Conseils utiles

Exercices Fitball

Pin
Send
Share
Send
Send


Les push-ups sont les exercices les plus importants, car ils travaillent sur de nombreux groupes musculaires.

Ajouter des poids, compliquer les tractions avec un élastique et une balle va diversifier les exercices et vous permettre de travailler sur la masse.

Comment faire des tractions pour construire de la masse?

Ne sous-estimez pas les tractions - c’est l’un des meilleurs moyens de développer la force et la taille des muscles. Des push-ups correctement effectués travaillent sur les muscles des épaules, de la poitrine, des triceps, et impliquent également les muscles du corset.

En fait, une augmentation de la force se produit au cours de deux processus: l'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance de masse) et l'adaptation neurale (c'est-à-dire pendant la brûlure musculaire). La prédominance d'un processus sur un autre dépend de la durée de la période pendant laquelle vous effectuez des tractions.

Le gain de force au cours des six premières semaines de pompes est dû à l'adaptation neuronale, à laquelle le corps s'adapte plus facilement, car la prise de poids est un processus énergivore. Pour cette raison, l'entraînement des pompes pour débutants est conçu pour environ 6 semaines, au cours desquelles les fibres musculaires s'adaptent à leurs performances.

Après cette période, les pompes peuvent être utilisées pour augmenter la masse. Le succès comprendra les éléments suivants:

  • un excès suffisant de calories dans le régime: le revenu est plus qu'une dépense,
  • repos et récupération adéquats,
  • charge progressive en manipulant l'intensité, le nombre de séries et de représentants, ainsi que la fréquence de formation.

Même si toutes ces conditions sont remplies, accordez-vous en fonctionnement continu. Dans des conditions idéales avec un entraînement idéal sans stéroïdes, le corps humain peut construire environ 0,5 kg de muscle par semaine.

Pushups de crêpes

Comme dans la version classique, cet exercice est réalisé en même temps que la crêpe de la barre repose sur le dos, ce qui augmente la résistance et oblige tous les muscles impliqués à travailler plus activement.

Après cette méthode, les pompes habituelles semblent faciles.

  • Tenez-vous debout dans la position de soulèvement standard, les bras écartés. Pour rapprocher les coudes du corps, les jambes jointes, les abdominaux sont tendus, le dos est droit.
  • Demandez à votre partenaire de placer le disque au-dessus des lames. À la maison, vous pouvez porter un sac à dos avec quelque chose de lourd.
  • Effectuer des push ups classiques. Surveillez vos omoplates pour maintenir le pancake pressé.
  • Élaborez 3 séries de 20 répétitions.

Push-ups avec un élastique

Cette option de push-ups augmente également la résistance et nécessite plus d'intensité.

L'utilisation d'un garrot de caoutchouc maintient vos muscles tendus pendant tout l'exercice, même pendant la phase de repos, lorsque le corps se dégonfle. Il est pratique d’utiliser un garrot avec des poignées ou en boucle. Voir tous les exercices avec un harnais dans l'article.

  • Prenez le harnais en caoutchouc à deux mains pour qu’il passe derrière votre dos.
  • Tenez-vous dans la position standard pour les tractions, les paumes de mains appuyez le garrot au sol.
  • Répétez 3 séries de 25 pompes.

Balance Pushups

Ce type de tractions nécessite un équilibre tout au long de l'exercice pour que les muscles stabilisateurs soient plus actifs. Trois variétés sont possibles: avec un fitball, avec un ballon aux pieds nus ou une version avancée - avec les deux objets à la fois. Sur une balle en forme, les pieds sont en équilibre, les pieds nus.

Option avec une balle aux pieds nus:

  • Mettez la balle au pied nu avec le côté plat vers le haut, appuyez-vous sur les bords du pied nu pour que la balle soit sous la poitrine. Jambes en position standard.
  • Effectuez des pompes en touchant les pieds nus de la balle: 3 séries de 25 répétitions.

Option avec un fitball:

  • Tenez-vous dans la position de push-up classique. Placez vos jambes sur le fitball.
  • Répétez 3 séries de 25 pompes. Assurez-vous que la fitball ne bouge pas latéralement.

