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6 poudres de protéines végétales

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Les protéines sont nécessaires à notre corps tous les jours, quel que soit le niveau d'activité physique. Bien sûr, plus votre activité est élevée, en particulier si elle est associée à des charges de puissance, plus la consommation de protéines est importante pour la croissance musculaire. Il semblerait plus facile que cela de manger de la viande, des œufs et tout ira bien. Cependant, tous les produits alimentaires, en plus des protéines, contiennent également des graisses, ce qui n’est pas toujours souhaitable. En ce sens, la poudre de protéines est un produit unique. Quelques cuillères vous donnent une portion d'une protéine complète, sans les additions sous forme de graisse ou de glucides. Cela aide à maintenir la force du corps avec un régime alimentaire strict, après des opérations et pendant un entraînement intensif au gymnase. Aujourd’hui, nous allons parler de la manière de choisir la poudre de protéine et de son incidence sur votre corps.

Pourquoi voulons-nous l'utiliser?

C'est la principale question à laquelle vous devez répondre. La protéine en poudre n'est pas seulement un complément alimentaire que vous pouvez utiliser à tout moment et de votre plein gré. Un excès de protéines peut nuire gravement à votre santé. Par conséquent, avant de commander un cocktail à la mode, lisez l’article jusqu’à la fin. Il existe donc plusieurs raisons de commencer à prendre de la poudre de protéine.

Tout d'abord, une telle idée vient à l'esprit pour ceux qui veulent développer leur masse musculaire. En effet, de tels cocktails sont très efficaces pour la récupération et la musculation. Si vous allez régulièrement au gymnase, il ne fera pas de mal de l'ajouter à votre régime alimentaire. Cependant, il convient de rappeler que ce mélange ne doit pas remplacer complètement les sources de protéines. Ceci est juste un ajout.

Shake protéiné minceur

Les filles, c'est une bonne nouvelle pour vous. Il s'avère que ces mélanges sont utiles non seulement pour que les hommes en forme et bien gonflés deviennent encore plus forts, mais aussi pour vous; avec leur aide, vous serez plus belle. Les protéines en poudre pour perdre du poids sont de plus en plus populaires chez ceux qui décident de suivre un régime pour perdre du poids. Une quantité suffisante de protéines créera une sensation de satiété et vous aidera à garder votre appétit sous contrôle. Si, dans le cadre de votre régime alimentaire, vous avez également décidé de vous inscrire à une salle de sport, cela donnera une nutrition suffisante aux muscles.

Complément alimentaire

Les nutritionnistes modernes concluent que la plupart de nos citoyens souffrent d'un déficit en protéines. Par conséquent, même si vous n'allez pas au gymnase, vous pouvez utiliser des poudres de protéines. Les avis d'experts suggèrent qu'une introduction régulière dans l'alimentation d'une telle composition vous aidera à réduire le cholestérol, la tension artérielle et l'excès de poids. Les végétariens et les personnes après des opérations intensives peuvent consommer des smoothies comme complément alimentaire. De tels mélanges peuvent même être administrés à l'aide d'une sonde si, à cause de la maladie, l'intestin perd partiellement la capacité d'absorber les nutriments.

Combien de protéines en poudre puis-je consommer par jour?

C'est une question délicate. Et tout d’abord, la réponse dépend du niveau d’activité physique. Cependant, même si vous menez une vie passive, les protéines doivent être consommées quotidiennement, sinon l'organisme commence à dépenser ses propres réserves. Dans ce cas, les muscles seront les premiers à souffrir. Cependant, si votre régime alimentaire est déjà riche en protéines, vous devez consulter un nutritionniste: cela vaut-il la peine d'introduire en outre un supplément de protéines? Malgré les difficultés de calcul de la norme protéique, les chercheurs nous proposent une formule approximative. Vous devez consommer 0,8 gramme de protéines régulières pour chaque kilogramme de poids. Par exemple, si vous pesez 90 kg, vous aurez besoin de 72 g de protéines. De plus, c'est la norme pour les personnes menant une vie passive. L'exercice nécessite exactement deux fois plus de protéines.

