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Fentes - exercice pour créer des jambes parfaites

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Si vous voulez des hanches et des fesses fortes, vous devrez travailler!

C’est un fait bien connu: pour pomper un beau cul, il faut s’entraîner dur. Il y a deux meilleurs exercices pour cela:

Les squats utilisent le plus efficacement les quadriceps (hanches), mais ils traitent également les muscles fessiers et les muscles abdominaux. C'est le meilleur exercice pour augmenter la force des muscles des jambes.

D'autre part, les fentes sont également très efficaces sur les quadriceps et les fesses. Ils non seulement augmentent magnifiquement la force des muscles des jambes, mais rendent également vos formes plus agréables au goût. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, c'est une bonne option et vous devez en faire beaucoup. Et la meilleure chose à faire est de faire une séance d’entraînement séparée, composée uniquement de variations de cet exercice. C’est à vous de choisir les fentes ou les squats, et le meilleur dépend de vos objectifs d’entraînement.

Comment faire une fente parfaite avec votre propre poids

Se fend avec son propre poids - le bon entraînement pour le bas du corps au niveau initial. Ici, vous pouvez vous passer de poids supplémentaire et vous concentrer sur la technologie.

Technique pour les filles:

  • Étape 1: gardez la tête, les épaules, le dos droit et le menton parallèle au sol.
  • Étape 2: faire un pas en avant, en répartissant le poids entre l’orteil et le talon arrière.
  • Étape 3: le talon peut être arraché du sol, mais ne laissez pas le genou de la jambe avant dépasser de la cheville. La cheville et le genou doivent être alignés.
  • Étape 4: pliez le genou jusqu'à ce que les épaules et les hanches soient alignées, formant une ligne droite de l'épaule au genou.
  • Étape 5: Assurez-vous de ne PAS vous pencher en avant, mais gardez le dos dans une position neutre, le menton parallèle au sol et la tête haute. Serrez vos abdominaux pour garder le haut du corps droit.

Comment le faire mal:

  • Tu te penches trop en avant. Vos épaules, vos abdominaux et vos hanches doivent être aussi droits que possible. Si vous vous penchez en avant, vous transférez toute la charge dans le bas du dos.
  • Vos genoux ne sont pas pliés correctement. Vous devriez toujours voir des chaussettes à l'avant-pied. Si votre genou avant est allé trop loin en avant, alors le stress ira à l'articulation du genou, pas aux muscles de la jambe.
  • Tu es en reste. Encore une fois, tout le stress va à l'arrière.

Comment se fendre avec un haltère ou un haltère

Pendant cet exercice, portez une attention particulière à la technique. Cet exercice n’est pas fait pour les lents, car c’est une mauvaise approche et une blessure est fournie.

La technique pour effectuer les fentes pour les filles n’est pas différente de celle des hommes, elle devrait néanmoins être parfaite pour éviter les blessures:

  • Étape 1: gardez la tête, les épaules, le dos droit et le menton parallèle au sol. Placez la barre juste au-dessus des omoplates. Si vous prenez des haltères, alors dans chaque main devrait être un.
  • Étape 2: faire un pas en avant, en répartissant le poids entre l’orteil et le talon arrière.
  • Étape 3: le talon peut être arraché du sol, mais ne laissez pas le genou de la jambe avant dépasser de la cheville. La cheville et le genou doivent être alignés.
  • Étape 4: pliez le genou jusqu'à ce que les épaules et les hanches soient alignées, formant une ligne droite de l'épaule au genou.
  • Étape 5: Assurez-vous de ne PAS vous pencher en avant, mais gardez le dos dans une position neutre, le menton parallèle au sol et la tête haute. Serrez vos abdominaux pour garder le haut du corps droit.
  • Étape 6: Lorsque vous travaillez avec des haltères, assurez-vous que vos poids sont sous vos hanches. Le problème sera que vous aurez un grand désir de les faire pivoter d'un côté à l'autre, mais vous devez les garder en position droite.

Les erreurs dans leur mise en œuvre peuvent être exactement les mêmes que les attaques avec leur propre poids. Cette option est beaucoup plus compliquée, mais son effet est beaucoup plus marqué.

Options pour ajouter des fentes à votre entraînement

Les squats de fente sont d'excellents exercices. Dans cet article, nous ne considérons pas la technique du premier exercice, mais nous étudions le second séparément et en détail.

Lunges en marche - La variation la plus commune de l'exercice.

