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Exercices Kegel pour les femmes enceintes: livraison facile et récupération rapide

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Les exercices de Kegel pour l’entraînement des muscles de la hanche ont maintes fois prouvé leur efficacité. C'est pourquoi ils ont acquis une si grande popularité dans tous les pays du monde.

Arnold Kegel, un gynécologue-obstétricien américain, a mis au point plusieurs séries d'exercices conçus pour les hommes et les femmes, qui ont par la suite commencé à être utilisés pour améliorer la santé des enfants. Mais aujourd’hui, nous parlerons plus particulièrement de ceux qui visent à préparer l’accouchement. La formation vous aidera pendant le travail à activer les muscles qui facilitent et promeuvent le canal de naissance de l’enfant, et à détendre et «bloquer» ceux qui interfèrent avec ce processus.

Ces exercices sont simplement nécessaires pour chaque femme enceinte. Le fait est que pendant cette période, les muscles du plancher pelvien se relâchent naturellement (en raison des changements qui se produisent en vous: l'utérus en croissance étire le tissu musculaire, leur élasticité diminue, etc.), ce qui est très perceptible pendant le travail et la période post-partum. Si, malgré tout, ces muscles n'étaient pas si forts avant la grossesse, la situation devient encore plus négative.

Mais ne désespérez pas. Une formation régulière vous aidera à tout établir et non seulement à accoucher facilement, mais améliorera également votre vie intime et votre santé.

Exercices Kegel pour une livraison facile

La signification de la thérapie de Kegel est extrêmement simple. L'effet est basé sur l'alternance de tension et de relaxation des muscles pelviens, grâce à laquelle ils sont "pompés". Commencez simplement par contracter vos muscles intimes dans les deux sens plusieurs fois de suite. Attirez immédiatement votre attention sur le fait que seuls les muscles internes du périnée devraient fonctionner - entre le vagin et l'anus. Les muscles des hanches, de l'abdomen et des fesses ne sont pas impliqués dans le processus d'entraînement!

Vous pouvez vérifier la décontraction de vos muscles (et éventuellement l'inverse). Arrêtez le flux d'urine pendant la miction. Si cela échoue, il y a quelque chose sur lequel travailler. Le même exercice peut être fait en conjonction avec d'autres, décrits ci-dessous.

Vous devez donc apprendre à bien tendre et à détendre les muscles pelviens. L'ensemble du complexe Kegel est construit sur une variante de cet exercice. Au début, il est souhaitable de l'exécuter en position couchée, puis de passer en mode debout ou assis.

Bien, passons à la pratique.

Rétention. Allongez-vous sur le dos et prenez la pose de l'accouchement: baissez les bras le long du torse, pliez les jambes au niveau des genoux et écartez-les. Placez un oreiller plat et mince sous la tête et dans le dos, détendez-vous. Resserrez maintenant les muscles du périnée, comme si vous essayiez d'arrêter la miction, et maintenez-les dans cet état pendant 5 à 10 secondes. Après vous être relaxé, faites une pause et recommencez. Commencez par huit approches en portant progressivement le nombre d'exercices effectués à la fois à 20-30.

Ascenseur Un exercice de fantaisie qui nécessite de la concentration. Imaginez que votre vagin est un ascenseur. En gros, c’est le cas, car ce «tunnel» est constitué d’anneaux adjacents, formant ensemble un tube vaginal. Nous allons donc grimper cet ascenseur en s’attardant plusieurs secondes sur chacun de ses anneaux. Serrer le plus bas - le premier étage. Sans relâcher, augmentez la pression et montez à la seconde, puis encore plus fort - à la troisième, jusqu'à ce que vous "atteigniez" la dernière. Ici, vous devez rester plus longtemps. Il faut aussi descendre étage par étage, s'attardant à chaque niveau, pour pouvoir se détendre complètement. Les avantages et l'efficacité de cet exercice ne peuvent pas être décrits avec des mots!