Pour calculer le dosage optimal, vous devez savoir autre chose. Seulement 15% des calories consommées devraient être des protéines. L'apport calorique moyen de 2 000 kcal. Par conséquent, il est recommandé de consommer 75 grammes de protéines. Avec une activité physique élevée, vous devez doubler ce chiffre. Cependant, nous ne parlions que d'un régime alimentaire régulier. Si vous envisagez de prendre du poids ou, inversement, de perdre du poids, vous devez augmenter l'apport en protéines de 40%. Ces calories supplémentaires devraient remplacer les glucides raffinés. Ainsi, pour obtenir vos résultats, vous devez utiliser de 1,6 à 2,5 grammes par jour et par kilogramme de poids. Si vous avez des problèmes de reins, limitez votre utilisation à 1,6 g, mais nous avons encore une tâche à accomplir: déterminer quelle protéine vaut la peine d'être choisie.

Blanc d'oeuf

Les shakes protéinés en poudre sont différents. La source de protéines qu'il contient peut être le soja, les œufs et le lait. Chacun d'entre eux a des différences que vous devez connaître. S'il n'y a pas d'allergie au blanc d'œuf, ce sera une option idéale pour ceux qui décident de développer leurs muscles. Il contient un ensemble complet d'acides aminés essentiels. En fonction de la qualité, une telle poudre peut contenir une quantité de cholestérol suffisamment importante. Cependant, le blanc d'œuf aide les athlètes à développer et à renforcer leurs muscles. Les professionnels choisissent le plus souvent cette protéine particulière, car elle fournit une bonne croissance musculaire.

Protéines de lait

C'est une protéine universelle qui aidera à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire. C'est la plus nutritive de toutes les protéines animales. Il a un coefficient de digestibilité très élevé. Des études démontrent que les protéines du lait sont idéales pour perdre du poids, aider à restaurer les muscles et aider à la synthèse de nouvelles masses musculaires. L'un des inconvénients est la teneur en lactose. Chez les personnes intolérantes, les protéines du lait peuvent causer des problèmes au tractus gastro-intestinal.

Des études ont prouvé que les protéines du lait sont la meilleure option pour récupérer de l'exercice et perdre du poids. Les protéines en poudre en pharmacie ne se trouvent que sous forme de cocktails prêts à boire aux saveurs différentes. Cependant, à en juger par les commentaires, dans les magasins spécialisés en nutrition sportive, il peut être acheté beaucoup moins cher. Et les additifs - purée de fruits ou de baies - peuvent être préparés indépendamment.

Protéines de lactosérum

Idéal si votre objectif est de récupérer de votre entraînement. Cette protéine se dissout très rapidement et est absorbée par tout le corps. Comme il contient de nombreux éléments utiles, il est recommandé de le prendre comme complément alimentaire. Le prix élevé de ce type de protéine est pleinement justifié par la qualité du produit lui-même. Mais vous devez considérer qu’il sera efficace pour la croissance musculaire uniquement avec un effort physique élevé.

Protéines végétales

Le plus souvent, la base est le soja. Il est traité de manière spéciale et on obtient une poudre de protéine. Sa composition est très proche des protéines animales. Cependant, il n'est pas recommandé aux hommes. Dans tous les cas, pour une utilisation régulière, car le soja contient des phytoestrogènes. Ce sont ces protéines qui sont les moins chères, principalement à cause de leur prix. À en juger par les commentaires, la faible teneur en calories est un avantage, ce qui est important pour un athlète. Et aux inconvénients - une quantité insuffisante d'acides aminés essentiels.

Il existe de nombreux fabricants de protéines sur le marché. Cependant, parmi eux se trouve la célèbre société Nutrilite. La poudre de protéine a été mise en production en 2012. C'est cher, et donc la question se pose immédiatement: pourquoi ne pouvez-vous pas prendre quelque chose moins cher? En fait, ce produit présente plusieurs avantages. Il contient deux types de protéines: animale (du lait) et végétale (de soja). Il a une structure très fine et farineuse. De ce fait, il est facilement soluble non seulement dans l'eau, mais aussi dans le kéfir.