Vous poussez votre pied arrière pour avancer, augmentant vos contractions des muscles fessiers.

Fentes latérales - Idéal pour travailler les muscles de la hanche, ainsi que les quadriceps et les fesses. Cet exercice affecte la "largeur" ​​des muscles et vous permet d’arrondir les fesses.

Pour effectuer l'exercice, commencez par la position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas vers la gauche et un peu en arrière et pliez le genou jusqu'à ce que la jambe avant soit parallèle au sol. Gardez votre jambe droite tendue sans lever un seul talon du sol. Revenez à la position de départ et répétez avec le pied droit.

Fentes en mouvement - C’est un peu plus facile que de marcher, en particulier pour les personnes ayant une mobilité articulaire limitée. C'est aussi un excellent exercice pour les débutants.

Reculez. Faites un pas en arrière, atterrissez sur votre talon et abaissez-vous dans une fente. Le genou doit former un angle de 90 degrés. Votre jambe arrière supportera la majeure partie du poids, ce qui soulagera la tension exercée sur votre jambe avant et vos genoux. Retour à la position de départ.

Heures fentes - Ce mouvement combine les deux exercices précédents.

Avancez jusqu'à la fente habituelle, revenez à la position de départ, faites un pas de côté, revenez à la position de départ et revenez à la position opposée. C'est un représentant!

Lunge Curtsy- C’est un mouvement formidable qui augmente la mobilité de la hanche avec les muscles des jambes.

Reculez. Prenez votre pied droit en arrière, en le croisant avec votre pied gauche, comme si vous faisiez une révérence. Votre genou droit doit être parallèle au genou gauche et former un angle de 90 degrés.

Fente de recul avec effet de levier - C’est un excellent exercice pour doubler votre taux de croissance des fesses! En ajoutant la jambe en arrière (un mouvement qui fonctionne exclusivement sur les hanches, les fesses et le bas du dos), vous pouvez augmenter la rondeur de la silhouette.

Reculez. Reculez avec votre pied droit dans la fente inverse. Lorsque vous revenez en arrière, soulevez et abaissez le plus possible la jambe arrière.

Split squats bulgares - Le fait que votre jambe arrière soit sur le banc signifie que la majeure partie du travail est effectuée par les quatre muscles de la jambe avant. Cet exercice développe très bien un indicateur de puissance.

Position de départ: pied gauche sur le banc, pied droit à la distance qui le sépare. Descendez jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Votre cuisse droite devrait être parallèle au sol.

Fentes rebondissantes - Cet exercice pliométrique combine une fente classique avec un saut explosif! Il est idéal pour améliorer la fonction cardiovasculaire et renforcer les muscles des jambes.

Commencez déjà de la position dans la fente et sautez de pied en pied sans changer de position.

  • 2 séries de 12 répétitions de fentes en marche,
  • 2 séries de 8 répétitions d'heures,
  • 2 séries de 12 représentants de split squats bulgares,
  • 2 séries de 20 répétitions de fentes avec rebondissement (1 répétition = 1 saut),
  • 1 approche de 12 répétitions d'attaques avec des révérences,
  • 2 séries de 12 répétitions de fentes avec une jambe en arrière.

Lorsque vous aurez terminé cet entraînement, vos jambes vont brûler, votre sang circulera à une vitesse effrénée et vous serez déjà sur le chemin des jambes relevées et des fesses fortes.

Si certains exercices vous semblent trop incompréhensibles, vous devriez regarder la vidéo. Ces exercices sont également pratiques dans la mesure où ils peuvent être effectués à la maison.

Quelle balançoire se fend

Lors de la fente, deux articulations sont principalement impliquées: le genou et la hanche. Dans ce cas, les muscles suivants entrent en action:

  • les fesses
  • tibias
  • biceps de la hanche
  • cuisse quadriceps,
  • veau
  • synergistes
  • poisson plat,
  • les abdominaux
  • dos.

La charge principale tombe sur les muscles des fesses. Toutefois, il convient de noter qu’avec un pas long, les fesses sont plus chargées, de courtes fentes - sur les quadriceps de la cuisse.

L'avantage des fentes est l'étude d'un grand nombre de muscles utilisant des poids légers. Qui, avec la bonne technique, réduit le risque de blessure, mais cela fonctionne bien sur le bas du corps et favorise un développement harmonieux.

