Conseils utiles

La technique correcte pour soulever la barre des biceps, des options de préhension et des erreurs courantes

Pin
Send
Share
Send
Send


Salut mesdames et messieurs! Nous attendons aujourd’hui une note techniquement très sympathique, qui sera consacrée à un exercice comme celui de lever la barre au biceps. Nous allons apprendre beaucoup d'informations spécifiques, nous familiariser avec les nuances d'exécution et les aspects techniques et de conception.

Alors, tout le monde s'est accroché aux écrans du moniteur, allons-y.

Soulever la barre pour les biceps. Quoi, pourquoi et pourquoi?

Je pense que je ne me trompe pas si je dis que lever la barre au biceps est l’exercice le plus populaire sur le biceps de l’épaule. Presque tous les programmes d’entraînement manuel les incluent. Je dois dire que c’est vraiment un excellent exercice pour augmenter le volume du biceps, mais vous devez disposer du bon équipement et connaître certaines des nuances de sa mise en œuvre. En fait, c'est ce que nous allons faire aujourd'hui.

Au début, nous allons, comme d'habitude, de l'atlas anatomique.

Note:
Toute la narration suivante sur le thème "lever la barre au biceps" sera divisée en sous-titres.

Les muscles cibles qui prennent la charge principale sont le biceps, et une adhérence différente charge les têtes de différentes manières.

  • brachial (épaule),
  • brachiradialis (brachioradialis).

Les muscles stabilisateurs sont:

  • delta avant
  • partie supérieure / moyenne du trapèze,
  • scapula levator (soulève),
  • fléchisseurs du poignet.

L'atlas musculaire complet de la barre de levage du biceps est le suivant:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute la narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Les avantages

L’exercice est le leader incontesté en termes d’utilité pour les biceps, et voici pourquoi:

  • effet complexe dans un exercice sur de tels paramètres du muscle biceps: taille, définition, force et endurance,
  • poids libre et une amplitude de mouvement relativement bonne vous permettent de charger qualitativement votre biceps,
  • la variabilité d'exécution (différentes poignées / types de cou) fournit une étude complète,
  • La barre EZ de la barre crée une charge minimale sur le dos, sa conception offre un moyen naturel d'équilibrer le corps, réduisant ainsi la charge sur le dos, même en cas de poids important.
  • La barre EZ procure moins de pression sur vos poignets lorsque vous prenez des poids importants.

Technique d'exécution

Malgré la diffusion totale de cet exercice, sa technique laisse souvent à désirer. Par conséquent, examinons pas à pas comment effectuer correctement les levées biceps.

Étape numéro 0.

Équipez la barre et attrapez-la avec une poignée à la largeur des épaules. Tenez-vous debout et pliez légèrement les genoux. Les paumes doivent être tournées vers l'avant et les coudes doivent être proches du torse. Serrer statiquement les muscles abdominaux. Ceci est votre position de départ.

Étape numéro 1.

En gardant les épaules dans une position fixe, commencez à soulever le poids (faites-le tourner vers l'avant) uniquement en raison du mouvement des avant-bras et de la traction du biceps. Continuez à vous déplacer jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que la barre soit à la hauteur des épaules. Attardez-vous 1-2 compter au point final de l'amplitude. Technique respiratoire - lors de l'abaissement du projectile, inspirez, lorsque vous soulevez - expirez.

Étape numéro 2

Lentement et de manière contrôlée retournez la barre à l'IP. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, tout ce gâchis est le suivant:

Ou alors en mouvement.

Vous pouvez tirer le meilleur parti de l'exercice uniquement si vous suivez les conseils ci-dessous:

  • le mouvement doit être effectué proprement - sans balancer, onduler ni jeter le projectile,
  • soulevez la barre des hanches au niveau des épaules en formant un grand arc,
  • au point haut, vous devez effectuer une contraction maximale et compresser les biceps sur 2-3 secondes
  • le levage devrait être plus rapide que l'abaissement,
  • ne laissez pas tomber la barre, mais accompagnez-la toujours doucement vers le bas,
  • il n'est pas nécessaire d'étendre complètement les bras au point le plus bas du mouvement,
  • étirez vos biceps entre les séries,
  • il est préférable de commencer votre entraînement au bras avec cet exercice
  • développer la force faire 5 approches de 3-5 répétitions, pour le volume - 3 approche de 7-10 répétitions, pour définition - 2-3 approche de 15-20 répétitions
  • lorsque vous travaillez avec des poids lourds et le nombre de répétitions dans la plage 4-8 vous pouvez avoir recours aux sangles / à la ceinture et tricher (dans les répétitions récentes).