Push ups

Cet exercice développe les muscles de chaque bras de manière uniforme, empêchant ainsi la tendance à utiliser le bras dominant pour compenser le travail du bras non dominant.

  • Prenez la position pour les pompes, placez le ballon sous une main.
  • Faites des pompes, en position haute, faites rouler le ballon d'une main à l'autre.
  • Répétez 30 fois (15 avec chaque main) en 3 sets.

Push ups en coton

Cet exercice est pilométrique, il augmente la force et la coordination, développe les muscles pectoraux, est utilisé dans l'entraînement en crossfit et en force explosive.

  • Accepter la position standard.
  • Poussez autant que possible, en position haute faites du coton avec vos mains.
  • Atterrissez sur les bras courbés et commencez immédiatement la prochaine poussée.
  • Répétez 3 séries 15 fois.

Push-ups d'inclinaison

Le fait d'élever les jambes augmente la difficulté et l'intensité de l'exercice. Plus le niveau est élevé, plus il est difficile. La charge est redistribuée dans la partie supérieure de la poitrine et à l'avant du muscle deltoïde.

  • Prenez la position de push-up classique. Placez vos jambes sur un objet d’une hauteur minimale de 30 cm. Il peut s’agir d’un banc dans la salle de sport ou d’un canapé à la maison.
  • Répétez 3 séries de 10 pompes.

Programme complet (table) utilisant fitball

Avant de commencer toute séance d'entraînement, vous devez étirer vos muscles le plus efficacement possible. Vous trouverez ci-dessous une vidéo incendiaire qui peut être utilisée comme échauffement avant l'entraînement. De tels exercices matinaux vous inciteront à rester d'humeur positive toute la journée!

Vous trouverez ci-dessous un tableau avec un exemple de programme d'exercices avec fitball à la maison et au gymnase, qui implique différents muscles.

Groupe musculaireDes exercicesNombre de sets * reps
PresseTorsion3*10-15
Jambe à la poitrine3*10-15
Muscle pectoralCâblage d'haltères allongé sur un fitball3*10-12
Push-ups, jambes sur fitball2*5-8
Dos de pompes2*10-12
RetourFitball over-extension3*10-15
Les fesses et les hanchesBassin couché sur le dos3*15-20
Lunge Squat3*10-15
Fitball pliant3*15-20

Barre statique

Le premier exercice avec le ballon de fitness est utilisé pour perdre du poids, car les muscles abdominaux et latéraux sont impliqués dans le processus.

L'exercice peut être effectué avec les pieds sur le ballon ou avec les mains. Cependant, il convient de noter tout de suite que, reposant sur vos mains, vous pouvez facilement glisser et vous blesser. C'est pourquoi il est préférable de mettre les pieds sur la balle.

Si vous êtes en bonne forme physique et souhaitez utiliser votre potentiel au maximum, utilisez fitball comme support pour vos mains. Nous le faisons de la manière suivante: agenouillez-vous et posez nos coudes sur le ballon, redressez-vous lentement en maintenant notre équilibre. Après cela, nous roulons la balle en avant, en maintenant l’équilibre. Vous devez vous arrêter au point où votre dos sera complètement tendu et que vos coudes resteront bien sur la balle.

La barre statique, dans le processus de sa mise en œuvre, implique les muscles des fesses et de l'abdomen. Une partie de la charge va également au muscle deltoïde (épaules). Rappelez-vous ce qui suit: après l'exercice, vous ne devriez pas avoir mal au dos. Si la douleur apparaît, alors vous faites la barre mal. Pour éviter toute blessure corporelle, effectuez toutes les opérations à proximité du miroir.

Torsion

Allongez-vous sur le ballon avec le dos, le bas du dos sur le ballon et les épaules et la tête pendantes librement. Les pieds pliés aux genoux, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Afin de ne pas fatiguer les muscles du cou, croisez les bras sur la poitrine. Ceci est votre position de départ. Soulevez le corps, le dos devrait être un peu rond pour la contraction la plus complète des muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 2–3 secondes au sommet et abaissez lentement à la position de départ. Répétez 3 séries de 10-15 fois.