Cette protéine est disponible sans arôme, ce qui est très agréable. Tout arôme vous dérange plus vite que vous finissez le pot. Et ici vous pouvez ajouter du miel ou du cacao. Le paquet a une cuillère à mesurer très pratique. Une dose contient un tiers des besoins quotidiens en protéines et seulement 36 kcal, soit environ autant qu'une salade de betteraves. En plus de tout ce qui a été dit, c'est le nom de la société elle-même. La production n'utilise pas de produits chimiques, colorants ou conservateurs. À en juger par les critiques des nutritionnistes, il s’agit de la meilleure option, car elle combine les avantages de tous les autres.

Verso

L'apport en protéines a deux côtés. Aujourd'hui, ce n'est pas seulement la nutrition sportive, mais aussi un complément nutritionnel qui enrichit le corps en acides aminés essentiels. Cependant, ne pensez pas qu'il suffit de prendre de la poudre pour perdre du poids ou développer ses muscles. Sans une formation améliorée, il n'y aura aucun effet. Pour les amateurs de mode de vie passif, il existe une option - prendre des protéines au lieu de dîner, ajustant ainsi l'apport en calories. En d’autres termes, le produit agit comme un moyen de noyer la faim et d’adhérer à un régime.

Mais la quantité de protéines que vous pouvez consommer dans les aliments devrait être strictement réglementée par votre médecin. L'excès de protéines entraîne le fait que les reins et le foie en souffrent et il en résulte une intoxication générale du corps. Pour que la protéine ne soit pas nocive, vous devez bien comprendre quel effet vous souhaitez obtenir.

Protéine d'oeuf

Ah, ce blanc d'œuf incroyablement sain! Pour bénéficier des avantages de cette excellente source de protéines, vous devrez casser une demi-douzaine d'œufs, séparer les protéines des jaunes et les faire frire dans une casserole. Tout peut être beaucoup plus simple! Faites attention à la poudre de blanc d'œuf pour obtenir les neuf acides aminés essentiels et 16 grammes de protéines dans une cuillère.

La protéine d’oeuf contient également peu de calories, zéro pour cent de graisse et peu de glucides, ce qui en fait un complément qui convient tout autant à un régime strict qu’à un plan de gain de poids en calories.

Macro moyen par portion: 16 grammes de protéines pour 50 g de protéines

Protéine de soja

Compte tenu de toutes les rumeurs sur les effets négatifs du soja, allant de la baisse des taux de testostérone et du déséquilibre hormonal en général à la réduction des problèmes d’énergie et de digestion, vous serez peut-être surpris de le trouver dans notre liste de solutions de remplacement des protéines à base de lait. Mais ne jugez pas strictement avant de connaître les faits!

La protéine de soja dérivée du soja est la seule alternative aux protéines de lactosérum qui contient tous les acides aminés essentiels. Il a été prouvé qu'en prenant 4 portions par jour, il aide à réduire le cholestérol LDL. En effet, avec l’inclusion séquentielle dans le régime alimentaire au fil du temps, les protéines de soja continuent de faire baisser les taux de cholestérol malsains, ce qui contribue à une amélioration générale de la santé cardiaque.

En ce qui concerne les rumeurs controversées. Avec modération, l'apport en protéines de soja n'affecte pas les niveaux de testostérone. À des quantités plus élevées, environ 12 portions par jour, chez les hommes plus sensibles au soja, la quantité d'hormones féminines peut augmenter, mais on ne peut guère appeler cela un cas fréquent et une augmentation significative.

