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Comment courir 5 km en 20 minutes

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Avez-vous déjà couru? Ellen Ferbeek s'entraîne sur un programme d'entraînement de deux semaines.

À triathlon de sensibilisation wanderlust 108 Il ne reste que 17 jours. La première partie du triathlon est une course de 5 km, il convient de la préparer séparément.

Avez-vous déjà couru? Voici un plan de formation de deux semaines que la rédactrice en chef du Yoga Journal, Ellen Ferbeek, forme. Ce n'est pas compliqué du tout et vous aimerez le résultat.

Un plan de préparation de deux semaines pour la course de 5 km:

1 jour Courir un kilomètre à un rythme facile.

2 jours. Au lieu de faire du jogging, marchez de 20 à 30 minutes d'un pas vif.

3 jours. Courez un kilomètre et demi à un rythme facile.

4 jours. Une journée sans jogging.

5 jours. Courir un mile et demi à un rythme plus rapide mais plus confortable.

6 jours. Marchez 20-30 minutes à un rythme rapide ou faites un entraînement croisé - également 30 minutes.

7 jours. Parcourez un demi-kilomètre à un rythme facile, puis accélérez à environ 70% de la vitesse maximale que vous êtes capable d'atteindre - 1 à 1,5 km. Après cela, réduisez à nouveau l'allure d'un demi-kilomètre.

8 jours. Faites une pause de l'exercice.

9 jours. Courir 2,5-3 kilomètres. Courez lentement, mais accélérez périodiquement pendant 20 à 30 secondes, sentez les muscles de vos jambes se fatiguer. Faites 6-8 de telles accélérations.

10 jours. Faites un entraînement croisé pendant 20-30 minutes. Vous pouvez faire du vélo à grande vitesse ou nager - également à un rythme rapide.

11 jours. Prenez un rythme de 1 à 3 kilomètres. Fiez-vous à vos sentiments: si vous sentez que votre corps a besoin de repos, laissez la distance être plus courte ou évitez même l'entraînement.

12 jours. Courez à un rythme facile de 1 à 2 kilomètres, en fonction de votre niveau d’entraînement et de votre bien-être. Si vous êtes en forme et que deux kilomètres sont normaux pour vous, d'accord, mais si vous êtes débutant et que vous vous sentez fatigué aux jambes, un kilomètre suffit.

13 jours. Donne du repos à tes pieds, ils courront demain.

14 jours. Eh bien, vous êtes prêt à courir. Bonne humeur!

15 juillet à Moscou et 22 juillet à Saint-Pétersbourg sera le festival de yoga le plus ambitieux de la planète Wanderlust 108.

Depuis de nombreuses années, il réunit des dizaines de milliers de fans de yoga, de course à pied et de musique électronique dans les parcs centraux des plus grandes mégapoles du monde. Le partenaire mondial du Wanderlust 108 2017 est Adidas.

Wanderlust 108 est un triathlon sportif avec une course de 5 km, du yoga en continu et de la méditation.

Cette année, les participants de Wanderlust 108 à Moscou et Pétersbourg en attente d'un programme incroyable:

  • La course de 5 kilomètres, avant laquelle les entraîneurs principaux de la Coach League adidas, partenaire principal du projet, bénéficieront d’une séance d’entraînement revigorante.
  • Yoga d'une heure et demie à partir de Lawrence Jayje.
  • Méditation de 30 minutes à partir de Max Kirichenko.

Toute la journée va jouer pour vous DJ List (à Moscou) et DJ Kosinus (à Saint-Pétersbourg)incorporant organiquement le son des mantras dans leurs ensembles.

Mais ce n'est pas tout! Après le triathlon, vous pourrez vous essayer au yoga acrobatique, au slackline, au yoga en hamac et à de nombreux autres cours magistraux. Travaillera aussi Kula-marchéoù vous pouvez acheter des accessoires de yoga, des bijoux, des vêtements de sport, des cosmétiques bio et de la nourriture.

Même si vous n’avez jamais pratiqué le jogging, le yoga et ne savez pas ce qu’est la méditation, ce n’est pas un obstacle à la participation. Vous pouvez courir, marcher ou même danser sur une distance de 5 km - peu importe: il n’ya pas de place pour la compétition sur le Wanderlust 108, mais la bonne humeur est la bienvenue! Pendant la pratique du yoga, les assistants d'enseignement aideront à bien construire les asanas - ils ne seront pas difficiles. Eh bien, tout le monde peut méditer!

Wanderlust est originaire des États-Unis lorsque deux amoureux du yoga, Jeff Krasno et Skyler Grant, ont décidé d'organiser un festival de yoga pour les amateurs de style de vie sain du monde entier. Ils ont invité de bons musiciens, de célèbres professeurs de yoga, ont choisi un lieu pittoresque. Ainsi, le premier Wanderlust a eu lieu, qui est finalement devenu le festival de yoga le plus ambitieux de la planète.