Les vagues Le but est de resserrer et de relâcher les muscles intimes à un rythme assez rapide, mais dans un ordre strictement défini: d'abord le vaginal, puis l'anus, c'est-à-dire en produisant une sorte de "vague". Et vous devez vous détendre dans la direction opposée: vers l’avant.

Protrusion du plancher pelvien. Acceptez toutes les postures de travail en position assise et détendez vos muscles pelviens autant que possible. Maintenant, retenez votre souffle et doucement, doucement, poussez doucement, comme si vous faisiez vos besoins, tout en essayant de repousser les muscles vaginaux. Placez votre main à l’entrejambe pour pouvoir sentir l’effet de vos efforts au toucher. Puis inspirez, contractez les muscles et après la pause, répétez l'opération une fois de plus.

Cet exercice est extrêmement important pendant la période d’expulsion du fœtus, c’est-à-dire qu’il vous apprend à pousser fort pour aider le bébé à avancer. Vous n'avez besoin que d'exercer avec une vessie et des intestins vides.

Complexe Kegel: essence et but

La gymnastique intime - la soi-disant exercices de Kegel - ne constitue pas seulement une série d'exercices spéciaux, mais tout un système d'entraînement qui porte le nom de son créateur, le gynécologue-obstétricien américain A. Kegel. En général, le complexe d’exercices a été développé non seulement pour les femmes enceintes, mais aussi pour améliorer le travail et renforcer les muscles pelviens.

Les muscles développés se situent entre l'os pubien et le coccyx et effectuent des tâches importantes pour le fonctionnement normal du corps:

  • soutenir les organes pelviens,
  • réguler les processus d'excrétion normale de l'urine et des matières fécales,
  • en raison de la communication avec les muscles de l'abdomen et du dos, ils contribuent à corriger la posture,
  • affecter le bien-être sexuel et le plaisir.

Ces muscles sont flexibles, flexibles et travaillent involontairement. S'ils perdent leur tonus et s'étirent inutilement, cela peut entraîner un certain nombre de problèmes:

  • miction et / ou défécation involontaires,
  • les hémorroïdes
  • constipation
  • processus inflammatoires du système reproducteur,
  • prolapsus des organes pelviens,
  • diminution de la sensibilité sexuelle
  • douleur pelvienne
  • inconfort pendant les rapports sexuels.

Avec l'apparition des premiers symptômes de tels problèmes, il ne faut pas paniquer, car les muscles du plancher pelvien peuvent être facilement entraînés et leur renforcement élimine les problèmes.

De plus, la gymnastique intime a un effet positif sur le corps féminin:

  • atténuer les premiers signes de la ménopause,
  • augmenter la sensibilité intime
  • aide plus susceptible d'atteindre l'orgasme,
  • prévenir le prolapsus utérin,
  • faciliter le travail
  • accélérer le processus de récupération post-partum.

Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes revêtent une importance particulière, vous devez donc les étudier sous cet «angle» de manière plus détaillée.

Grossesse et gymnastique intime

La grossesse et l'accouchement sont des conditions naturelles pour les femmes. Au cours de cette période, le corps féminin subit d’importantes transformations qui nécessitent des changements de mode de vie et d’attitude vis-à-vis de la santé.

Une augmentation de la taille des organes internes d'une femme, la croissance d'un bébé, une augmentation du volume de liquide amniotique, tout cela exerce une pression considérable sur les muscles pelviens, qui peuvent s'étirer et cesser de fonctionner correctement.

Ici, les exercices du système Kegel viendront à la rescousse. L’entraînement des femmes enceintes à la maison aidera à maintenir le tonus musculaire et aura une incidence positive sur le processus d’accouchement et de récupération post-partum:

  • activer le travail des muscles pelviens,
  • vous permettent de comprendre comment contrôler les muscles lors de l'accouchement: lesquels utiliser et lesquels «bloquer»,
  • contribuer à un processus d'accouchement plus rapide et moins douloureux,
  • évitera les blessures à la naissance et les larmes,
  • accélérer le processus de guérison et la récupération après l'accouchement.