Macro moyen par portion: 25 grammes de protéines par cuillère

Mélanges de protéines végétaliennes

Peut-être qu'aujourd'hui, il est plus facile de trouver des poudres de protéines végétales combinant plusieurs sources de protéines que celles basées sur un seul ingrédient - et ce n'est pas pour rien! Le mélange de protéines végétales permet aux fabricants de compenser le manque d’acides aminés dans certains ingrédients, tels que les pois et le riz.

Des suppléments protéiques similaires ont également une teneur élevée en fibres, notamment des fibres prébiotiques essentielles, et une gamme plus large d'éléments nutritifs. En général, les mélanges de protéines ressemblent davantage à des aliments ordinaires.

Les mélanges de protéines végétaliennes couvrent un large éventail d'ingrédients et incluent des aliments inattendus - comme les canneberges et les artichauts, et vous? Les sources de protéines utilisées dans les mélanges de protéines végétales les plus populaires sont les suivantes:

Vega: pois, riz brun, luzerne, graines de cacahuètes Inca

MRM Veggie Elite: pois, riz brun

Gardenia: pois, quinoa, chanvre

SAN Rawfusion: pois, artichaut, amarante, quinoa

Protéines brutes Garden of Life: riz brun, quinoa, une variété de graines et de légumineuses

Protéine crue du guerrier solaire: pois, canneberges, chanvre

Mélange de cuisson d'embrayage: riz, pois, chanvre, riz brun, chia

Nombre moyen de macros par portion: 13-25 grammes de protéines par cuillère

Protéine de pois

Nous connaissons tous ces petits pois verts ronds qui s’ajoutent aux pâtes Primavera, qui sont écrasés et servis avec un steak et une petite portion de pommes de terre. Mais la protéine de pois est également produite sous forme de poudre, ce qui est idéal pour compléter un shake protéiné ou pour la cuisson!

Si vous êtes sensible aux aliments allergènes tels que le lait, les œufs, le soja et le lactosérum, les protéines de pois peuvent être un excellent substitut, en fournissant la dose quotidienne recommandée de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Considérant que beaucoup de gens sont récemment devenus plus soucieux de l'environnement, il est important que les protéines de pois issues de plantes utilisent moins de ressources et ne comportent pas le cycle industriel compliqué nécessaire à la production de suppléments à base de lait avec des protéines de lactosérum ou de la caséine.

Macro moyen par portion: 24 grammes de protéines par cuillère

Protéine de riz

Les avantages du riz, en particulier du riz blanc, en tant qu'ingrédient protéique sont souvent sous-estimés car la quantité de glucides complexes y prédomine. Mais en réalité, la protéine de riz est une excellente alternative pour ceux qui tentent de passer du lactosérum à la protéine végétale.

En plus de contenir une quantité importante de protéines, la poudre de protéines de riz fournit des acides aminés essentiels, les vitamines B et E, ainsi que des fibres sans la moindre teneur en matières grasses. Plus important encore, le riz est la seule source de protéines qui ne pose pas de problème de digestibilité. Bien que les protéines de lactosérum et la caséine puissent entraîner des problèmes digestifs dus à une intolérance au lactose ou aux limitations fonctionnelles de l'organisme, les protéines de riz sont hypoallergéniques et beaucoup plus faciles à digérer.

Nombre moyen de macros par portion: 6 grammes de protéines par cuillère à soupe

Protéine de chanvre

Si vous êtes né dans les années 80, vous avez probablement porté dans votre jeunesse des pendentifs portant le symbole de cette plante, mais à cette époque, personne ne savait que le chanvre serait également une excellente source de protéines. De plus, les protéines de chanvre en quantité suffisante contiennent huit des neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines de lactosérum et à la caséine.

Les protéines globulaires faciles à digérer sont rapidement solubles et facilement disponibles, faisant de la protéine de chanvre un excellent choix pour les protéines qui secouent votre corps après un entraînement intense.

Nombre moyen de macros par portion: 15 grammes de protéines par 3 cuillères à soupe

Que sont les poudres de protéines?

Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines de produits animaux ou végétaux tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.