Planck en dynamique

Le prochain exercice sur le fitball pour perdre du poids aidera à éliminer les plis de l'abdomen et à gonfler la presse. Nous commençons avec la même barre statique sur les bras étendus, après quoi nous commençons à élever lentement le bassin vers le haut, tout en rapprochant la balle de nous. Fitball doit être en contact avec la cheville pour que vous puissiez contrôler le processus. Le point culminant est une position dans laquelle vos bras et votre dos vont s’aligner.Avant de faire des exercices de dynamique, il est utile d’évaluer la force de vos mains et la préparation des articulations, car elles supportent votre poids. Si vous avez l’étirement après un exercice, utilisez un bandage élastique.

Ball Squats

Un autre exercice simple pour perdre du poids sur fitball, qui peut facilement être fait à la maison.

L'exercice ne diffère des squats réguliers que par le fait que vous devez tenir la balle entre vos mains.

Une exécution correcte implique ce qui suit: nous prenons le ballon et le soulevons au-dessus de notre tête pour l'étendre les bras. Ensuite, écartez les jambes des jambes, redressez le dos. S'accroupir lentement en levant les yeux (regardez la transition entre le mur et le plafond). Au moment où vos hanches sont perpendiculaires aux mollets, nous nous arrêtons et montons lentement à la position de départ. Pendant le squat, vous ne pouvez pas plier le dos avec une «roue» ni baisser les yeux sur le sol.

Mur accroupi

S'accroupir contre le mur diffère de la version précédente en ce que la fitball ne vous permet pas de plier le dos avec une «roue».

Pour commencer, nous arrivons au support et plaçons la balle entre le dos et le mur de sorte que pendant le squat, elle ne tombe pas et n'apparaisse pas dans la région de la tête. Après avoir placé le ballon au bon endroit, écartez vos pieds de la largeur des épaules et dirigez vos yeux vers l’avant ou le haut. Squat lentement afin que la balle se déplace avec vous. On gèle lorsque les mollets sont perpendiculaires aux hanches et on revient tout aussi lentement à la position de départ.

Pendant les tractions, vous pouvez utiliser le ballon en le plaçant sous vos jambes ou en le reposant avec vos mains. La première et la deuxième option vous feront garder votre solde. C'est la rétention de l'équilibre que les pompes sur le fitball diffèrent des pompes sur une surface statique.

La première option consiste à utiliser une balle pour soutenir les jambes. Tout d’abord, rendez-vous à la barre fixe sur les bras tendus. De plus, tout en maintenant l’équilibre, nous sortons lentement du sol. Le dos devrait être droit, vous devez regarder en avant. L'exercice est effectué lentement avec la fixation au point culminant. Il est impossible de faire trop vite et trop lentement, car dans le premier cas, vous pouvez être blessé et dans le second, le résultat sera nul. La deuxième option consiste à utiliser le ballon comme support pour les mains. Nous posons les brosses sur les côtés de la balle, redressons le dos et poussons lentement. Le dos doit être droit, les épaules droites. Il est impossible de plier les genoux car toute la charge se déplacera vers la ceinture scapulaire et les muscles abdominaux et fessiers ne seront pas impliqués.

Dos de pompes

Il existe une version allégée et plus lourde de l'exercice, dont nous parlerons plus tard.

Une version simplifiée consiste à plier les jambes au niveau des genoux. Les pompes à l’arrière se font de la manière suivante: nous tournons le dos à la balle, fit un squat et mettons la main dessus. Les hanches doivent être perpendiculaires aux mollets, seuls les membres supérieurs travaillent pendant la remontée, les jambes ne sont utilisées que pour maintenir l'équilibre. Poussez doucement les bras derrière le dos. Le point culminant est celui où les bras sont pliés à angle droit (90 °). Nous réparons pendant quelques secondes et revenons à sa position initiale. Ne vous asseyez pas sur le sol et ne vous allongez pas sur le ballon lorsque vous effectuez des tractions en arrière. Le nombre initial de répétitions est de 15 à 20 fois.

Les fentes avec une balle en forme dans la main nous aideront à garder le dos droit et à effectuer l'exercice correctement.

La procédure est la suivante: relevez la balle avec les bras étendus devant nous, plongez-vous de sorte que la jambe de travail se plie à angle droit et que la deuxième branche touche le genou au sol. Répétez l'exercice en changeant la jambe.