L'avantage de ces exercices est que leur mise en œuvre ne nécessite pas de fonds, d'appareils ou de visites de classes spéciales supplémentaires.

La base de tous les exercices est l’alternance de tension et de relaxation des muscles pelviens. Et leur degré d'efficacité dépend de la régularité de la formation, qui peut être effectuée à tout moment et n'importe où.

Comment faire des exercices de Kegel

Étant donné que peu de gens connaissent et pensent au travail des muscles du plancher pelvien, s'il n'y a pas de symptômes évidents de leur dysfonctionnement, il n'est pas toujours possible de les sentir facilement et de faire immédiatement les exercices nécessaires correctement. Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes de commencer l’entraînement de ce groupe musculaire dès les premiers stades, s’il n’ya pas de contre-indications.

Afin de les préparer suffisamment au début des contractions, la gymnastique pour faciliter l’accouchement devrait faire partie du style de vie de la femme juste avant le milieu du trimestre (d’ici à 17 semaines).

Avant de commencer les séances d’entraînement, vous devez vous familiariser avec certaines recommandations qui vous aideront à les mettre en œuvre correctement et à éviter les conséquences indésirables:

  • Avant de commencer tout type de formation pendant la grossesse, vous devez d'abord consulter et obtenir la permission d'un gynécologue qui observe une femme,
  • déterminer correctement l’emplacement des muscles à entraîner. Un gynécologue peut également aider. Et vous pouvez les "ressentir" vous-même avec un retard arbitraire dans la miction,
  • seuls les muscles situés entre l'entrée du vagin et l'anus doivent être impliqués dans le travail, sans inclure les muscles des fesses et des hanches,
  • vous devez vous efforcer non pas de maximiser la tension, mais de faciliter le contrôle conscient des muscles,
  • L'entraînement devrait se faire de plus en plus: des exercices légers aux plus complexes, de 8 exercices en plusieurs approches à 25-30 exercices quotidiens,
  • il est plus facile de se sentir concentré sur les bons muscles en décubitus dorsal,
  • Maîtrisant la localisation des muscles, il est intéressant de faire des exercices dans différentes positions: être assis, debout, à quatre pattes, ce qui facilitera le choix d’une position appropriée au moment de la naissance,
  • au 3ème trimestre pour éviter une pression excessive sur la veine cave, les exercices de mentir doivent être abandonnés,
  • Les exercices de Kegel ne peuvent pas être effectués avec la vessie pleine et les intestins.

Ne pas arrêter l'entraînement après la naissance du bébé. Quelques jours après l'accouchement, une femme peut reprendre l'exercice afin de remettre les muscles dans l'état antérieur à la naissance et même de les améliorer.

Exercices pour une livraison facile

Le complexe Kegel comprend de nombreux exercices différents qui optimisent leurs «capacités» lorsqu’ils identifient correctement les problèmes. Pour les femmes enceintes en préparation de l'accouchement, la série d'exercices suivante est recommandée:

  1. "Tiens." Pour ce faire, vous devez prendre la position de la femme en travail sur la table d'obstétrique: couché sur le dos, jambes pliées et divorcées, légèrement déplacées vers les fesses, vous devez tendre et maintenir les muscles du périnée pendant plusieurs secondes.
  2. La vague. La femme allongée sur le dos doit placer ses jambes pliées au niveau des genoux sur un fitball, une chaise ou un canapé et exercer une pression alternée sur les muscles du périnée, puis de l'anus. Et se détendre déjà dans l'ordre inverse.
  3. L'ascenseur. Ici, il est nécessaire de contracter les muscles du vagin sur toute sa "longueur". D'abord - de bas en haut, puis - de haut en bas,
  4. Gardien de but. Ici, l’instruction sur la façon de faire l’exercice est extrêmement simple. Étant dans la position du lotus, une femme doit retenir son souffle et pousser légèrement.
  5. Shiva. De la situation, comme dans l'exercice "Hold", mais en même temps, gardez vos mains le long du corps, et ne séparez pas vos genoux. Une femme doit soulever son bassin et rester dans cette position pendant quelques secondes. Au moment où le bassin est au sommet, la femme contracte les muscles du plancher pelvien.