Bonne technique d'exercice

Les exercices articulaires conviennent à l'échauffement:

  • effectuer des rotations avec la tête, les bras, les épaules, la hanche et le genou,
  • faire toutes sortes de penchants,
  • courir sur un endroit avec de hautes jambes qui soulèvent et sauter sur un endroit ou avec une corde à sauter aidera également.

Premièrement, vous devriez apprendre à fendre correctement sans alourdir la version classique.

  1. Pieds largeur des épaules parallèles les uns aux autres.
  2. Gardez le dos droit.
  3. Le regard est dirigé vers l'avant.
  4. Mains sur les hanches.
  5. Tête et retour dans un avion.
  6. Les épaules sont divorcées.
  7. Prenez quelques respirations profondes.

  1. Sur l'inspiration, avancez d'un pied.
  2. Gardez le corps perpendiculaire au sol.
  3. Transférer le poids du corps sur la jambe à l'avant.
  4. Le pied devant repose sur tout le pied.
  5. La jambe arrière est seulement sur les doigts, le talon est levé.
  6. Le genou de la jambe arrière touche presque le sol.
  7. Gardez les deux genoux à angle droit.
  8. Le ventre tire dedans.
  9. La couronne de votre tête se lève.
  10. Épaule à part et inférieure.

Retour à la position de départ:

  1. À l'expiration, transférez le poids du corps à l'arrière de la jambe.
  2. Pliez la jambe de force et revenez à la position de départ.

Sur l'inspiration, effectuez l'exercice avec l'autre jambe.

Autres options pour les fentes:

  • Latéral (sur le côté) - comprend les adducteurs et les abducteurs des cuisses,
  • Reverse (fente vers l'arrière) - en fait, ne diffèrent pas des classiques,
  • Bulgare (dos au support sur lequel repose la jambe, reposant sur un ascenseur), toutes les répétitions sont effectuées sur une jambe, puis sur l'autre,
  • Marche en fentes - optimisez l'utilisation des muscles stabilisateurs et développez la coordination.

Vous pouvez également diviser la technique en fentes avec un retour (piétinement sur place) et des fentes en marchant. Lorsque vous marchez, il est conseillé d’utiliser une marche attachée, sinon la probabilité de perte d’équilibre, de chute et de blessure est élevée.

Lors de l'exécution de toute version de l'exercice, des recommandations générales doivent être suivies, basées sur la technique de la réalisation de fentes classiques.

Recommandations générales

  1. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules afin de ne pas tomber face contre terre.
  2. Fixez le bas du dos.
  3. Regardez toujours devant vous, ne baissez pas le menton.
  4. L'abdomen ne touche pas la jambe d'appui.
  5. Au début, vous pouvez utiliser le support - bâton avec votre main.
  6. Augmenter la charge progressivement.

Il est recommandé d'effectuer au moins 8 fentes avec chaque jambe afin de charger suffisamment les muscles fessiers.

Un nombre acceptable d'approches est compris entre 3 et 5.

Les fentes avec haltères et barre sont un ajout précieux aux squats, à la traction romaine et à l'entraînement des jambes sur simulateur, mais elles vous permettent de travailler plus de muscles stabilisateurs et d'atteindre rapidement un développement harmonieux.

Avec des haltères

Si la technique consistant à exécuter des fentes classiques est maîtrisée, vous pouvez commencer à effectuer des exercices avec des haltères.

On croit que la bonne exécution des fentes avec des haltères comme poids est plus appropriée pour les femmes.

Il y a deux options pour faire l'exercice.

Premièrement: classique - les bras avec haltères sont étendus le long du corps, ce qui facilite le maintien de l'équilibre.

Deuxièmement: des haltères aux bras pliés sur les épaules. La technique d'exécution est à la fois avec une barre et il est plus difficile de garder l'équilibre.

Astuce: tournez un peu le pied de la jambe vers l'intérieur et tenez les haltères avec la main entière.

Avec une barre

On pense que les fentes avec une barre sur les épaules sont plus adaptées aux hommes - avec cet agencement de poids, les muscles stabilisant le corps sont plus connectés.

La technique d'exécution est la même que pour les haltères, mais il faut beaucoup de concentration - vous ne pouvez pas vous débarrasser de la barre pendant l'exécution comme pour les haltères si quelque chose ne va pas. Il est nécessaire de surveiller la respiration et de faire l'exercice sans secousses. Un coup d'œil quand vous courez vers l'avant, pas vers le bas.