Variations de lever la barre pour les biceps

L’exercice est bon parce qu’il a une variabilité, c’est-à-dire Vous pouvez utiliser différents types de coques / mécanismes, par exemple:

  • soulever des haltères pour les biceps,
  • EZ cou lift
  • se lever debout au bloc inférieur,
  • se lever assis sur un banc du bloc inférieur.

La version la plus difficile de soulever la barre au biceps consiste à se tenir debout contre un mur ou un support vertical (par exemple, un banc avec dossier). Dans cette variante, le travail est beaucoup plus difficile et les poids de projectile sont moins inférieurs à la contrepartie classique.

Maintenant, approfondissons et analysons quelques subtilités techniques.

Largeur du grip: lequel choisir?

En fonction de la largeur de la poignée (éloignement des mains les unes des autres), la barre peut être tenue:

  • standard sur la largeur des épaules - accent mis sur l'ensemble du biceps. Vous permet d'utiliser de gros poids,
  • prise étroite - accent mis sur la tête externe (longue, longue tête). Poids pèse moins
  • prise large - accent sur la tête interne (tête courte et courte). Permet l'utilisation de gros poids.

Il faut bien comprendre qu’il n’existe pas de «quelle prise est la meilleure». Ils viennent tous d’un opéra différent, c’est-à-dire chacun ne résout qu'un problème spécifique. Par conséquent, si vous constatez que votre tête externe est à la traîne, changez le grip de l'étalon en étroit, si «ouest» est court, puis large.

Un changement périodique d'adhérence affecte positivement les caractéristiques de «qualité» du biceps. Il est donc nécessaire de recourir de temps en temps à cette puce d'entraînement.

Deux options pour soulever des poids sur le biceps

Lorsque vous effectuez l'exercice en soulevant l'haltère, vous pouvez utiliser diverses techniques de mouvement (lever le projectile), notamment.

Lorsque vous effectuez une montée «classique» dans la plupart des cas, le point d'achoppement est le point B, auquel la montée est plus difficile que pour les autres points de mouvement. Cette option limite l'athlète à un poids inférieur. un plus grand ne lui permet tout simplement pas de surmonter le point B. Cela pose à une personne un dilemme qui, à d’autres points de levage, peut encore fonctionner efficacement, mais le biceps peut toujours fonctionner efficacement, mais en ajoutant par exemple: 2-3 kg point B est irrésistible.

Si vous effectuez un levage au biceps selon le schéma №2.

... alors vous pouvez utiliser de gros poids, alors que la tension sera uniformément répartie dans tout le mouvement du point A au point B. Si vous suivez la technique, le biceps du muscle de l'épaule sera impliqué dans le travail tout au long du temps et vous finirez l'ascenseur de manière complètement comprimée / contractée. position sans perdre l'amplitude de mouvement. Dans la variante exercice selon le schéma №2 Vous trichez un peu en réduisant le temps pendant lequel le muscle est en charge, mais cela peut facilement être compensé en levant simplement un peu plus lentement que d'habitude.

Quel col choisir: EZ ou droit?

En général, il n'y a pas de différence dans le nombre d'ascenseurs pour ces vautours. Toute la différence réside dans la commodité de travailler pour vos poignets - il est plus confortable pour eux de travailler avec le cou EZ (en particulier avec les gros poids). De plus, le cou incurvé est plus court, ce qui permet à l'athlète de mieux s'orienter pour trouver son centre et la bonne prise. Le centre correct fournit le même soulèvement aux deux mains, c.-à-d. les biceps sont également chargés. Le cou incurvé vous permet de positionner les poignets légèrement en oblique, ce qui permettra aux mains de se faire légèrement face et d’éviter les désagréments lors du fonctionnement. En règle générale, les courbures externes sont en corrélation avec la position correcte des bras (pour un plus grand nombre d'athlètes «standard») à la largeur des épaules. La barre EZ et les haltères sont mieux utilisés en termes de prévention des blessures ou lorsqu'un athlète a déjà été blessé au biceps.