Les fentes sont un échauffement plutôt qu'un exercice à part entière qui aidera à renforcer les groupes musculaires. Par conséquent, il est recommandé de le réaliser au début de la formation, puis de passer aux plus complexes.

Hyperextension

Nous passons à des exercices de fitball plus complexes, qui sont parfaits pour renforcer la colonne vertébrale.

Nous commençons par le fait que nous nous allongeons sur notre fitball avec notre ventre afin que le corps soit parallèle au sol. Pour ce faire, placez la balle dans la partie supérieure des hanches et du bassin. Ensuite, vous devez reposer vos orteils sur le sol pour créer un équilibre. Si vous ne le sentez pas, déplacez votre corps un peu en arrière, en déplaçant la balle vers votre poitrine. Après avoir pris la position initiale, nous commençons à soulever le corps, en nous cambrant dans le dos. Au point culminant, nous gèlons quelques secondes et nous baissons lentement. Pendant l'exécution, les jambes ne doivent pas être déchirées du sol, sinon vous "partirez" vers l'avant et serez blessé. Aussi, ne vous aidez pas avec les mains, sinon l'hyperextension se transformera en pompes.

Le nombre de répétitions dépend de votre forme physique et de la présence de problèmes de dos. Cela vaut la peine de commencer avec 8-12 répétitions avec le strict respect de la technique.

Hyperextension inverse

Contrairement à la version précédente, l'hyperextension inverse implique le mouvement des jambes et non du corps. Allongez-vous sur le ventre avec votre ventre afin de vous sentir en équilibre. Les mains doivent prendre tout objet statique qui servira de support. Redressez votre dos et soulevez vos jambes, en vous arrêtant au sommet. Après cela, abaissez lentement les membres inférieurs et recommencez. En cas d'hyperextension inverse, seules les jambes doivent être impliquées, les mains doivent être soutenues. Le dos doit se plier lors du processus de levage des membres inférieurs, de sorte que tous les muscles qui travaillent soient impliqués au maximum. Avancer ou sur le côté pendant l'exercice est inacceptable, car vous pourriez endommager la partie statique - les mains.

Pour les filles qui veulent pomper les fesses, cet exercice est le meilleur ajustement, car il donne une lourde charge sur cette partie du corps.

Agenouillé à la poitrine

Avant de commencer, nous devons nous rendre à la barre statique en utilisant un fitball sous forme de support de jambe. Nous allons compter sur la cheville de balle. Les mains et le dos doivent être droits.

L'exercice est le suivant: nous commençons à amener les genoux vers la poitrine, en déplaçant le centre de gravité. La balle doit bouger avec vos pieds pour ne pas tomber. Pendant l'exécution, le dos reste droit, le regard est dirigé vers l'avant. Le point culminant est lorsque les talons touchent les fesses. Seules les jambes doivent bouger, le corps reste dans la même position (les mains sont perpendiculaires au corps). Le nombre initial de répétitions est 15-18 fois.

Fitball Squats

Squats "standard", auxquels s'ajoute l'utilisation de fitball. En position initiale, les jambes sont écartées à la largeur des épaules, le dos est droit, nous tenons la balle devant nous avec les bras tendus. Dans le processus de squats, abaissez le ballon et lorsque vous revenez à la position initiale - relevez-le. Le point culminant est la position perpendiculaire des jambes, après quoi nous montons. Le dos lors de l'exécution est légèrement penché en avant, le regard est dirigé vers le haut à 45 °.

Le nombre de répétitions est 25-30 fois. Les squats sont excellents sous la forme d'un échauffement avant l'hyperextension inverse ou d'autres exercices plus complexes dans lesquels les muscles des jambes sont impliqués.

Ascenseur pelvien

L'exercice implique les muscles avant des hanches et les muscles des fesses.