Le quadriceps fémoral est bien développé lors de la fente dans le simulateur de Smith. L'exercice non seulement pompe les muscles, mais améliore également les performances de résistance. Utilisé dans l'entraînement par des bodybuilders, des dynamophiles et d'autres athlètes.

Le rythme est lent avec un grand nombre de répétitions.

Grâce à l'utilisation du simulateur, la charge de la colonne vertébrale est réduite.

Effectuer des fentes dans le simulateur Smith:

  1. Étant donné la possibilité de déplacement pendant l'exercice, il est pratique de positionner le banc (vous ne pouvez pas utiliser l'élévation, mais avec elle la charge sur la jambe d'appui est plus élevée).
  2. À l’aide d’une poignée étroite, saisissez la barre et placez-la sur le trapèze.
  3. Pliez le dos dans la région lombaire. Les fesses devraient être à un niveau tel que le genou forme un angle droit.
  4. Lors de la flexion de la jambe, il est nécessaire de s'assurer que le genou ne dépasse pas au-delà de l'orteil.

  1. Poids du corps dans le talon de la jambe active, dont le pied ne se déchire pas du sol.
  2. Chaussures plates appropriées.
  3. Le genou et l'orteil ont une apparence.
  4. Le souffle est profond.

Sélection du poids

Effectuer avec un poids lourd augmente la charge sur les genoux et la colonne vertébrale.

Avant de faire un exercice avec une pondération, vous devriez faire quelques approches sans poids.

Les femmes ne devraient pas utiliser d’agents alourdissants de plus de 15 kg, car de tels organes peuvent supporter une telle charge.

Il est recommandé de commencer avec des haltères légers à partir de 5 kg.

J'ai maîtrisé les fentes (avec des étapes courtes et longues), pratiquées pendant environ 2 mois. L'effet sur les muscles, la forme des fesses, des mollets est très perceptible. J'ai décidé d'augmenter la charge et j'ai commencé à faire ces exercices avec des haltères pesant 1 kg, je les maintiens et j'ai tout de suite remarqué cette pesanteur: les muscles de mon dos se sont allumés. Mais le malaise au genou me dérange: ils ont mal pendant et après les exercices. Cela n'est jamais arrivé auparavant. Est-ce une réaction normale des articulations à la charge ou est-ce que je fais quelque chose de mal?

L'effet obtenu pendant les fentes peut être obtenu en effectuant des exercices similaires à partir du Hatha Yoga, tels que la «pose du guerrier». Malgré le fait qu'il soit plus statique que les fentes classiques, il ne demande pas moins d'effort, surtout si vous le tenez pendant plusieurs minutes. J'aime que, dans cet asana, vous puissiez fixer et tenir avec précision un angle droit dans le genou, ce qui est très important lorsque vous effectuez cet exercice. De plus, les muscles ne sont pas tellement gonflés, mais allongés davantage - cela me convient mieux. Eh bien, bien sûr, en même temps que ton et renforcement.

Pour moi (ajout d'ectomorphes), cet exercice était une découverte - mes jambes ont presque grandi devant mes yeux! Après avoir essayé de nombreuses variantes, je me suis installé sur la barre, car il est plus pratique de garder son équilibre et de se concentrer davantage sur l'exercice.

Quels muscles travaillent

Exercice de base, c’est-à-dire multi-articulaire, semblable à une fente normale et impliquant les mêmes groupes musculaires:

  1. quadriceps
  2. gluteus maximus, leader, soleus,
  3. muscles de l'arrière de la cuisse, du mollet,
  4. fesse petite / moyenne.

  1. élémentaire, watson, beau butin,
  2. excellente isolation musculaire d'une jambe,
  3. développement qualitatif de petits groupes musculaires de jambe,
  4. développement de la force et du volume musculaire de chaque jambe séparément,
  5. Les fesses «soulevées»,
  6. développement et renforcement des muscles du noyau
  7. amélioration de la stabilité du genou
  8. grande variabilité
  9. simplicité (possible dans toutes les conditions, y compris à la maison).

Comment sont-ils différents des ordinaires?

La position des jambes est plus commode pour travailler les muscles de chaque jambe - en fentes bulgares, une jambe est suspendue, tandis que les fentes classiques utilisent les deux jambes. Les deux exercices impliquent les mêmes groupes musculaires, cependant une fente avec des haltères répartit la charge entre les deux jambes, et Fente bulgare visant uniquement les muscles d'une jambe, ce qui rend cet exercice plus fatiguant et difficile.