Un cou droit est plus long que son homologue et ne présente pas les avantages ci-dessus, mais cela ne signifie pas qu'il n'est pas nécessaire de l'utiliser - c'est nécessaire, et même comment. Une option idéale pour entraîner les biceps est un changement périodique d'adhérence (étroit / moyen / large) et de vautours (droit / incurvé).

Eh bien, peut-être tous les détails techniques :), résumons et disons au revoir.

Postface

Soulever la barre pour les biceps - c'est ce que nous avons rencontré aujourd'hui. Maintenant, vous connaissez toutes les puces et les subtilités de sa mise en œuvre et vous pouvez vous déplacer en toute sécurité dans la salle afin d'essayer tout ce gribouillis dans la pratique.

Sur sim, jusqu'à de nouvelles réunions, ne vous ennuyez pas!

PS Amis, utilisez-vous cet exercice dans votre programme d'entraînement?

PPS Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti.

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

A propos du volume de biceps

D'accord, les biceps gonflés ont l'air beaucoup mieux que de ne pas l'avoir. La forme et la taille du muscle biceps sont déterminées par de nombreux facteurs: génétique, activité physique, charges énergétiques supplémentaires.

Avec l'aide de la formation, nous pouvons éliminer la graisse de la surface de la main, exposant ainsi le muscle lui-même. Nous pouvons également augmenter son volume en raison d'exercices correctement effectués et créer un plus grand soulagement.

D'après leur nom, les fléchisseurs de main permettent des mouvements visant à plier le bras au niveau du coude. Une autre fonction du biceps est l'antagonisme au triceps. Les triceps et les biceps entre eux sont dans une sorte d'équilibre, de sorte que les mains ne se contractent pas à cause de chocs mineurs en avant et en arrière.

Dans la formation du volume des bras, le biceps ne joue pas un rôle primordial. Pour l'essentiel, c'est le mérite du triceps (c'est lui qui crée 70% du volume du bras). Par conséquent, une attention suffisante doit être portée aux deux muscles. Téléchargez les biceps 1 à 2 fois par semaine sans oublier les triceps (faites un bench press, un bench press, un angle et d’autres exercices pour eux). Oublier de pomper les fléchisseurs et de faire un développé couché n'est également pas une option.

Et maintenant, essayons de savoir comment pomper les biceps avec une barre.

Prise directe

L’exercice pour les biceps avec une barre peut être réalisé en plusieurs versions de la poignée: directe et inversée, large et étroite.

La prise directe vise à développer non seulement le biceps, mais aussi les muscles de l’avant-bras (une prise étroite n’est pas utilisée simultanément). Si vous avez déjà essayé une telle prise, rappelez-vous que les poids sur la barre étaient inférieurs à ceux utilisés avec la prise inversée.

La flexion des bras avec une barre en position debout se fait comme suit:

  1. Vous pouvez installer la barre sur les supports pour la barre, en les abaissant aussi bas que possible, vous pouvez la placer sur un banc horizontal. Le prendre du sol et le baisser entre les séries ne sera pas pratique.
  2. Théoriquement, vous pouvez lever la barre EZ pour les biceps, mais dans ce cas, il est préférable de prendre une barre droite. En général, on pense qu'un cou incurvé est moins traumatisant pour les fléchisseurs des mains, mais cela est plus probable pour la prise étroite inverse. Nous prenons donc le bar et nous nous préparons à l’approche de réchauffement.
  3. Il est très important de prendre la pose correcte: jambes écartées de la largeur des épaules, coudes collés au corps, épaules redressées et bassin allongé. Pour un meilleur support et l'élimination des mouvements inutiles, nous vous recommandons de vous tenir le dos au mur et, mieux encore, au cadre du simulateur Smith.
  4. Si vous vous êtes levé correctement, les appuis vont toucher: l'arrière de la tête, les omoplates et le bassin. Ne pas oublier la poitrine - elle est courbée vers l’avant.
  5. Nous prenons la barre avec une prise directe sur la largeur naturelle des épaules (c’est-à-dire que les bras sont parallèles les uns aux autres).
  6. En essayant de ne pas plier les poignets, nous élevons la barre avec la force du biceps à la hauteur maximale possible (à la poitrine).
  7. Nous faisons 10-15 répétitions d'échauffement. Si vous avez pris une barre olympique pesant 20 kg, elle risque d’être trop lourde pour vous. Si vous êtes débutant - ne regardez pas les autres, n’envoyez pas le nombre de pancakes sur leur barre. Le temps et la patience vous mèneront à un résultat similaire.