Ce ne sont pas tous les exercices de déséquilibre existants pour les femmes enceintes. Pour que votre entraînement soit optimal et efficace, vous devez contacter un spécialiste qui évaluera correctement l’état de la femme, l’état de ses muscles pelviens et vous recommandera une gymnastique appropriée.

Quand les exercices de Kegel sont contre-indiqués

Même s'ils sont utiles, simples et efficaces, les exercices de gymnastique intime destinés aux femmes enceintes comportent un certain nombre de limitations et de contre-indications à leur mise en œuvre:

  • la menace de fausse couche,
  • toute manifestation de toxicose grave ou de gestose,
  • spotting de la cavité utérine,
  • fièvre
  • sensations désagréables ou douloureuses lors d'exercices.

Les restrictions peuvent être temporaires et permanentes, en ce qui concerne le complexe dans son ensemble ou des exercices individuels. Seul un médecin peut déterminer le degré de danger et la possibilité d'effectuer des cours sur le système à l'avenir.

Conclusion

Nous sommes naturellement perturbés et effrayés par tous les processus et toutes les conditions qui entraînent des changements: externes ou internes, physiques ou psychologiques. Mais il est impossible de changer, car telle est la vie. Vous pouvez seulement préparer et répondre à tous les tests avec dignité.

Ainsi, une femme ne devrait pas avoir peur de l'accouchement - il s'agit pour elle d'un processus naturel qui peut être facilité par une gymnastique intime: simple, sans complication et extrêmement efficace pour atteindre l'objectif - une naissance facile et rapide.

L’équipe Its Kmds souhaite une naissance facile à toutes les futures mères et demande à toutes les mères terminées de partager leurs commentaires avec les exercices que vous avez effectués pendant votre grossesse.

Quels sont les exercices de Kegel pendant la grossesse et comment sont-ils utiles?

Les exercices de Kegel sont complexe, dont le but est de renforcer les muscles du bassin et du périnée. Ils ont été développés par le gynécologue-obstétricien A. Kegel. Vous pouvez les exécuter à tout âge et leurs avantages sont prouvés par de nombreuses années de pratique.

Les muscles du périnée et du plancher pelvien ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne. Et pour une femme, elles sont très importantes car, pendant la grossesse et l’accouchement, elles sont très lourdes.

Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes ont un effet positif non seulement sur l'état général et l'humeur de la femme, mais aussi fournir les effets positifs suivants:

  • Contribuer à la préparation des muscles pour le travail.
  • Réduire le risque de pauses dans l'accouchement.
  • Ils aident à réduire la douleur pendant la grossesse.
  • Normaliser le processus de la miction.
  • La synthèse des hormones sexuelles est normalisée.
  • Favoriser la récupération rapide des muscles dans la période post-partum.

Les avantages de ce complexe sont que Vous pouvez l'exécuter n'importe où et n'importe quand. Pour cela, vous devez vous rendre au gymnase et aucun équipement spécial n’est également requis.

Si nous pouvons facilement voir et toucher les muscles de la presse ou des hanches, alors avec les muscles du bassin et du périnée, que la gymnastique de Kegel aide à renforcer pendant la grossesse, tout n’est pas aussi évident.

Le moyen le plus simple de comprendre ce que sont ces muscles et leur emplacement est d’essayer de les trouver. Plongez votre doigt dans l'ouverture vaginale et fixez-le avec vos muscles dans cette position. Dans ce cas, ne contractez pas les muscles abdominaux, les fesses et la surface interne des jambes. Une autre façon de sentir les muscles du périnée est d'essayer de cesser d'uriner.