Si vous comparez les deux exercices, les fentes classiques vous permettent d’utiliser plus de poids. Cependant, les attaques bulgares créent tension constante de la jambe d'appui, et le volume de travail effectué par la jambe avant est plus grand qu'avec une fente avec des haltères.

En outre, une équipe de chercheurs dirigée par le professeur McCurdy (États-Unis) a comparé les squats d'haltères longs et les fentes bulgares et a révélé que l'activité EMG (activité électrique des fibres musculaires individuelles) des fesses et des ischio-jambiers était significativement plus élevée chez les fentes bulgares que chez les squats. barbell.

Différentes options de fente

Nous pouvons donc en conclure que si votre objectif est d’améliorer la forme des fesses et d’ajouter des hanches au biceps, il est préférable d’utiliser des fentes bulgares.

MAIS: dans une autre étude, il a été constaté qu'après avoir effectué les deux exercices, la concentration de testostérone chez les athlètes identique niveaux.

Par conséquent, split (ce qui est split read ici) des squats avec une barre et des fentes bulgares a un effet positif sur l’environnement hormonal et, par conséquent, la hypertrophie (c'est-à-dire pour augmenter votre madame je suis assis 😉).

IMPORTANT: Il y a un inconvénient évident (non seulement pour ce type de fente, mais pour tout le monde) - vous passerez plus d'un entraînement à trouver le "même angle" et la position dans cet exercice dans laquelle vous serez sentir exactement ce muscle cible.

C'est comme des sous-vêtements - très individuels. Aucun formateur au monde ne pourra vous montrer exactement comment vous devez exécuter l'exercice, mais il peut vous donner des recommandations extrêmement utiles.

La salle n'est pas un endroit où vous pouvez vous couper la tête complètement. Tout dépend de toi.

Vous découvrirez les avantages de faire des exercices avec une jambe et leurs effets sur les fesses grâce à l'article "Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

La structure des muscles fessiers et l'impact sur eux des exercices

Le fessier est une combinaison des grands, moyens et petits muscles.

Big le muscle est responsable de la forme des fesses. Si ce muscle est peu développé, il risque de souffrir de l’utilisation de régimes hypocaloriques: dans ce cas, le prêtre aura l’air «affaissé». Moyen et petit les muscles sont sous le gros muscle: ils sont responsables de la rondeur des fesses. Leurs fonctions consistent notamment à tirer la cuisse en arrière et sur le côté. Lors de la fente, l'avant de la cuisse et les muscles fessiers travaillent.

Cet exercice donne le soulagement souhaité, qui est le rêve chéri de nombreuses femmes. Effectuer un complexe avec des mouvements brusques, vous impliquez presque tous les muscles des membres inférieurs dans le travail. Ces mouvements sont également très efficaces car, lorsqu’ils utilisent leurs différentes options, différents groupes musculaires sont élaborés.

Un résultat positif de cet exercice est également que les muscles abdominaux sont chargés et travaillés, un ventre plat est formé! Un résultat très intéressant de ces exercices est que leur utilisation régulière donne un soulagement aux muscles des jambes. Les jambes deviennent minces et les hanches sont tendues.

L'utilisation d'un poids supplémentaire peut donner d'excellents résultats. Mais des instructeurs expérimentés vous conseillent de le faire progressivement, afin de ne pas vous faire du mal!

Comment faire des fentes pour les fesses à la maison?

  • Effectuer l'exercice contrôler votre respiration! La tension est exhalée, la relaxation est exhalée.
  • Si c’est la première fois que vous décidez de faire ce type de gymnastique, consulter un formateur.
  • Effectuez un échauffement musculaire léger et réchauffant pour étirer les groupes musculaires qui fonctionneront (fesses, avant et arrière de la cuisse, partie inférieure de la jambe). Après l'échauffement, vous pouvez éviter les blessures pendant l'entraînement principal.
  • Au début de l'entraînement, ne faites pas de fentes profondes, ne baissez pas le corps complètement. Étirez vos muscles progressivement jusqu'à ce qu'ils s'adaptent aux charges.
  • La jambe que vous poussez en avant se plie angle droit seulementet le genou ne dépasse pas la ligne des doigts. Sinon, le genou subira la plus grande charge, ce qui risque de le blesser. La possibilité de dommages à l'articulation du genou est très importante si elle est mal effectuée.

Lorsque vous effectuez ce mouvement avec un poids solide, rappelez-vous que vous pompez en premier lieu les muscles des jambes, pas les fesses.