Si vous décidez de faire l'exercice sans soutien, fixez fermement votre corps, appuyez dessus vos coudes. Pendant la montée, vous ne devez faire aucun mouvement oscillant. Seules les mains travaillent, tout le reste, y compris «lancer» la barre à la poitrine à l'aide de l'oscillation du bassin - tricherie et risque injustifié de blessure lombaire.

Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de tirer les coudes. Ils sont situés de manière à ce que l’épaule soit orientée strictement vers le sol.

Prise inversée

La flexion des bras avec une barre en position debout se fait le plus souvent avec une prise inversée. En effet, les muscles de l’avant-bras sont plus forts que ceux de l’extérieur. Cela signifie que grâce à cette prise, vous pouvez soulever plus de poids et plus haut qu’une prise directe.

Vous pouvez prendre la barre avec une poignée étroite, ou vous pouvez utiliser celle du milieu, avec vos mains écartées à la largeur des épaules de manière à ce qu'elles soient parallèles les unes aux autres. Surélever la barre pour les biceps avec une adhérence au dos de la poitrine permettra, par conséquent, de développer des biceps.

La flexion des bras avec une barre en position debout avec une prise inversée est effectuée comme suit:

  1. Trouvez un support. Dans ce cas, il est conseillé de s’appuyer contre le cadre électrique, le Smith, le mur ou le poteau large.
  2. Prenez un cou droit ou courbé avec une poignée inversée. Lorsque vous appuyez sur le poids sur vos jambes, les paumes se feront face à l'arrière de vos jambes.
  3. La prise est moyenne pour un cou droit, ou étroite pour un cou EZ.
  4. Avec la force du biceps, sans bouger vos coudes, nous portons le poids à la poitrine. De plus, en utilisant les muscles des épaules, vous pouvez élever la barre encore plus haut au cou. Beaucoup d'entraîneurs disent que soulever la barre n'est pas suffisant pour atteindre la poitrine, mais à un angle aigu au coude. Autrement dit, les avant-bras ne sont pas redressés.
  5. Maintenez pendant 1 seconde la barre en position haute.
  6. Nous baissons le poids à la position de départ, répétons l’entraînement 10 à 15 fois, s’il s’agit du premier exercice du biceps d’aujourd’hui (au fait, il est correct s’il commence en premier).
  7. Nous définissons le poids de travail et faisons 3 séries de 8 fois jusqu'à échec ou 10-12 fois pour maintenir le tonus musculaire avec un poids faible.

Principales erreurs

Régulièrement, vous pouvez regarder comment les débutants réussissent à soulever la barre au biceps avec une poignée inversée (ou n'importe quelle barre haute au biceps en position debout) à un rythme rapide. C'est inefficace et dangereux. Dans ce style, vous déformez la technique, la vitesse vous empêche de faire l’exercice correctement.

Vous pouvez endommager le tendon du biceps. Vous pouvez également vous déchirer le dos, car lors de l'exécution rapide, la charge ira imperceptiblement vers le bas du dos (par exemple, pour supprimer l'inertie lors de la réduction du poids).

Pliez vos bras avec la poignée arrière de la barre ou tout soulèvement au biceps sans à-coups et correctement. Pour plus de précision, nous donnons la fréquence d'exécution optimale: 2 répétitions en 3-4 secondes.

Quand une personne prend trop de poids, peu importe qu’elle ait une poignée étroite ou large, elle la lance à l’aide de mouvements des jambes, du bassin, du corps. Puis, au sommet, il est intercepté par les muscles des mains et abaissé en arrière. En règle générale, le poids tombe simplement dans la position de départ, car l'élève n'a pas assez de force pour faire le mouvement en douceur.

Le moment où vous attrapez la barre avec vos biceps, vous pouvez les endommager. Chaque fois que vous lancez un poids avec des mouvements corporels, vous risquez de vous déchirer le bas du dos. Au lieu de gaspiller de l'énergie lors d'un exercice spécifique, le corps est vaporisé sur tout, sauf l'entraînement du biceps lui-même.

Par conséquent, la tricherie ne conduira pas à un résultat en termes de croissance musculaire. Peut-être une levée unique sera effectuée avec un poids impressionnant. Mais vous avez un autre objectif de visiter le gymnase? Vos actions doivent être compatibles avec vos objectifs. Faisons l'exercice en stricte conformité avec sa technique.