Le bassin est soulevé sur la balle comme suit: nous nous assoyons près de la balle et nous nous y appuyons avec le dos afin que l’angle entre le corps et le sol soit d’environ 45 °. De plus, en vous fiant à la fitball, soulevez légèrement le corps en rapprochant légèrement la balle du bas du dos (pour éviter de toucher le sol pendant l'exécution). Après cela, nous soulevons le corps et le traduisons dans une position verticale parallèle au sol. Les genoux au sommet doivent être pliés à un angle de 90 °. Le soulèvement du bassin est effectué avec la fixation au sommet. L'ensemble du processus devrait se dérouler sans heurts, sans secousses.

Un exercice intéressant qui implique les muscles des bras, des jambes, de l'abdomen et de la poitrine. Nous posons le dos sur le sol et fixons l'intérieur de la butée. Les mains doivent être redressées au-dessus de la tête, formant une ligne droite avec le corps et les jambes. En outre, déchirer les omoplates du sol et lever simultanément les bras et les jambes de manière à ce qu'ils convergent approximativement dans la région de la poitrine. Dans ce cas, les bras et les jambes doivent être droits, sinon le bénéfice de la mise en œuvre sera réduit à zéro. Au point de pointe, nous passons le ballon du pied à la main et revenons lentement à sa position initiale. Nous répétons l'exercice en passant le ballon de la main au pied.

De côté

Le dernier exercice de fitball est incliné sur le côté.

Pour commencer, vous devez vous allonger d'un côté du ballon de manière à ce que la taille, le bassin et le haut des hanches le touchent. Les pieds doivent reposer contre le mur. En position initiale, votre corps est tendu en une ligne droite. Nous nous tenons les mains derrière la tête (si cela ne fonctionne pas, nous tenons le ballon d’une main). Soulevez la partie supérieure du corps comme si vous courbiez debout, en pliant le corps au maximum de manière à ce que le haut du corps soit presque perpendiculaire aux jambes. Maintenez la position pendant une seconde au sommet et abaissez lentement le boîtier.

Pendant l'exécution, les jambes ne doivent pas bouger, les mains sont également utilisées pour soutenir la tête, mais en aucun cas pour aider à la torsion.

Avant de commencer l'exercice, il est recommandé de répéter sa version habituelle afin d'éviter tout étirement des muscles obliques de la presse.

C'est là que nous terminons les exercices avec fitball, ce qui vous aidera à «pomper» tous les muscles du corps. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Сколько нужно отжиматься

Cet exercice est assez facile pour les athlètes débutants et idéal pour les entraînements à la maison. Les pompes sont probablement l'un des premiers exercices que vous avez faits dans votre enfance. Grâce à eux, vous gagnez en force et en volume musculaire, tout en protégeant les articulations des blessures. Certains types de pompes concernent les jambes et les fesses.

Le nombre de répétitions de l’approche à adopter pour gagner de la masse musculaire dépend de l’âge, du type de corps et du niveau de condition physique. Ce montant changera avec le temps lorsque vous deviendrez plus fort.

Mais il y a des recommandations qui peuvent être prises comme base.

Commencez avec 2-4 séries de 8-15 répétitions - cela renforcera les muscles.

Compte tenu de ces recommandations, on obtient 16 à 60 pompes par jour, ce qui vous permettra de gagner de la masse musculaire et d'augmenter votre endurance musculaire.

Ce sont tous pour un entraînement. Il devrait être répété 2 ou 3 fois par semaine, au moins entre eux devrait être 48 heures de repos.

Maximiser les variations dans les pompes

Les push-ups standard peuvent devenir très ennuyeux, surtout quand vous faites 50 fois ou plus par set. Commencez avec les différentes options. Cela profitera aux autres groupes musculaires, tout en maintenant l’intérêt pour le processus d’entraînement.

Ordinaire Pour compléter cette option, tout ce dont vous avez besoin est C'EST LE PLANCHER! Vous pouvez utiliser une chaise ou un canapé. Vous pouvez placer vos pieds sur une surface surélevée. De telles pompes déplacent la majeure partie du poids de votre corps dans vos bras et sollicitent davantage votre poitrine.

Avec pondération. Pour ce faire, mettez le poids sur votre dos. Remplissez le sac à dos avec quelque chose de lourd, comme des livres, des sacs de céréales ou des poids vides (pancakes, haltères), et placez-le sur votre dos. Technique d'exécution, comme d'habitude. Ainsi, vos muscles pectoraux seront davantage sollicités.