Hashtags officiels de l'événement:

# Wanderlust2017
# Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth

Surveillez votre santé

5 kilomètres est une distance difficile, surtout si vous le courez pendant un moment. Vous ne devriez pas surcharger votre coeur, si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, ou une tendance à l'hypertension artérielle, alors vous devriez subir un examen médical avant l'entraînement et utiliser un équipement qui vous permet de surveiller votre rythme cardiaque.

La bonne technique est la clé d'un long terme

Vous pourrez non seulement maintenir facilement une vitesse élevée sur toute la distance, mais également préserver votre santé. Avec une mauvaise technique, en particulier sur de longues distances, il est facile de se blesser et de devenir chronique. Apprenez les techniques de course à distance de professionnels: livres, vidéos, conseils d’athlètes professionnels. Par exemple, d’excellentes prestations: "Running with Lidyard" d’Arthur Lidyard et "Natural Running" de Danny Ebscher.

Combinez avec l'entraînement en force

Mais laissez le temps de vous reposer. Le repos entre les séances d’entraînement doit être complet, sans quoi un surentraînement survient. Les résultats sportifs sont en baisse et le risque de blessure augmente plusieurs fois. La dépression et la perte de motivation pour la formation sont tout simplement inévitables. Entraînez-vous durement, mais détendez-vous tout aussi bien.

Programme d'entraînement à la course à pied de 5 km

Nous avons divisé le programme en 5 niveaux afin que vous sachiez apprendre à courir 5 km pendant un certain temps. Chaque niveau est conçu pour 6 à 10 semaines d’entraînement. Les niveaux initiaux développent des techniques et donnent de l'expérience, une idée des capacités de votre corps en courant, nous donnons progressivement des exercices pour courir 5 km.

Si vous pensez que vous êtes prêt à passer à un nouveau niveau - passez une course de contrôle, notez le temps, si après cela votre rythme cardiaque ne dépasse pas 80 - 90% du rythme cardiaque maximal, il s'agit de votre niveau actuel. Il est facile de calculer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule générale suivante: 220 moins votre âge. Mais le meilleur de tous, si avant les classes sérieuses, vous ferez un cardiogramme et consulterez un médecin.

Programme Jedi Crib - 5 km en 35 minutes

Au niveau de base, nous supposons que vous avez la possibilité de courir 5 km 3 fois par semaine. A ce niveau du programme, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine:

1 jour Augmentez progressivement la distance de 5 à 7 km. Vous devez courir de manière à pouvoir parcourir toute la distance sans vous arrêter et sans faire un pas. Au fil du temps, essayez de courir à un rythme moyen. Exercices de musculation mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos et du cortex.

2 jours. Distance d'échauffement de 3 km. 10 séries de 400 mètres de course dans 90% de la vitesse sur une distance de 5 km, en un temps maximal de 2 minutes. Reste entre les segments pas plus de 60 secondes. 2 km pour un attelage.

3 jours. Distance d'échauffement de 3 km. 6 séries de 200 mètres à vitesse maximale. Reposez-vous pendant au moins 3-4 minutes pour chaque minute de course. 3 km pour un attelage.

Après 5-6 semaines d'entraînement, avant d'entraîner 2 jours, vous devez parcourir 5 kilomètres pendant un certain temps. Après 35 minutes, passez au programme suivant.

Programme Padawan - 5 km en 30 minutes

Ce programme vise à développer une endurance de base et à renforcer les muscles des jambes. Sans cela, la participation à d'autres programmes sera difficile et dangereuse pour la santé.

1 jour Augmentez progressivement la distance de 8 à 10 à un rythme moyen. Exercices de musculation mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos et du cortex.

2 jours. Distance d'échauffement de 2 km. 8 séries de 600 mètres de course dans 90% de la vitesse à une distance de 5 km, pour une durée ne dépassant pas 2h50. Reste entre les segments pas plus de 45 secondes. 2 km pour un attelage.

3 jours. Distance d'échauffement de 3 km. 6 séries de 300 mètres à vitesse maximale. Reposez-vous pendant au moins 3-4 minutes pour chaque minute de course. 3 km pour un attelage.

Après 5-6 semaines d'entraînement, avant d'entraîner 2 jours, vous devez parcourir 5 kilomètres pendant un certain temps. Après 30 minutes, passez au programme suivant.

Programme Jedi - 5 km en 25 minutes

A ce stade, il est nécessaire de développer le "pouvoir explosif" des jambes et de le développer pour accélérer dans différentes parties de la distance. Pour ce faire, nous incluons plusieurs exercices dans le programme. Ce sont des sauts de grenouille, des sauts en hauteur, des sauts dans un squat complet. Technique de réalisation de «grenouilles»: à partir d'un squat complet, se redresser, sauter, atterrir sur les orteils et prendre immédiatement la position de départ dans un squat complet. Les sauts en hauteur sautent en tirant les jambes vers la poitrine, en position debout. Les sauts dans un squat complet sont effectués sans jambes tendues, les jambes sont repoussées en même temps, la longueur d'un saut est d'un ou deux pieds.