7 meilleures options de performances efficaces (vidéo)

Ainsi, la technique consistant à effectuer des fentes pour les fesses sans poids repose sur le poids de leur propre corps et utilise des poids: des haltères ou des haltères.

Attention! Le nombre d'approches et le nombre d'exercices sont sélectionnés individuellement pour chaque personne. (En moyenne, trois approches de cinq exercices).

1. classique

  1. Nous plaçons nos pieds parallèlement à la largeur de la cuisse. Gardez le dos droit, nous surveillons la bonne posture. Ensuite, nous plions un peu le dos dans le bas du dos et plions légèrement les genoux. Ne pas incliner le corps, gardez la tête droite.
  2. Nous faisons un pas en avant - nous avançons d’une jambe, étendons l’autre jambe et nous reposons sur l’orteil. La charge est transférée à la jambe située à l'avant. Nous le plions et nous nous asseyons doucement.
  3. Penchez-vous sur le pied de votre pied et soulevez-vous doucement. Nous revenons à la position initiale en raison des muscles de la jambe, avancés. Nous utilisons la patte arrière comme support sans la charger.
  4. La prochaine étape consiste à changer de jambe, à avancer et à faire un bond en avant.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Important! La jambe que vous avancez se plie à angle droit. La jambe située à l'arrière devrait être redressée. Nous effectuons l'exercice jusqu'à ce que le genou de la jambe redressée soit proche du sol. Dans ce cas, nous ne touchons pas le sol - dans ce cas, les muscles fessiers recevront la charge prévue.

2. sauts

Nous sommes dans une position de départ classique. Nous sautons avec force et pendant le saut nous changeons de jambe.

L'exercice brûle les calories très efficacement. Il est recommandé à ceux qui veulent non seulement renforcer les muscles fessiers, mais aussi perdre du poids. Cet exercice non recommandé pour les débutants, car il est assez difficile à réaliser et il existe un risque d’étirement du tendon.

En tailleur

Les fentes croisées ou obliques sont plus utiles pour les filles, car elles fonctionnent bien sur la fesse moyenne. Ils sont particulièrement aimés par les fitonashi et autres passionnés de polissage du centre de l'univers.

Cependant, il est très important de savoir que cet exercice est dangereux pour les articulations! Pour une exécution correcte et votre sécurité, vous devez avoir une flexibilité dans les articulations. Amplitude de mouvement non naturelle pour les genoux et la cheville.

Pour la même raison, moins de fardeaux sont utilisés pour les fentes transversales que pour les fentes classiques. Aussi danstoujours prendre moins de poids - mieux faire plus de représentants!

Nous commençons donc par apprendre à effectuer les exercices en diagonale sans poids. Et seulement après que le mouvement a été automatisé, vous pouvez prendre haltères / disque / haltère.

  • Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules et ouvrent légèrement les chaussettes. Les genoux doivent être orientés dans la même direction que les chaussettes.
  • Transférez le poids par une jambe et la seconde fait un grand pas en arrière en diagonale vers la jambe d'appui. En conséquence, une jambe est devant vous, le bout de son pied est dirigé vers l'extérieur, la seconde jambe derrière est transversale, son orteil est dirigé vers l'avant ou juste un peu vers l'intérieur (le genou est identique).
  • Asseyez-vous en pliant le genou de la jambe active de sorte que la cuisse soit parallèle au sol. Le genou ne dépasse pas l'orteil et le poids du mouvement reste sur le talon. Avec le genou de la jambe de force, atteignez le sol derrière la jambe de travail, mais ne le touchez pas. Au bas du squat, vous devriez sentir l’extension des muscles fessiers de la jambe active.
  • Lève toi

Vous pouvez compliquer le mouvement en faisant des fentes diagonales par étapes (après chaque accroupissement, en ramenant la jambe de force dans sa position initiale), ainsi qu'en ajoutant un maximum sur le côté. Ainsi, vous donnerez une charge supplémentaire sur le muscle moyen fessier.

Ou, par exemple, mettez votre pied de travail sur la marche. Ramenez votre jambe d'appui conformément à la technique du mouvement. En effectuant des mouvements brusques ou des révérences accroupies de cette manière, vous étirez autant que possible vos fesses, ce qui rendra l’entraînement encore plus efficace.