Assurez-vous que la charge sur le dos est bien fixée pour éviter les blessures non désirées.

Push ups sur la balle. Placez vos bras ou vos jambes sur le ballon d’exercice. Les deux options vous obligeront à maintenir l’équilibre et à fatiguer la presse. Il existe des options avec fitball et medball.

Sur un bras. Mettez une main sur votre dos. Gardez vos jambes légèrement plus larges que lors de pompes normales. Placez votre main plus près du centre du corps. Technique d'exécution, comme d'habitude. Changez de main et répétez. Des options légères sont possibles. Ceci est légèrement plus avancé que les options mentionnées ci-dessus, mais efficace double charge musculaire.

Pliométrique (explosif). Le terme "pliométrique" signifie un exercice impliquant le saut. Dans cet exercice, vous utilisez une énergie explosive pour vous éjecter du sol. Lorsque vous maîtriserez cette option de push-ups, vous disposerez de quelques options supplémentaires:

  • Push ups classiques.
  • Avec un saut sur une colline (stand, plate-forme) et retour au sol.
  • Sauter avec du coton.
  • Push-ups derrière le dos (saut très haut).

Avec du coton Chaque fois que vous vous levez, éloignez-vous brusquement du sol, frappez des mains et remettez vos mains au sol. Vous aurez besoin d'un solde supplémentaire pour revenir à la position de départ.

Push ups avec levée de jambe. Soulevez-en un sur le sol. Lorsque vous le tenez, votre cuisse et votre fesse seront en tension. Changez de jambe au milieu de l’approche ou par des pompes.

Blessures possibles

Il est important d'apprendre à effectuer l'exercice correctement, avec une bonne technique. Cela évitera les blessures indésirables. Les pompes peuvent parfois blesser les poignets. Pour éviter cela, gardez vos bras à la largeur des épaules. Ils devraient être juste sous vos épaules, les doigts pointés vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur.

Les épaules peuvent aussi être blessées. Pour éviter les blessures, essayez de garder vos coudes près de votre corps. Si vous les pliez sur les côtés, les épaules peuvent être blessées.

Évitez de plier le dos. Gardez votre colonne vertébrale droite et ferme, tandis que les muscles du dos et les fesses sont chargés.

Ne faites pas de pompes plus que nécessaire pour l’approche. Puisque cela augmente les risques de blessure! Augmentez progressivement le nombre de répétitions, cela a un effet bénéfique sur l'ensemble de la masse musculaire.

Technique de push up

Vous pouvez faire des tractions du sol avec les bras larges (plus de pression sur les muscles pectoraux), avec les mains étroites (plus de charge sur le triceps), depuis les genoux (principalement pour les filles), sur un bras, avec un poids sur le dos. La meilleure façon de choisir le bon type de pompes consiste à juger du nombre maximal de répétitions que vous pouvez effectuer simultanément. Le moins - le plus efficace, plus bon. Essayez de garder le nombre de pompes dans une plage de 8 à 15 répétitions!

Chaque type de pompes du sol inclura différents groupes de muscles du haut du corps, certains travailleront sur les épaules ou les triceps, alors que d'autres travailleront davantage sur les muscles pectoraux. Choisissez différents types de pompes à partir du sol, en fonction du groupe de muscles que vous souhaitez pomper pour rendre l'entraînement plus excitant.

Si vous êtes fatigué de trop de pourboires, n'hésitez pas à combiner les deux options ci-dessus - par exemple, pliométrie avec poids sur le dos, ou expérimenter différents types de pondération (avec le temps, le poids devrait devenir de plus en plus important).

Pour une masse musculaire plus efficace, vous devez suivre trois recommandations (progression de la charge):

  • Augmentez le nombre de répétitions de chaque entraînement.
  • Augmentez le nombre de jours par semaine.
  • Augmentez l'intensité de votre entraînement en push-up (réduisez constamment le repos entre les séries).

Ne désespérez pas si vous ne voyez pas de résultats rapides. Depuis l'effet initial dans l'ensemble de la masse musculaire n'est visible qu'après 3 semaines d'entraînement.