La tâche principale de ce complexe est de redonner tonus et élasticité aux muscles de la région pelvienne, en effectuant leurs diverses contractions.

Vous devez faire régulièrement de la gymnastique - c’est la principale garantie de succès. Vous devez effectuer des exercices tous les jours. Ne vous découragez pas si, au début, vous ne pouvez pas maintenir vos muscles en tension aussi longtemps que vous le souhaitez. Un peu de formation - et vous allez réussir.

Caractéristiques des exercices effectués à différentes étapes de la grossesse

Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes peuvent être effectués dès le premier trimestre. Aux premiers stades, l'abdomen est petit et, en position couchée, la future mère ne ressent pas d'inconfort, ce qui vous permet de faire tout le complexe. Il est recommandé de commencer par de courtes séances d’entraînement de plusieurs minutes et d’augmenter leur durée. Si vous maîtrisez la technique correcte, vous pouvez effectuer les exercices n’importe où, complètement inaperçus des autres.

Aux deuxième et troisième trimestres, le ventre augmente de taille et appuie sur les organes internes. Allongé sur le dos, cette pression augmente. Donc Pour prévenir les effets négatifs des exercices de Kegel sur les femmes enceintes des 2e et 3e trimestres, il est préférable de travailler en position assise. Il est recommandé de commencer à faire des exercices en position assise à partir de la 18e semaine de grossesse.

Au complexe Il y a certaines contre-indications. Ceux-ci incluent des maladies qui provoquent de la fièvre, une toxicose grave, une gestose et l'apparition de saignements utérins. Assurez-vous de consulter d'abord votre médecin. Il déterminera si vous pouvez faire des exercices de Kegel pendant votre grossesse spécifiquement dans votre cas.

Exercice 1. Tenir

Sous votre tête, vous devez mettre un petit oreiller. Placez vos pieds sur le sol et déplacez-les légèrement vers vos fesses. Gardez vos genoux écartés. Ainsi, vous prendrez la position que la femme en travail sur la chaise d'obstétrique prend. Resserrez les muscles du périnée et essayez de les maintenir dans cette position pendant dix secondes. Ensuite, détendez-vous et laissez vos muscles se détendre. Effectuer dix répétitions. À chaque entraînement supplémentaire, augmentez le nombre de représentants, les amenant progressivement à trente.

Exercice 2. Wave

Cet exercice suppose un fitball. C'est un peu plus complexe que le précédent, mais l'efficacité est supérieure. Position de départ - allongé sur le sol. Pliez vos jambes un peu aux genoux, placez-les sur la fitball (vous pouvez simplement sur le canapé en l'absence de la balle). Resserrez d'abord les muscles du périnée, puis ceux de l'anus, puis relâchez-les dans l'ordre inverse. Ce sera la soi-disant "vague". Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Serrez vos muscles vaginaux de bas en haut, puis inversement. Au début, cela peut être difficile pour vous, mais avec le temps, vous apprendrez l'exercice et vous pourrez facilement l'exécuter rapidement et à un rythme calme. Le nombre de répétitions est dix, avec de légers retards sur les "étages". Au fil du temps, augmentez le nombre d’arrêts et leur délai.

Exercice 5. Étirement des tendons d'Achille

Vous devez vous lever, placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement écartés. En gardant le dos droit, essayez de vous asseoir afin que vos pieds ne tombent pas du sol. Si vous avez un bon étirement, faire l'exercice sera facile. Si l'élasticité des muscles est insuffisante, de légères difficultés sont possibles, mais des exercices réguliers aideront bientôt à obtenir des résultats.

