnement, le manque de temps, le désagrément de l'emplacement de la salle. En fermant les yeux sur ces inconvénients et en vous précipitant à la formation, vous rendez-vous plus heureux? Est-ce plus sain? Peut-être que dans votre cas, le rejet de l'ascenseur aura un effet de guérison beaucoup plus important.

Histoire de la marche

La première course à pied officielle a eu lieu à Londres en 1882. C'était une promenade continue pendant 5 heures.

Pour la première fois, la marche a été inscrite au programme olympique en 1932 (50 km) et en 1956, la marche de 20 km est devenue la discipline olympique. Depuis 1992, le programme des Jeux Olympiques comprend des compétitions de courses féminines à une distance de 20 kilomètres. Une distance de 10 kilomètres était inscrite au programme de deux Jeux olympiques: 1992 et 1996.

2. La marche n'a pas de contre-indications

Docteur: «Certaines personnes sont objectivement contre-indiquées dans toute formation. L'obésité, les maladies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, les problèmes articulaires - voilà une petite partie de la liste des problèmes avec lesquels un entraînement actif peut se transformer en tragédie. De plus, souvent une surcharge pondérale accompagnée de douleurs articulaires ou une pression accrue conduit souvent au gymnase d’une personne, mais en l’absence d’un entraîneur compétent, la formation s’avère souvent accablante, et une personne qui la rejette dans le meilleur des cas exacerbe les problèmes existants. "

Aucun médecin ne recommandera même une personne en bonne santé de pratiquer le crossfit sans préparation, mais tout le monde le confirmera: une marche de 40 minutes à un rythme qui vous convient aura un effet bénéfique sur le travail du cœur et du système respiratoire et aidera même dans certains cas à faire face aux douleurs articulaires.

Distances de marche

  1. Courses de marche officielles pour les hommes 20 et 50 kilomètres
  2. pour les femmes - seulement 20 kilomètres.

Cependant, les compétitions ont également lieu à une distance de 10 kilomètres. En hiver, des compétitions sont organisées entre hommes à une distance de 35 kilomètres.

Les compétitions ont lieu dans les rues de la ville, dans les stades et par mauvais temps, dans des arénas.

3. Vous pouvez aussi perdre du poids à pied

La marche, comme toute activité, consomme de l’énergie emmagasinée, c’est-à-dire des calories.

Catherine:"Une personne pesant 70 kg en 30 minutes de marche à une allure modérée (6 km / h) brûlera environ 150 kcal par rapport aux 50 kcal qu'il aurait brûlés en feuilletant ce fil d'actualités assis dans le bus."

Il semblerait que: 100 kcal par jour - deux gâteries malheureuses pour le thé le midi. Mais l'arithmétique est simple et agréable: une demi-heure de marche au lieu d'un demi-bus vous permettra d'économiser 11 grammes de graisse. Pour cinq jours ouvrables - 55 grammes. Mais en un an, cela fait presque 3 kg.

En fait, le secret «par nature» des personnes minces n’est pas qu’elles aient un simulateur les lundis, mercredis, vendredis - elles bougent vraiment beaucoup. Ils ne sortent pas chercher le livre depuis le canapé - ils vont sur une étagère, n’appellent pas le département voisin - ils descendent les escaliers un étage plus bas.

Technique et règles de la course à pied

Les règles de la marche sportive exigent que les athlètes observent deux points principaux:

  1. Contact permanent de l'un des pieds avec la surface. La séparation des deux jambes de la surface entraîne généralement la disqualification de l'athlète.
  2. La jambe avant doit être droite jusqu'à ce qu'elle touche la surface. La flexion du genou pendant une marche est également passible de disqualification.

4. La marche est sûre et naturelle.

La marche est le type de charge le plus physiologique pour une personne. En marchant, presque tous les muscles du corps sont impliqués: les muscles des jambes, les fesses, les stabilisateurs - les muscles du torse. Les membres supérieurs participent également (essayez de gravir une pente raide sans agiter les bras!). Si marcher sur le trottoir avec un joueur dans les oreilles est trop facile pour vous, changez la charge: vous pouvez marcher plus vite, avec un sac à dos, en montée, sur un terrain accidenté. Utilisez des poids, enfin.