Combinez des pompes avec une nutrition adéquate

Il ne suffit pas de pousser du sol pour gagner de la masse musculaire. Vous devez également consommer suffisamment de protéines pour la récupération et la croissance musculaire post-entraînement. Vous devez suivre un régime dans lequel vous consommerez des protéines à raison de 2 grammes par kilo de poids afin de maximiser l'accélération de la croissance musculaire. Des détails sur la nutrition sont décrits dans cet article.

La combinaison de l'entraînement et d'une bonne nutrition rendra les épaules, les triceps et les muscles thoraciques volumineux et puissants.

Jambe à la poitrine

Allongez-vous sur votre ballon avec votre ventre et roulez-vous de telle sorte que vos mains soient au sol et que vos jambes aux genoux restent sur le ballon. Le corps est tendu en ligne droite, ne pliez pas le bas du dos. Transférez complètement le poids corporel entre vos mains. Tirez vos genoux vers votre poitrine, en roulant la balle. Ramenez vos jambes à la position de départ. Suivez 3 séries de 10-15 représentants. L'exercice fonctionne bien sur les muscles abdominaux transversaux et implique les muscles des bras, du thorax et des muscles deltoïdes.

Câblage d'haltères allongé sur un fitball

Prenez des haltères d'un poids convenable dans vos mains et allongez-vous sur votre fitball avec votre dos afin que le haut du dos et la tête soient sur le ballon. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, écartez vos pieds de la largeur des épaules sur le sol. Le corps fait une ligne droite. Prenez des haltères avec une prise directe comme indiqué sur la photo ou tenez-vous parallèlement les uns aux autres pour une meilleure étude de tout le muscle pectoral. Abaissez lentement vos bras au niveau des épaules et revenez à la position de départ. Répétez 3 séries de 10-12 fois. Il s’agit d’un exercice isolant pour le muscle pectoral.

L'exercice est un push-ups classique avec fitball. Placez vos pieds avec des chaussettes sur le ballon, les mains à la surface du sol. Le corps est parallèle au sol, ne pliez pas dans le bas du dos. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Maintenez la position et revenez à la position de départ. Suivez 2-3 séries à 5-8 répétitions. Les muscles des mains, des muscles pectoraux et deltoïdes travaillent.

Lunge Squat

Tenez-vous dos à la balle, avec un pied d'orteil sur la balle. Placez vos mains sur votre ceinture ou maintenez un support pour plus d’équilibre. Tout en tenant le corps bien droit, pliez la jambe au genou pour que le genou ne dépasse pas le niveau du gros orteil. Après avoir terminé le squat, revenez à la position de départ. Suivez 3 séries de 10-15 représentants pour chaque jambe. L'exercice implique les muscles des fesses, des quadriceps et des biceps de la cuisse.

Fitball pliant

Allongez-vous sur le dos, placez vos jambes sur la balle comme indiqué sur la photo. Soulevez légèrement votre bassin du sol en maintenant votre poids avec les omoplates et les jambes. Pliez vos jambes, amenant le ballon le plus près possible de vos hanches et redressez vos jambes. Pendant l'exercice, serrez le plus possible l'arrière de la cuisse. Répétez 3 séries 15-20 fois. L'exercice charge les biceps de la cuisse, les fesses et le bas du dos.

Les exercices les plus divers utilisant la balle de gymnastique sont rassemblés dans le didacticiel vidéo suivant:

L'ensemble d'exercices décrits est idéal pour l'aérobic à la maison et vous permet d'obtenir de bons résultats à condition de faire de l'exercice régulièrement en combinaison avec une alimentation équilibrée.

Après une série d'exercices pour restaurer rapidement les fibres musculaires et donner de la souplesse à la silhouette faire un peu d'étirement. La vidéo montre un étirement de trois minutes en utilisant le ballon:

Fitball est un assistant populaire non seulement pour perdre du poids et maintenir le tonus musculaire, mais également pour renforcer et restaurer la santé physique. Si vous êtes de mauvaise humeur et que vous êtes tendu, restez assis sur la balle et la bonne humeur vous reviendra.

Regarde la vidéo: Gym avec Ballon Kettler Exercices abdominaux ventre plat pour femmes - FITNESS STUDIO BY LUCILE (Septembre 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send