Il existe trois formes générales:

  • Concentrés de protéines: Ils sont fabriqués en extrayant des protéines d'aliments entiers à l'aide de chaleur et d'acide ou d'enzymes. Ils contiennent généralement environ 60 à 80% de protéines et les 20 à 30% de calories restantes provenant des lipides et des glucides.
  • Isolats de protéines: Ils passent par une autre étape de filtration, qui élimine les graisses et les glucides supplémentaires, en concentrant davantage les protéines. Les poudres d'isolats de protéines contiennent environ 90 à 95% de protéines.
  • Hydrolysats de protéines: Ils sont obtenus par chauffage supplémentaire avec un acide ou des enzymes, ce qui détruit les liaisons entre les acides aminés. Cela permet à votre corps de les absorber plus rapidement et vos muscles sont plus faciles à enlever.

Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d'insuline plus que d'autres formes, du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Cela peut améliorer la réponse à la croissance musculaire pour l'exercice (1).

Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, notamment de calcium.

Il est important de noter que tous ne bénéficieront pas des suppléments. Si votre régime alimentaire est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence simplement en ajoutant de la poudre de protéines.

Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent constater que la supplémentation en poudre de protéines les aide à maximiser la force musculaire et la perte de graisse.

Les poudres de protéines peuvent également profiter aux personnes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines uniquement avec des aliments tels que les malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.

Résultat final: Les poudres de protéines sont disponibles dans différentes sources et sont disponibles en plusieurs formulations. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения их потребностей в белках.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока. Во время производства сыра это жидкость, которая отделяется от творога. Он обладает высоким содержанием белка, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди испытывают трудности с перевариванием.

Концентрат сывороточного белка сохраняет некоторые лактозы, но изолят сывороточного белка содержит очень мало, потому что большая часть лактозы теряется во время обработки.

Le sérum est une protéine à digestion rapide, riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), l'un de ces leucines, qui joue un rôle important dans le développement de la croissance et de la récupération musculaires après des exercices de résistance et d'endurance (2, 3).

Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans la circulation sanguine, ils sont disponibles pour la synthèse de protéines musculaires (MPS) ou la création de nouveaux muscles.

Des études ont montré que les protéines de lactosérum contribuent à la formation et au maintien de la masse musculaire, aident les athlètes à récupérer d'un exercice intense et augmentent la force musculaire en réponse à l'entraînement en force (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dans une étude sur les jeunes, les protéines de lactosérum ont augmenté la synthèse des protéines musculaires de 31% de plus que les protéines de soja et de 132% de plus que les protéines de caséine après résistance (9).

Cependant, une étude récente de 10 semaines a montré que les femmes ménopausées réagissaient de manière similaire à l’entraînement contre résistance, qu’elles prennent des protéines de lactosérum ou un placebo (10).

D'autres études portant sur des personnes de poids normal, d'embonpoint et d'obésité ont montré que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la composition corporelle en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse de viande (11, 12, 13).

De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l'appétit, au moins de la même manière que les autres types de protéines (14, 15, 16, 17, 18).

Une étude a révélé quatre types différents de repas protéiques liquides à des jours différents. Les protéines de lactosérum entraînent la plus forte diminution de l'appétit et la diminution maximale de l'apport calorique au prochain repas (18).

Certaines études montrent que les protéines de lactosérum peuvent également réduire l'inflammation. Il existe également des preuves que cela peut améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (19, 20, 21).

Résultat final: La protéine de lactosérum est rapidement digérée, fournissant une croissance rapide des acides aminés, ce qui peut aider à augmenter la masse musculaire et la force. Il peut également réduire l'appétit et contribuer à la perte de graisse.

2. Protéine de caséine

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est absorbée et absorbée beaucoup plus lentement.

La caséine forme un gel lorsqu'elle interagit avec l'acide gastrique, ce qui ralentit la vidange gastrique et retarde l'absorption des acides aminés dans le sang.

Cela conduit à un effet progressif et plus stable des muscles sur les acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires (22).