Vous pouvez contrôler le degré de charge en vous concentrant sur le pouls. Catherine nous a dit comment rendre le voyage aussi efficace que possible.

«Le degré de charge et sa tolérance sont mieux mesurés par impulsion. Vous devez mesurer votre fréquence cardiaque sur l'artère carotide ou radiale et la comparer au maximum pour votre âge. La fréquence cardiaque (FC) est calculée à l'aide de la formule "220 moins l'âge", c'est-à-dire que, pour une personne de 30 ans, ce chiffre est 190, une augmentation de la fréquence cardiaque au-dessus de cette valeur est extrêmement indésirable.

La charge qui accélère votre cœur à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale liée à l’âge (130 - 150 pour une personne de 30 ans) est considérée comme aérobique et constitue le meilleur entraîneur pour le système cardiovasculaire. Avec une telle charge, vous pouvez librement échanger un mot avec un ami, mais si vous décidez de dire quelque chose, vous serez étouffé. "

divomix.com

Dans ce cas, cela dépend uniquement de votre forme physique, de la vitesse à laquelle le pouls atteint de telles valeurs. Au fil du temps, vous remarquerez que vous pouvez maintenir une conversation calmement, en marchant beaucoup plus vite qu'au début de l'entraînement.

5. La marche n'a pas d'effets secondaires

La musculation est la charge dite anaérobie, qui laisse une grande quantité de produits métaboliques sous-oxydés dans les muscles (le représentant le plus brillant est l'acide lactique). Ceux qui suivent des exercices de musculation (et en particulier ceux qui le pratiquent de manière irrégulière) sont conscients de la souffrance des prochains jours après leur entraînement et de la peur de la prochaine leçon. La marche, au contraire, est une charge aérobie qui se produit avec la participation d’oxygène, et elle n’a pas de telles conséquences. En outre, la marche ne cause pas de dommages aux fibres musculaires, ce qui peut être une autre cause de krepatura, ce qui signifie que vous pouvez marcher si vous le souhaitez au moins tous les jours.

Perte de poids

La marche, tout comme la course à pied, est un excellent outil pour lutter contre l'excès de poids, mais beaucoup moins traumatisante et comporte moins de contre-indications.

  1. Commencez lentement, le pouls devrait augmenter progressivement et en douceur. Ralentissez aussi lentement et régulièrement la marche,
  2. Effectuez un échauffement aérobique avant de marcher et de vous étirer après un entraînement,
  3. Portez une attention particulière à la position de votre corps et à la technique des mouvements dans toutes les phases,
  4. Buvez de l'eau avant et après l'entraînement, et pendant le cours, si nécessaire, humidifiez votre bouche avec de l'eau,
  5. Choisissez les bonnes chaussures et les bons vêtements pour la marche sportive, afin que vous ne ressentiez aucune gêne pendant l’entraînement,
  6. Respirez par le nez tout en continuant à suivre le rythme
  7. Marchez le matin à jeun ou le soir 2 heures après le dîner,
  8. Temps d'entraînement optimal: 40-60 minutes 3-5 fois par semaine.

6. La marche est pratique et gratuite.

Le simulateur est-il loin de chez vous? Horaire flottant ne permet pas l'exercice régulier? L'abonnement n'est pas bon marché? Ce n’est plus important: vous pouvez vous engager dans la santé et obtenir des chiffres gratuitement et à tout moment. Deux arrêts à pied du travail, une promenade dans le parc à la place d'un goûter tardif ou la décision de prendre la responsabilité de promener votre chien - choisissez vous-même quand, où et dans quelle entreprise vous aimez marcher.

Une heure par jour sur un simulateur ne permet pas de compenser huit heures d’assise sur une chaise de bureau. La santé est un mode de vie, pas le travail quotidien d'une barre de chocolat pour le déjeuner. En général, prenez l'habitude de déménager.

Différences entre marcher et courir

Dans cet article, nous examinerons en détail les avantages et les inconvénients pour le corps de la marche, mais nous allons d'abord déterminer en quoi cela diffère de la course.