Problèmes de préhension

Les problèmes commencent lorsque les biceps sont assez forts pour travailler avec le poids que vous avez choisi, mais pas au poignet. Les poignets ne peuvent pas tenir une ligne droite entre le coude et le poing. La main commence à se plier et le bar se bloque.

Lever la barre pour les biceps avec une poignée arrière résout ce problème, mais avec une poignée directe, il est de plus en plus difficile. Si cela se produit, renoncez à une prise directe, essayez de plier vos bras avec une barre à disques tout en vous tenant debout avec une prise inversée.

De plus, des exercices pratiques développent précisément la force de préhension.

Le développé couché et la musculation se font presque toujours avec le même souffle - effort (levage) pour expirer, inspirer - ramener le poids au point de départ.

Corps à bascule

Avez-vous remarqué que vous pouvez soulever plus de poids debout ou assis? Cela est dû au fait que vous incluez les genoux et les hanches, qui aident à mettre plus d'effort. Ce dernier point facilite en outre le dépassement du point de tension de crête, qui se situe généralement quelque part au milieu de l’amplitude lorsqu’on monte.

Bien entendu, dans cette situation, la charge sur le muscle cible (c’est-à-dire sur le biceps) est réduite. Vous devez donc exclure tout mouvement inutile. De plus, vous protégerez le bas du dos contre les blessures, qui surviennent malheureusement souvent lorsqu’une technique est violée.

De plus, si vous chargez la barre de sorte que vous ne puissiez même pas effectuer la première répétition proprement, le corps n’a alors pas d’autre choix que de relier les muscles du bas du dos et des jambes.

Si vous avez 6-7 répétitions correctes, ajoutez-en un couple avec un peu de triche (un peu d’aide des muscles de la cuisse).

Essayez de balancer le moins possible afin de provoquer une défaillance musculaire sans risquer de vous blesser au bas du dos.

Extension incomplète des bras

Видимо, для того чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, некоторые атлеты устанавливают на гриф несколько тяжеленых блинов, а затем используют читинг в негативной фазе повторения: не разгибают полностью руки, а вместо этого просто наклоняются. Если посмотреть на это со стороны, то создается впечатление, будто они полностью опустили снаряд, однако это не так.

Oui, cette technique est parfois utilisée à dessein et est appelée répétition incomplète. Mais dans ce cas, c'est de la triche. Rappelez-vous que le passage de la pleine amplitude est beaucoup plus efficace en termes de masse et de force. Utilisez un miroir pour voir si vous étendez complètement les bras ou non.

Boom trop haut

Très probablement, vous avez entendu un tel conseil: lorsqu’on soulève la barre au biceps, le projectile doit être levé aussi haut que possible. Droit Oui, mais avec une mise en garde - les coudes doivent être laissés fermement pressés contre le corps. Autrement dit, les mouvements ne doivent provenir que des avant-bras.

En suivant les conseils ci-dessus, certains athlètes avancent par erreur leurs coudes vers l'avant (intentionnellement ou non), incluant ainsi les deltas avant. Comme vous le savez, dans ce cas, la charge est partiellement retirée du biceps.

Y compris les haltères de biceps à la fin d'une séance d'entraînement

Dans l'entraînement en force, il y a un point extrêmement important. Je parle de l'exercice que vous faites en premier. C'est pendant cette période que vous avez le plus de force et que vous êtes capable de maîtriser le poids maximum possible. Si vous soulevez d'abord la barre pour le biceps, vous pouvez obtenir plus de tension dans les muscles et détruire plus de fibres musculaires. Ces deux facteurs jouent un rôle clé dans la construction musculaire.

N'hésitez pas à commencer à travailler avec des charges lourdes dans une plage de répétitions faible (6-8), lorsque votre énergie dépasse vos limites. Ce sera bénéfique pour l'hypertrophie. Autrement dit, dans ce cas, vous stimulez plus activement la croissance musculaire que de répéter 10 répétitions avec un poids faible.

À la fin de la séance d’entraînement, faites des exercices de levage concentrés pour le biceps ou tout autre exercice en position assise qui isole mieux le muscle et ne vous permet pas de tricher par inadvertance. Comme je l'ai dit plus haut, en position assise, nous pouvons soulever moins de poids, de tels exercices sont parfaits pour le moment où vous êtes déjà fatigué.

Pin
Send
Share
Send
Send