1 jour Augmentez progressivement la distance de 11 à 13 km à un rythme moyen. Exercices de musculation mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos et du cortex. Exercices de saut d'obstacles - au moins 30 répétitions de chaque exercice.

2 jours. Distance d'échauffement de 2 km. 7 séries de 800 mètres de course dans 90% de la vitesse à une distance de 5 km, pour une durée ne dépassant pas 3:40. Reste entre les segments pas plus de 60 secondes. 20 squats au repos. 2 km pour un attelage.

3 jours. Distance d'échauffement de 2 km. 5 séries de 400 mètres, avec une accélération maximale. Reposez-vous pendant au moins 4-5 minutes pour chaque minute de course. 3 séries d'intervalles sur 1 km - alternant 100 mètres d'accélération et 100 mètres de course légère. repos entre les séries pas plus de 2-3 minutes. 2 km pour un attelage, une course facile.

Après 5-6 semaines d'entraînement, avant d'entraîner 2 jours, vous devez parcourir 5 kilomètres pendant un certain temps. Après 25 minutes, passez au programme suivant.

Le programme Master Jedi - 5 km en 23 minutes

Dans ce programme, nous ajoutons une autre journée de formation, pour un développement complet et sûr sans surentraînement. La burpy est également incluse dans le programme. Technique de sa mise en œuvre: en position debout, vous vous accroupissez, placez vos paumes sur le sol. Redressez vos jambes en sautant et en vous mettant en position couchée. Faites un push up. Amenez vos genoux contre votre poitrine en sautant, en vous retrouvant accroupi avec vos mains au sol. A partir de cette position, saute en redressant. C'est un exercice de répétition.

1 jour Augmentez progressivement la distance de 13 à 14 km à un rythme moyen. Exercices de musculation mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos et du cortex. Exercices de sauts, au moins 40 répétitions de chacun.

2 jours. Distance d'échauffement de 2 km. 5 séries de 1000 mètres de course dans 90% de la vitesse à une distance de 5 km, pour une durée ne dépassant pas 4:25. Reste entre les segments pas plus de 60-80 secondes. 15 burpies en se reposant. 2 km pour un attelage.

3 jours. Distance d'échauffement de 3 km. 4 séries d'intervalles sur 1200 mètres - alternant 100 mètres d'accélération et 100 mètres de course légère. Reste entre les séries pas plus de 2-3 minutes. 2 km pour un attelage, une course facile.

4 jours. Réchauffez-vous 2-3 km. 6 séries de 400 mètres, avec accélération maximale. Reposez-vous pendant au moins 4-5 minutes pour chaque minute de course. Entraînement de puissance et de saut 1 jour. Attelage 2 km.

Après 5-6 semaines d'entraînement, avant d'entraîner 2 jours, vous devez parcourir 5 kilomètres pendant un certain temps. Après 23 minutes, passez au programme suivant.

Le programme Master - 5 km en 20 minutes

Après ce programme, courir 5 kilomètres ne sera plus un gros problème pour vous, 20 minutes claqueront comme un fou. Gardez une trace de votre technique tout au long de la course. Essayez de courir 5 kilomètres pendant un certain temps après 6-7 semaines de ce programme.

1 jour Augmentez progressivement la distance de 14 à 15 km à un rythme moyen. Exercices de musculation mettant l'accent sur les muscles des jambes, du dos et du cortex. Exercices de saut

2 jours. Distance d'échauffement de 3 km. 5 séries de 1 200 mètres de course dans 90% de la vitesse à une distance de 5 km, pour une durée ne dépassant pas 5:15 pour un segment. Reste entre les segments pas plus de 60-80 secondes. 15 burpies en se reposant. 2 km pour un attelage.

3 jours. Distance d'échauffement de 3 km. 4 séries d’intervalles sur 1 500 mètres alternant 100 mètres d’accélération et 100 mètres de course légère. Reste entre les séries pas plus de 2-3 minutes. 2 km pour un attelage, une course facile.

4 jours. Distance de chauffe de 2 km 8 séries de 400 mètres, avec accélération maximale. Reposez-vous pendant au moins 4-5 minutes pour chaque minute de course. Entraînement de puissance et de saut 1 jour. Attelage 2 km.

Résumé de style

Ce programme vous donnera la base et les connaissances nécessaires pour comprendre les méthodes et les principes de la formation des coureurs de fond. En sachant parcourir 5 kilomètres en 20 minutes, vous pouvez améliorer vos résultats sur d'autres distances. Utilisez-le au bénéfice de votre santé et surveillez votre bien-être pendant vos entraînements. Bonne chance dans la conquête de la distance.

Regarde la vidéo: Combien de fois courir par semaine pour progresser ? en fonction de sa vie perso et pro (Avril 2020).

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