  1. Technique de l'exercice. Pendant le mouvement, un pied d’athlète entre toujours en contact avec la surface de la terre. Cette condition est stipulée dans le règlement et sa violation lors de la compétition entraîne sa disqualification. Pendant la course, après la poussée, les deux jambes pendant une courte période, comme en vol, ne touchez pas le sol.
  2. La position de départ du coureur est différente - dans notre version, le corps est tenu droit, et lorsque courir le bas est autorisé,
  3. La position des jambes change pendant l'exercice. Pendant la course, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Pendant la marche, l'athlète doit marcher sur la jambe droite.
  4. Bien sûr, la vitesse de déplacement varie - les coureurs professionnels atteignent une vitesse de pointe de 30 km / h, alors que la vitesse moyenne d’une marche sportive est de 10 à 12 km / h.

Nous vous recommandons de regarder des leçons vidéo sur la technique de la marche sportive - vous pouvez les trouver sur Youtube ou tout autre hébergement vidéo. Vous pourrez ainsi voir clairement comment marchent les athlètes professionnels.

Technique d'exécution

Lorsque vous marchez, la vitesse en km / heure d’une personne est d’environ 10 km / h et les athlètes professionnels peuvent atteindre une vitesse de 16 km / h. Les compétitions ont généralement lieu dans des zones ouvertes et, si les conditions météorologiques ne le permettent pas, dans un stade couvert ou dans une arène. Si vous êtes intéressé par la possibilité de pratiquer la marche à la maison pour perdre du poids, nous vous répondrons qu'il est conseillé de faire de l'exercice en plein air. Vous devez comprendre, vous devez avoir suffisamment d’espace pour accélérer, mais si vos mètres carrés le permettent, foncez. Après tout, c'est une excellente alternative à la course à pied pour perdre du poids.

Vous savez maintenant à quel point la marche sportive diffère de la marche ordinaire et examinons maintenant les points principaux de la technique correcte pour sa mise en œuvre:

  1. Au début, le corps est tenu droit, le regard est dirigé vers l'avant,
  2. Les mains se plient aux coudes à angle droit et tiennent librement, sans tension. Pendant le mouvement, les mains aident l’athlète à avancer dans les pas,
  3. Il est important de respecter la règle consistant à toucher le sol avec un pied - si les deux jambes sont déchirées, vous serez retiré de la compétition.
  4. La jambe sur laquelle il est prévu de faire un pas doit être strictement droite jusqu'à ce que le pied touche le sol. Les genoux coupants lors de la marche sont une violation stricte de la technique.

Ce sont toutes les exigences de base qui s'appliquent à la technologie. Nous continuons l’étude de la marche sportive avec des techniques pour perdre du poids pour les débutants, à savoir - comment perdre du poids en utilisant cette discipline.

Marcher - un moyen de perdre du poids?

Ce sport est un outil efficace dans la lutte contre les kilos superflus. De plus, il est l’un des plus non traumatisants. Et pourtant, il est autorisé pour les personnes très remplies. Les bases de la technique et les règles de la marche sportive, si l’objectif est de perdre du poids, sont les mêmes que pour les professionnels de ce sport, alors étudiez attentivement la section précédente.

Rappelez-vous les recommandations suivantes:

  • Toute séance d'entraînement commence toujours par un échauffement,
  • Ils complètent la leçon par des exercices d'étirement et de respiration (peuvent être remplacés par une marche méditative),
  • Commencez la leçon à un rythme calme, augmentez progressivement votre vitesse,
  • S'en tenir à la position correcte du corps et suivre la technique,
  • Buvez de l'eau pendant l'exercice avec des gorgées lentes. Le mieux est de se désaltérer avant et après les cours,
  • Choisissez le bon équipement de sport et les bonnes chaussures de course (légères, avec des semelles élastiques et un nez flexible, et pour la saison froide - la version hiver),
  • Inspirez l'air par le nez et expirez par la bouche,
  • Assurez-vous que le dernier repas avant l'entraînement est d'au moins 2 heures.
  • Adhérez au programme d'entraînement, ne manquez pas, faites de l'exercice avec une qualité supérieure,
  • La durée moyenne de la formation est de 50 à 60 minutes. Trois à quatre fois par semaine devraient être pratiquées.

Même si vous maîtrisez et pratiquez avec succès différents types de marche sportive, faites beaucoup et pendant longtemps, mais dans le même temps, mangez mal, n'espérez pas de résultats. Il est important de respecter un régime alimentaire faible en calories mais équilibré - dans ce cas, la marque de l'échelle passera nécessairement à gauche.