Exercice 6. Shiva

Position de départ - couché sur le dos. Placez vos pieds sur le sol et glissez-les légèrement vers vous. Placez vos mains le long de votre corps, soulevez votre bassin et attardez-vous dans cette position pendant un moment. Pendant le délai, vous devez solliciter plusieurs fois les muscles du plancher pelvien. Ensuite, détendez-vous et abaissez votre bassin au sol. Répéter l'exercice est recommandé dix fois.

Exercice 7. Madonna

Vous devez vous asseoir sur le tapis, pliez vos jambes sous vous-même, les fesses pour vous abaisser aux talons. Reposez vos paumes et reposez-vous sur le sol. Maintenant, vous devez lever vos hanches, en fatiguant les muscles de la presse. Pendant quelques secondes, contractez les muscles du périnée. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice quinze fois.

Conseils utiles

Pour optimiser l’exercice de votre Kegel pendant la grossesse, suivez ces instructions:

  • Essayez d'occuper le poste qui vous convient le mieux.
  • En faisant des exercices, vous devez respirer profondément et de manière mesurée, ne retenez pas votre souffle.
  • Vous devez forcer uniquement les muscles nécessaires. Si vous les aidez avec les autres, réduisez l'efficacité des exercices.
  • Les femmes enceintes ne devraient pas trop travailler, alors prenez parfois des pauses.
  • Au cours des exercices, surveillez votre bien-être, assurez-vous que ce sont précisément les muscles nécessaires qui sont contractés.
  • En cas de malaise, arrêtez de faire les exercices et consultez un gynécologue.

Pour que les exercices soient efficaces, il est important de les exécuter régulièrement, tous les jours. Vous remarquerez les premiers résultats après 2-3 semaines. Au fil du temps, les muscles seront capables d'effectuer des exercices par réflexe, et un contrôle conscient de votre part n'est pas nécessaire. Au début, il est possible que vous ne puissiez pas forcer vos muscles à fond. Mais n'abandonnez pas. Augmentez la charge progressivement et continuez à faire de l'exercice.

Les exercices de Kegel ont fait leurs preuves au cours de nombreuses années de pratique et les experts approuvent presque toujours leur mise en œuvre. Mais il est important que les femmes enceintes se conforment à toutes les règles et envisagent des contre-indications.

Nous vous proposons de regarder une vidéo avec les exercices de Kegel pour les femmes enceintes.

Qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert?

Inventés par Arnold Kegel au milieu du siècle dernier, les exercices n'ont toujours pas perdu leur pertinence. Les gynécologues les conseillent souvent à leurs patients. Ils aident non seulement des milliers de femmes, mais également les hommes à améliorer leur qualité de vie.

L'essence de l'exercice dans la compression séquentielle et la relaxation des muscles du périnée

Si vous ne savez pas comment les trouver, essayez d’arrêter le flux en urinant. Si ça tourne mal, les muscles ne sont pas en forme et vous avez quelque chose à travailler. Il est particulièrement important que les femmes enceintes surveillent leur santé, car la naissance est proche. Et c'est un processus plutôt difficile pour le corps.

Avantages pour les femmes enceintes de l'entraînement des muscles vaginaux:

  • Se débarrasser de la douleur et de l'inconfort en portant un bébé,
  • Réduire les risques de rupture vaginale lors de l’accouchement, réduire la douleur,
  • Renforcement du contrôle urinaire (ce qui est important à la fois pendant la période post-partum et pendant la grossesse),
  • Augmentation de l'activité sexuelle, amélioration de la vie sexuelle,
  • Améliorer le bien-être et normaliser l'humeur.

La clé du succès des exercices de Kegel est leur régularité. Il est préférable de s'entraîner chaque jour pendant 5 minutes que 20 à 30 fois par semaine. Si tout se passe bien, vous sentirez le résultat dans quelques semaines.