Selon les résultats de la plupart des études, la caséine est apparemment plus efficace que les protéines de soja et de blé, mais pas aussi efficace que la protéine de lactosérum avec une augmentation de la synthèse et de la force des protéines musculaires (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Cependant, une étude montre que, lorsque les calories sont limitées, la caséine peut présenter un avantage par rapport au lactosérum pour améliorer la composition corporelle pendant l’entraînement en résistance.

L'étude portait sur des hommes en surpoids qui consommaient un régime fournissant 80% des besoins en calories. Certains ont pris des protéines de caséine, d'autres des protéines de lactosérum.

Ceux qui prenaient des protéines de caséine réduisaient de moitié leur masse grasse, gagnaient en masse grasse et augmentaient la force de la poitrine en formant un groupe de protéines de lactosérum (27).

Résultat final: La caséine est une protéine du lait à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse tout en limitant le nombre de calories.

3. blanc d'oeuf

Les œufs sont bien connus comme une excellente source de protéines de haute qualité.

De tous les produits alimentaires, les œufs ont le plus haut niveau d’acides aminés digestibles (PDCAAS).

Cet indicateur est une mesure de la qualité de la protéine et se digère facilement (28).

Les œufs sont également l’un des meilleurs aliments pour réduire l’appétit et vous aider à rester en pleine forme pendant plusieurs heures (29, 30).

Cependant, les poudres de blancs d'œufs sont généralement fabriquées à partir de blancs d'œufs, et non d'œufs entiers. Bien que la qualité de la protéine reste excellente, la sensation de satiété peut être réduite en enlevant le jaune.

Comme tous les aliments d'origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent une quantité suffisante de 9 acides aminés essentiels que l'organisme ne peut fabriquer lui-même.

De plus, le blanc d'œuf vient en deuxième position après le lactosérum en tant que principale source de leucine, le BCAA, qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire (31).

Malheureusement, la protéine de blanc d'œuf n'a pas été étudiée autant que le lactosérum ou la caséine.

Une étude a montré qu'il était moins apte à réduire l'appétit que la caséine ou la protéine de pois lorsqu'il était consommé avant les repas (32).

Dans un autre cas, les athlètes féminines prenant des protéines de blanc d'œuf ont présenté des avantages similaires en termes de masse maigre et de force musculaire en tant que groupe enrichi en glucides (33).

La protéine blanche d'œuf peut être un bon choix pour les personnes allergiques aux protéines du lait qui préfèrent un complément à base de protéines animales.

Résultat final: La protéine blanche d'oeuf contient des protéines de haute qualité qui sont facilement absorbées et absorbées. Plusieurs études ont étudié ses effets sur la masse musculaire, la perte de poids et l'appétit.

5. Protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.

Bien que le chanvre soit associé à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif du tétrahydrocannabinol (THC).

Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, elle n’est pas considérée comme une protéine complète car elle contient très peu d’acides aminés, la lysine et la leucine.

Bien que très peu de recherches soient actuellement menées sur les protéines de chanvre, il semble que ce soit une source de protéines végétales bien digérée (37).

Résultat final: La protéine de cannabis a une teneur élevée en acide gras oméga-3 et, apparemment, est facilement absorbée par l'organisme. Cependant, il est faible dans les acides aminés basiques de la lysine et de la leucine.

6. Protéine de riz brun

Les poudres de protéines à base de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles étaient généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.

Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop petite en lysine pour être considérée comme une protéine complète.

Il n’ya pas beaucoup d’études sur la poudre de riz, mais une étude a comparé les effets des poudres de protéines de riz et de lactosérum chez les jeunes hommes.

Une étude de 8 semaines a montré que la prise quotidienne de 48 grammes de protéines de riz ou de lactosérum entraînait des modifications similaires de la composition corporelle, de la force musculaire et de la récupération (38).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la protéine de riz brun offre les mêmes avantages que le lactosérum à long terme ou dans d'autres populations.