Nous avons étudié ce qu'est la marche et comment marcher, mais nous n'avons pas considéré ses variations. Listons-les brièvement:

  1. Rythme lent - vitesse d'environ 80 pas par minute,
  2. Moyenne - 120 pas par minute,
  3. Athlétique - 150 pas par minute. A cette vitesse, 1 kilomètre passe en 7 minutes. Ce rythme est considéré comme idéal pour les compétitions longue distance,
  4. Rythme rapide - seuls les athlètes expérimentés le pratiquent, leur vitesse moyenne atteint 10-16 km / h.

Bénéfice et préjudice

Il n'est pas nécessaire de pratiquer ce sport professionnellement pour obtenir un résultat. Aujourd'hui, beaucoup pratiquent la discipline à des fins récréatives, afin de resserrer la silhouette, d'améliorer la santé, de s'étirer. Examinons les avantages de la marche, même si elle n’est pas professionnelle:

  • Normalise l'activité du système cardiovasculaire,
  • Entraîne une respiration
  • Stabilise le système digestif,
  • Il détend, aide à faire face à la dépression,
  • Contribue à la perte de poids,
  • Aide à maintenir le tonus musculaire.

Il est peu probable que la marche soit dangereuse car elle est considérée comme l’un des sports les plus sûrs. Toutefois, si vous avez des contre-indications pour des raisons de santé, des dommages sont possibles.

Dans quels cas une telle activité physique est-elle interdite? Avec tension artérielle, exacerbation de maladies chroniques, avec des anomalies dans le travail du cœur, avec diabète, problèmes de rétine, infection virale des voies respiratoires aiguës, après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Règles de préparation

Nous avons étudié les principales caractéristiques de la marche et nous allons maintenant parler du processus de préparation.

  • Tout d'abord, comme mentionné ci-dessus, vous devriez acheter un bon équipement qui ne restreint pas le mouvement, confortable et pratique. Une attention particulière est accordée aux baskets de course de haute qualité,
  • Deuxièmement, réfléchissez à l'endroit où vous serez engagé. Un parc avec beaucoup de verdure est idéal
  • Le dernier repas avant l'entraînement devrait être de 2-3 heures,
  • Obtenez des gadgets utiles pour obtenir les signaux de votre corps à temps. Par exemple, achetez une montre pour la course à pied et avec ce type d'activité, elles seront très utiles.

Emmenez votre lecteur avec vos pistes préférées avec vous pour ne pas vous ennuyer. Il est prouvé que l’endurance de l’athlète est augmentée jusqu’à 20% s’il exerce sur la musique!

Donc, maintenant vous savez vous engager dans la marche pour perdre du poids et connaissez bien la technique. Nous espérons que cet entraînement vous procurera du plaisir, car contrairement au jogging, il vous est donné un peu plus facile, en raison de la moins grande charge sur les jambes. Rappelez-vous les phases de la marche sportive - commencez lentement, accélérez progressivement et ralentissez plus près de la fin de la distance. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!

Спортивная ходьба : 4 комментария

Здравствуйте,почему при спортивной ходьбе надо держать руки согнуты в локтях? Répondre

Здравствуйте, Наталья! Согнутые руки позволяют не напрягать кисти и сохранить импульс. А значит Вы сохраняете больше силы, и скорость Вашего передвижения выше. Répondre

Bonjour, dites-moi, est-il possible de diviser la marche quotidienne ou est-ce que cela n'est pas recommandé? Répondre

Bonjour, le plus important est de marcher aussi vite que possible. Vous pouvez diviser une séance d’entraînement, mais seulement si vous avez une longue séance d’entraînement. Quel est l'intérêt de diviser en trois parties la marche qui dure 40 minutes? Si, selon le plan, vous avez deux heures de cours, vous pouvez passer la moitié du matin et la seconde le soir. Mais souvenez-vous que le plus grand effet pour perdre du poids est donné par une longue occupation, car le corps ne commence à brûler les graisses qu'après 40 minutes d'activité physique. Les 2 premiers quarts d'heure, il faut l'énergie du glycogène accumulé dans le foie. Répondre

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