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1 trimestre. Les risques pour l’enfant pendant cette période sont élevés. Jusqu'à 12 semaines, le plus grand nombre de fausses couches spontanées se produit. L'attache de l'embryon sur l'utérus est encore faible, de sorte que même une charge minimale sur la presse peut provoquer un avortement. Tout inconfort pendant l'entraînement des muscles intimes est un signal pour arrêter de faire de l'exercice. Cela peut être une faiblesse, des sensations de traction dans le bas de l'abdomen, une respiration rapide.

2 trimestres. Une période favorable pour les cours et le trimestre le plus calme de la grossesse. Chez la plupart des femmes, les contre-indications aux exercices sont supprimées à ce stade.

3 trimestres. Le poids du fœtus est déjà assez important, il devient de plus en plus difficile à gérer. Il est très important de faire de l'exercice régulièrement. C'est une excellente préparation pour la prochaine naissance.

Après 16-18 semaines, refusez de faire des exercices de menteur. Donc, vous pressez la veine cave inférieure. Prenez position assise pendant les cours.

Le principal complexe d'entraînement

Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer à faire des exercices en position couchée. Lorsque vous maîtriserez la technique d'exécution, vous pourrez vous entraîner assis ou debout. Videz votre vessie avant de commencer votre entraînement. Et si vous vous entraînez en position couchée, il est préférable de ne pas manger pendant une heure. Sinon, en position couchée, les intestins seront soumis à une charge importante.

Rétention. Prenez une position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux et divorcées sur les côtés. Serrez les muscles du vagin. Après avoir compté jusqu'à 10, détendez-vous. Répétez lentement jusqu'à 30 fois.

La vague. La position de départ est la même, seules les jambes doivent être placées sur le bord du lit ou du fitball. Compressez systématiquement les muscles vaginaux d'abord, puis l'anus. La relaxation est inversée.

Ascenseur. Prenez une position qui vous convient, contractez les muscles intimes pendant 3 secondes. En outre, sans vous détendre, resserrez-les plus fort de 3 autres comptes. Pour commencer, serrez-les normalement 1 à 2 fois, progressivement vous pourrez faire 5 à 6 arrêts de ce type. Recommandé pour la fin de la grossesse.

Contractions rythmiques. Dans les 10 secondes, contractez et détendez rapidement les muscles du périnée. Faites 3 séries. Plus tard, vous pourrez forcer vos muscles sans interruption pendant 1 minute.

Repousser les muscles pelviens. Cet exercice est similaire au travail pendant le travail. Naturellement, cela facilitera dans l’avenir de faciliter cette étape. Retenez votre souffle et poussez un peu, comme si vous repoussiez les muscles. Puis prenez une respiration et faites une pause. Vous pouvez effectuer au moins 10 répétitions.

Entraînement du tendon d'Achille. Vous aurez besoin d'un partenaire assis derrière vous sur une chaise. Tenez-vous droit, pieds largeur des épaules. En appuyant vos mains sur les jambes de votre partenaire, asseyez-vous lentement, en essayant de garder le dos droit et en ne levant pas les pieds du sol. Ainsi, les tendons s'étirent progressivement. L'exercice est bon pour le canal de naissance.

Si vous avez des difficultés à effectuer les exercices de description, utilisez les didacticiels vidéo. Tout est montré ici plus clairement et plus clairement.

Principes généraux

Si vous n'avez jamais participé à l'entraînement des muscles intimes avant la grossesse, commencez par des exercices simples. Une forte charge des muscles du bassin est dangereuse pour la santé.

Au début, de nombreuses femmes ont des difficultés avec la définition de "ces" muscles. Essayez de tirer le vagin et l'anus vers l'intérieur et corrigez cette position. Est-ce que ça a marché? Eh bien, maintenant vous savez resserrer les muscles du bassin.

Quelle heure est il

La première séance d’entraînement peut être brève - 3 à 5 essais de contractions musculaires suffiront. Ensuite, vous pouvez faire 20-30 répétitions par jour. Cela ne prendra pas beaucoup de temps, mais les muscles vont se tonifier et se préparer à une charge plus importante.