Selon les recommandations des experts, cet exercice est plus approprié athlètes expérimentés. Le fait est que la technique de cet entraînement n’est pas aussi simple qu’il semble au premier abord. La complexité de la mise en œuvre réside dans le fait que non seulement les muscles d'une jambe travaillent ici, mais nous devons également essayer de maintenir l'équilibre.

3. En train de marcher

Lorsque vous marchez en fente, sélectionnez la largeur la plus large mais la plus pratique. Gardez votre équilibre, ne vous penchez pas sur le côté. Tous les mouvements sont effectués par tension musculaire - l'inertie de marche ne doit pas être utilisée.

Tu sais à propos de l'exercice unique «Marcher sur les fesses» du professeur Neumyvakin? Vous pouvez vous familiariser avec les 7 propriétés utiles de cette pratique sur notre site Web.

En avant ou en arrière: quelle est la différence et qu'est-ce qui est plus efficace?

Se tenir en avant est la manière la plus classique de le faire. Ici, les muscles fessiers larges, latéraux, grands et droits sont internes, mais le travail principal est toujours effectué par le quadriceps - le devant de la cuisse. Et dans le dos, les biceps, semi-tendons, semi-membranes et le muscle grand fessier participent. Bien sûr, dans cette situation, le quadra fonctionne également, mais dans une moindre mesure.

De plus, il y a des différences dans le mouvement lui-même. Contrairement à un pas en avant, lors des fentes en arrière, la jambe de travail reste immobile et la marche est effectuée par la jambe d'appui. Avec ce mouvement, la charge sur les articulations du genou de la jambe de travail est réduite. Cependant, lors des mouvements du dos, les muscles sont moins bien entretenus en raison de la facilité relative de l'exercice.

C’est pourquoi les experts recommandent d’utiliser une sorte d’élévation, c’est-à-dire faire des fentes bulgares. Lors de la formation, il est important de choisir la méthode qui vous rendra le plus confortable et le moins dangereux possible. Vous pouvez même faire les deux options en alternant entre elles.

Nous ne recommandons pas d'alterner cet exercice. Ne retirez pas la charge des muscles: ce sera beaucoup plus efficace si vous effectuez toutes les répétitions en premier avec un pied, puis avec l'autre. Ainsi, il vous sera plus facile de réaliser des échecs, de trouver un angle confortable et de vous adapter à la technique.

Lors des fentes successives avec un pas, les gens tondent généralement dans toutes les directions sauf la bonne!

6. Avec support pour jambe d'appui

Nous mettons la jambe, qui est située derrière, sur une chaise. Ensuite, nous effectuons les exercices, comme dans les cas précédents. Une telle attaque augmente la charge sur les muscles fessiers et resserre le cul.

  1. Nous mettons nos jambes un peu plus larges que nos épaules.
  2. Nous faisons un pas profond vers un pied. La distance entre les jambes doit dépasser la largeur des épaules. Nous commençons à nous asseoir, en pliant doucement la jambe au genou.
  3. À la fin de l'exercice, la cuisse de la jambe d'appui devrait être parallèle au sol et l'autre jambe, entièrement tendue.
  4. Changez la jambe et répétez l'exercice.

Le «cinquième point» devrait-il être blessé après l'entraînement?

Si le mouvement est effectué correctement, il existe une tension dans les muscles fessiers et une légère sensation de brûlure au moment de leur étirement maximal.

Lunge devrait être aussi profond que possible, afin de charger complètement les muscles fessiers. En même temps, les muscles de la cuisse sont douloureux, car la charge dans ce cas est dirigée vers eux.

Propriétés utiles

En appliquant différents régimes et exercices, il n’est pas toujours possible de former de belles fesses élastiques. Pourquoi Peut-être y at-il des secrets que nous ne connaissons pas?

Les entraîneurs de fitness connaissent toutes sortes d’astuces et incluent toujours, en plus d’une variété d’exercices, divers types de fentes. Ces exercices simples ont de nombreux partisans. Ils aident à atteindre l'objectif et à obtenir un excellent résultat.

Ils nettoient parfaitement les "oreilles sur les hanches" et brûlent la graisse entre les jambes.

Cet exercice contribue à bien développé muscles des fesses, de l'abdomen et des hanches. Il brûle parfaitement les calories, accélère le métabolisme, favorise la formation de muscles forts. Les fesses élastiques, les jambes fines, les hanches serrées - vous obtiendrez un tel résultat en pratiquant régulièrement une série d'exercices avec fentes.

La régularité et la persévérance sont des éléments indispensables du succès. Les exercices au cas par cas sont généralement sans effet.