Résultat final: Une étude récente sur la poudre de protéine de riz brun suggère que celle-ci peut avoir un effet bénéfique sur la composition corporelle. Cependant, sa teneur en acide aminé essentiel est la lysine.

7. Protéines végétales mélangées

Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales afin de fournir une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels.

Les poudres de protéines végétales mélangées contiennent généralement une combinaison de deux ou plusieurs des protéines suivantes:

  • Riz brun
  • Pois
  • Chanvre
  • Luzerne
  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Artichaut
  • Le quinoa

Les protéines végétales ont tendance à se décomposer plus lentement que les protéines animales, en partie à cause de leur teneur élevée en fibres. Bien que cela ne soit pas un problème pour beaucoup de gens, cela peut limiter la quantité d'acides aminés disponibles pour une utilisation immédiate après l'exercice.

Une petite étude récente a présenté une résistance chez des jeunes gens, contenant 60 grammes de protéines de lactosérum, ou d'un mélange de protéines de pois-riz, ou d'un mélange de protéines de riz, contenant des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion (39).

L'ajout d'enzymes digestives au supplément de protéines végétales mélangées a conduit à une apparition plus rapide d'acides aminés dans le sang, comparable à la protéine de lactosérum.

Résultat final: Plusieurs poudres de protéines contiennent un mélange de protéines végétales. Il a été démontré que l'addition d'enzymes à ces mélanges de protéines végétales augmente l'absorption et l'absorption de leurs protéines.

Augmenter la masse musculaire

L'étude a systématiquement confirmé la capacité de la protéine de lactosérum à augmenter le gain musculaire et à favoriser la récupération. Le concentré de lactosérum est moins cher que l'isolat de lactosérum, mais contient moins de protéines en poids.

Voici quelques suggestions de poudres de protéines de lactosérum:

  • Protéines de lactosérum Optimum Nutrition: Cet isolat de protéines de lactosérum et son concentré fournissent 24 g de protéines et 5 à 5 grammes de BCAA par portion.
  • EAS 100% Whey Protein: Ce concentré de protéines de lactosérum fournit 26 grammes de protéines et 6,3 grammes de BCAA par portion.
  • Protéine de lactosérum Elite de Dymatize Nutrition: Ce concentré et cet isolat de protéines de lactosérum fournissent 24 grammes de protéines et 5 grammes de BCAA par portion.

Pour perdre du poids

La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peuvent être le meilleur complément protéique pour augmenter la perte de poids et de graisse:

  • Protéine de lactosérum nourrie à l'herbe Jay Robb: Cet isolat de protéine de lactosérum fournit 25 grammes de protéines par portion.
  • Nutrition optimale avec 100% de protéines de caséine: cette protéine de caséine fournit 24 g de protéines par portion.
  • EAS Whey + Casein Protein: Cette combinaison de concentrés de protéines de lactosérum et de caséine fournit 20 grammes de protéines par portion.

Pour les végétariens et les végétaliens

Voici quelques poudres de protéines de haute qualité contenant des protéines végétales 100% végétariennes, simples ou mélangées:

  • Secousse nutritive tout-en-un Vega One: Ce mélange de protéines de pois, de graines de lin, de chanvre et d'autres ingrédients fournit 20 g de protéines par portion.
  • Protéines à base de plantes crues de Sun Warrior: Cette protéine de riz brun fournit 16 grammes de protéines par portion.
  • MRM Veggie Elite: Ce mélange de protéines de pois et de protéines de riz brun avec des enzymes digestives végétaliennes fournit 24 grammes de protéines par portion.

Résultat final: Choisissez des protéines en poudre en fonction de vos objectifs de santé et de votre forme physique, de vos préférences diététiques et de votre tolérance.

Message à la maison

Les poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée et commode.

Bien que tout le monde n’ait pas besoin de suppléments protéiques en poudre, ils peuvent être bénéfiques pour les personnes en forme ou qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines uniquement avec des aliments.

En savoir plus sur les protéines:

    Protéine de lactosérum 101: Le Gu ultime>

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