Après quelques semaines, lorsque les muscles sont un peu plus forts, augmentez l'intensité de l'entraînement. Idéalement, vous devez progressivement ramener le temps à 5-10 minutes par jour. Cependant, si vous avez le temps et la possibilité de tendre les muscles pendant la journée, effectuez 2 à 3 «mini-séances d’entraînement» par jour. Les critiques sur cet horaire sont positives. Les femmes enceintes constatent un renforcement progressif et confiant du plancher pelvien.

Dans l'exercice de l'entraînement musculaire intime, n'en faites pas trop. Un stress excessif peut entraîner des crampes et une déviation du coccyx. Par conséquent, il est nécessaire non seulement de former les muscles internes, mais également de renforcer les jambes et les fesses. Et après avoir donné naissance, vous devez relier les muscles de la presse et le bas du dos.

Bonne respiration

Lors de tout effort physique, il est important de surveiller la respiration, à partir des actions effectuées. La principale erreur lors de l’entraînement des muscles intimes est que la respiration n’est pas profonde, les poumons ne sont pas utilisés à fond. L'inhalation ou l'expiration est constamment retardée, ce qui réduit quelque peu l'efficacité de l'entraînement. La fatigue se fait sentir plus vite. De plus, une mauvaise respiration nuit au corps - la circulation sanguine, le travail du cœur, les poumons sont perturbés.

On considère que la respiration correcte est telle que, pendant la tension musculaire maximale, une inspiration se produit et que, lors de la relaxation, une expiration se produit.

Le rythme est également important - après une longue respiration, il y a une courte pause, puis une courte expiration. Cette méthode de respiration donne au corps une poussée d'énergie, soulage la fatigue et améliore les performances.

Pour apprendre le bon type, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Inspirez à l'aide du diaphragme, comme si vous "gonfliez" l'estomac avec de l'air doucement et progressivement. L'expiration devrait être plus rapide. Répétez 5 à 10 fois pour sécuriser. Génial, l'entraînement sera encore plus efficace!

Contre-indications et précautions

Avant votre séance d'entraînement, obtenez l'approbation de votre gynécologue. Dans certaines conditions, les entraînements sont complètement interdits. Il arrive que seuls certains éléments soient autorisés à s'exécuter. Les balles ne doivent pas être percées pendant cette période non plus.

Il est préférable de refuser les exercices dans les cas suivants:

  • menaces d'avortement spontané,
  • saignements utérins
  • gestose de n'importe quelle sévérité,
  • toxicose sévère,
  • maladies provoquant des conditions fébriles.

Si des exercices vous sont contre-indiqués, ne vous inquiétez pas, étudiez néanmoins ce sujet. Vous pourrez commencer à faire de l'exercice après l'accouchement. Cela contribue au rétablissement rapide de la santé, à la reprise réussie de la vie sexuelle.

En bref, les exercices de Kegel peuvent et doivent être effectués avant, pendant et après la grossesse. Cette méthode est disponible pour toute femme. Vous pouvez le faire dans n’importe quel environnement - à la maison, au travail ou en ligne. Cela ne vous prendra pas beaucoup de temps, lorsque vous développerez l'habitude de faire des exercices régulièrement, cela deviendra beaucoup plus facile. Après la grossesse, vous pouvez toujours utiliser les simulateurs Kegel. ou acheter des balles spéciales. Ne laissez votre santé que quelques minutes par jour et les résultats vous surprendront agréablement.

Vous savez maintenant comment entraîner correctement vos muscles intimes lorsque vous portez votre bébé. Ecrivez dans les commentaires si vous avez essayé la méthode Kegel ou si vous allez juste commencer les cours. Prenez soin de vous, ne soyez pas paresseux pour vous entraîner quotidiennement. Partagez l'article avec vos amis si cela vous semblait intéressant. Et abonnez-vous aux mises à jour. Santé et bonne chance à tous!

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