Contre-indications

Ceux qui n'ont jamais participé à des exercices de gymnastique doivent procéder avec précaution à la fente. Ils sont traumatique exercices, il est donc conseillé dans un premier temps de les exécuter sous la supervision d’un instructeur. Il donnera les recommandations et l'aide nécessaires. calculer correctement la charge, le nombre d'approches et aidera à réduire le risque de blessure.

Vous pouvez également commencer par des exercices plus sûrs - squats avec votre propre poids ou pont fessier.

Les contre-indications aux fentes sont l'hypertension, certaines maladies des articulations et les blessures non complètement traitées. Il est préférable de consulter d'abord un médecin, puis de procéder aux exercices.

Trucs et astuces utiles

  • Fixer des objectifs et les suivre clairement vous aidera à vous entraîner beaucoup plus efficacement.
  • Faire des amis avec les bases bonne nutrition. Essayez de privilégier les plats bouillis et utilisez le moins possible les plats frits. Le poulet, le fromage cottage, les œufs, le poisson, les fruits de mer - sont des sources de protéines animales et devraient constituer la base de votre menu quotidien. Les légumes crus, cuits et cuits à la vapeur apporteront à votre corps les vitamines et les minéraux nécessaires. En observant les bases d’une bonne nutrition, vous pouvez facilement vous séparer de kilos superflus et gagner des muscles élastiques.
  • Après un bon entraînement, vos muscles sont susceptibles de vous faire mal. Masser pour détendre les muscles et soulager la douleur. Prenez une douche de contraste - cela accélérera le métabolisme, aidera le corps à s'habituer rapidement au stress. Avec un entraînement régulier et uniforme, les muscles cesseront de s’endommager.
  • Des entraîneurs expérimentés recommandent de commencer à effectuer des fentes, après avoir déjà fait plusieurs demi-squats auparavant - cela renforcera l'effet des exercices.

  • Le mouvement doit avoir lieu avec support de jambe devant. Si vous répartissez la charge uniformément sur les deux jambes, l'exercice n'est pas effectué correctement. Les fesses ne fonctionnent pas.
  • Nous utilisons la jambe située à l'arrière afin de maintenir l'équilibre, nous levons avec la charge maximale sur la jambe située à l'avant.
  • En effectuant l'exercice correctement, nous ressentons une tension musculaire et une légère sensation de brûlure lorsqu'ils sont étirés.
  • Réfléchissez à la séquence de mouvements dans les moindres détails, déterminez d'abord la technique de leur mise en œuvre, puis ne passez aux exercices eux-mêmes.
  • Ne vous efforcez pas pour les dossiers - faites des exercices tranquillement, sentez l’étirement des muscles.
  • Tournez le bout de la jambe sur laquelle vous chargez légèrement vers l'intérieur pour une plus grande stabilité.
  • Les fentes peuvent être changées, mais vous pouvez d’abord faire une série d’exercices sur une jambe, puis sur l’autre.
  • Certains instructeurs ne recommandent pas de changer de jambe en fente. Ils conseillent de faire des exercices pour la jambe gauche au début, puis pour la droite. Ainsi, le groupe musculaire fessier sera élaboré plus efficacement.
  • Si vous faites de la musculation, vous devez la tenir avec une mainet pas avec vos doigts.
  • Gardez le dos droit. La tête ne doit pas être abaissée. Il est nécessaire de contrôler la posture à n'importe quel stade de l'exercice.
  • Autres exercices pour le "cinquième point"

    L'obtention du résultat ne peut être qu'une formation complète. Il y a beaucoup d'autres mouvements:

    1. Les prêtres «Vélo» et «Ciseaux» sont particulièrement efficaces pour les muscles.
    2. "Marcher sur la plate-forme" - sont obligatoires pour l'inclusion dans votre complexe,
    3. Vous pouvez obtenir des muscles avec de la statique, par exemple, avec l'exercice «Tabouret»,
    4. "Marcher sur les fesses" non seulement brûle la cellulite, mais possède également de nombreuses propriétés utiles pour la région pelvienne,
    5. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer du soulevé de terre et de l’hyperextension.

    En effectuant régulièrement ces exercices merveilleux et en suivant toutes les recommandations reçues, vous pouvez obtenir le résultat dont vous rêviez! Forme des muscles forts et des fesses rondes. Vous aurez des jambes fines et des hanches toniques! Pour le plaisir, cela vaut la peine d'essayer.

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